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30 sept. 2011

Día 33 y 34 de la preparación de la maratón.

Hoy día 33 me tocaba correr 8 km, pero he decidido descansar hasta el domingo, voy hacer caso a Toni, y tomarme un pequeño descanso, ya que después de leer de nuevo varios artículos, creo que estoy cometiendo varios de los errores más  frecuentes en la preparación de la maratón,  sobre todo entrenar a ritmo demasiado rápido para mi, por eso ahora descansar para el domingo estar bien de fuerzas y hacer el largo a ritmo lento,por lo tanto, mañana sábado descando totalllllllll.

Por lo visto ya somos 3750 inscritos en la maratón de Valencia , posiblemente seamos unos cientos más, en la salida.

29 sept. 2011

Dia 32 de la preparación de la maratón

Amenaza lluvia, hoy toca bicicleta y gimnasio, pero corremos para calentar unos 5 km, luego gimnasio y estiramientos, en total 2 horas de ejercicio, no muy intenso,pero  estiramientos completos y los abdominales me llevan tres cuartos de hora, estoy pensando no correr hasta el domingo, ya que llevo mas de 50 km en cuatro dias, por lo demás toda la preparación ,creo que me va muy bien, estoy muy concentrado, termnando mi cuarta lectura del libro " que es lo que piensa un corredor de maraton", es importante, ya que lo que nos dicen, leemos, estudiamos, preparamos etc, luego llega el día de la carrera y se nos olvida, cometiendo de nuevo errores viejos, intentaré por todos los medios posibles que no me pase en la maratón.

Dia 31 de la preparación de la maratón

Miércoles, como siempre acabo corriendo más km de lo establecido en mi propio plan, hoy casi 13 km, a ritmo superior a 6´el km, pero he acabado cansado, desde el principio me he dado cuenta que no tiraba, que las piernas están pesadas y me falta fuerza, tal vez esté sobreentrenando, estoy pensando hacer caso a mi amigo Toni y bajar el ritmo esta semana, mañana no correré nada, solo bici y gimnasio, que esto si lo tengo abandonado, pero es que es¡ tan aburrido!.
Por primera vez me encuentro cansado y me pide el cuerpo reposo, me duele el muslo derecho, en la cara interna, en caliente no noto nada, pero cuando se enfria si noto molestias y voy un poco cojo, motivo de más  para descansar hasta el domingo, que me toca un largo, ahora bici y si hay suerte piscina, ya veremos el fin de semana.

27 sept. 2011

Día 29 y 30 de la preparación de la maratón.

El lunes descanso, pero no del todo, salgo a calentar un poco aproximadamente 6 km, muy, muy lento, estiramientos.
El martes, día 30 de preparación, corro 7,7 Km por el cauce, no tengo dolores y me encuentro bien, estiramientos, me perdono el gimnasio, hasta el jueves, lo que peor llevo es lo del gimnasio, es lo que menos me gusta con diferencia.
Estamos a dos meses justos del gran día (espero), y empiezo de verdad a tener conciencia de donde me he metido, hoy mientras corría lo he pensado, debo hacer los entrenamientos muy lentos, practicar en los largos la táctica de la maratón, empezar a poner en práctica todo lo que he estudiado, porque no es lo mismo leerlo que  hacerlo, y me doy cuenta que paso mucho de mucho bueno que teoricamente he aprendido, es hora ya que empiece a ponerlo en practica, poner el GPS a ritmo de maratón y no ganar al muñequito del GPS en más de 2 km como el domingo, no debo competir ni conmigo mismo ni con nadie, solo pensar en la burrada del maratón, y sobre todo que es el primero, que no tengo experiencia en la distancia.
PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN 2011 VALENCIA (27 DE NOVIEMBRE)


El plan consiste en 13 semanas, empieza el 29 de agosto y termina el 27 de noviembre, última fecha de la organización después del cambio por motivo de las elecciones generales.
Seguramente este no es el mejor plan, pero es el mío, personal, con los defectos que puede tener un novato y a la vez sin conocimientos en la medicina del deporte, únicamente los propios de estudiar los diferentes planes que hay, que por cierto son muchísimos.
Como estoy entrenando desde hace mucho tiempo, he reducido el plan original de 16 semanas , a este de 13 semanas, con tres etapas diferentes, uno el mes de septiembre, con el objetivo de fortalecer el cuerpo, con un trabajo más intenso en el gimnasio, otro octubre que tiene por objeto hacer el máximo kilometraje, los largos, preparar la alimentación, vestimenta y zapatillas de la carrera y para completar el mes de noviembre, con el objetivo de mantener la forma y como el trabajo físico va a ser menor, intensificar el trabajo psicológico, para prepararnos mentalmente al esfuerzo de la maratón.

El plan consiste en entrenamiento cuatro días a la semana, con un día fijo para los largos, el domingo, y dos días fijos de descanso, lunes y sábado, solo que intentaré ir amoldando el plan a las pocas carreras en las que participaré a partir de empezar el plan. Entre los cuatro días restantes se mezclan tres de trabajo y uno de descanso, que a veces será en realidad de entrenamiento alternativo o bien de comodín, por si hay alguna falta o necesidad de cambio.
El entrenamiento alternativo consiste o bien piscina ( sobre todo en el mes de agosto) o bicicleta que será el entrenamiento fundamental.
Los rodajes del domingo (largos), son a ritmo lento, de 6´30´´ a 7´30´´ el Km, los días más cortos los rodajes del martes y el jueves con cambios de ritmo o miniseries intercaladas en el kilometraje, técnica de carrera ( una vez a la semana, normalmente los martes), estiramientos después de correr siempre, cuando pongo estiramientos me refiero a que los acompaño de abdominales profundos y ejercicios de músculos de la cadera, pero un día al menos completos.
Uno o dos, de los días de descanso, automasaje, alternativa, visita al fisioterapeuta.
Desde finales de Octubre a la maratón ejercicios de concentración, y relajación al menos una vez a la semana.
Toma del pulso en reposo por la mañana, a ser posible , pero seguro que se me olvidará casi siempre, el objeto de tomar el pulso es para ver si hay algún cambio significativo que nos oriente si estamos entrando en el sobreentrenamiento.




Semana del 29 de agosto al 4 de septiembre. ( total 34 km)

29- Lunes. Descanso. ( ¡¡buena manera de empezar!!)

30- Martes. 5 Km, más 10´ de técnica de carrera. Gimnasio y Estiramientos completos.

31- Miércoles. 8Km, con miniseries de 500 metros, estiramientos.

1- Jueves. 6km, gimnasio y estiramientos.

2- Viernes. Descanso ( alternativo ).

3- Sábado. Carrera 8800 metros , en Fuente, es dura, estiramientos.

4- Domingo. Carrera de San Marcelino, Circuito RuralCaja (6000 metros).

Semana del 5 al 11 de Septiembre ( total 40.5 km)

5- Lunes. Descanso.

6-Martes. 6.5 Km. más gimnasio y estiramientos.

7-Miércoles. 8 km, con cambios de ritmo.

8-Jueves. Bicicleta una hora, gimnasio y estiramientos.

9-Viernes. 8 km.

10- Sábado. Descanso.

11-Domingo. 18 km, carrera contínua, o (posible carrera 15000 metros en Catarroja).

Semana del 12 al 18 de Septiembre.

12- Lunes. Descanso.

13- Martes. 6.5 km, más gimnasio y estiramientos.

14- Miércoles. 10 km, carrera continua. 10´ técnica de carrera.

15- Jueves. Una hora en bicicleta, más gimnasio y estiramientos.

16- Viernes. 8 km carrera con miniseries.

17- Sábado. Descanso.

18- Domingo. 19.5 km, carrera contínua.

Semana del 19 al 25 de septiembre ( total 47.5 km)

19- Lunes. Descanso.

20- Martes. 7 km, más gimnasio y estiramientos.

21- Miércoles. 10 km, carrera con miniseries y 10´ técnica de carrera.

22- Jueves. Bicicleta una hora, más gimnasio y estiramientos.

23- Viernes. 8 Km, con miniseries.

24- Sábado. Descanso.

25- Domingo. 22.5 km carrera contínua.

Semana del 26 de Septiembre al 2 de Octubre ( total 49km)

26- Lunes. Descanso.

27- Martes. 7 km, más gimnasio y estiramientos.

28- Miércoles. 11 km, con miniseries y 10´ técnica de carrera.

29- Jueves. Bicicleta una hora, gimnasio y estiramientos.

30- Viernes. 8 km carrera contínua.

1- Sábado. Descanso. (hay una media maratón en Alcoy, en Moncada y en Alaquás), seguramente correré Moncada, que tiene cuestas, por los 23 Km del domingo.

2- Domingo. 23 km, carrera contínua.

Semana del 3 al 9 de Octubre ( total 53 km)

3- Lunes. Descanso.

4- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

5- Miércoles. 12 Km, carrera continua.
6- Jueves. Una hora de bicicleta o natación.

7- Viernes. 8 km con miniseries y estiramientos.

8- Sábado. Descanso.

9- Domingo. 25 km, carrera contínua.

Semana del 10 al 16 de Octubre ( total 54 km)

10- Lunes. Descanso.

11- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

12- Miércoles. 12 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.

13- Jueves. Entrenamiento alternativo.

14- Viernes. 8 km carrera contínua.

15- Sábado. Descanso.

16- Domingo. 26 Km, carrera contínua, si es posible correré la carrera de Ruralcaja ( Per la Salut).

Semana del 17 al 23 de Octubre ( total 56 km)

17- Lunes. Descanso.

18- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

19- Miércoles. 13 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.

20- Jueves. Entrenamiento alternativo.

21- Viernes. 8 km carrera contínua.

22- sábado. Descanso.

23- domingo. 27 km, carrera contínua tal vez haga la media maratón de Valencia, completando los Km.

Semana del 24 al 30 de Octubre ( total 58 km)

24- Lunes. Descanso.

25- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

26- Miércoles. 13 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.

27- Jueves. Entrenamiento alternativo.

28- Viernes. 8 km carrera contínua.

29- Sábado. Descanso. ( Vuelta a pie a Alfafar 8000 metros).

30- Domingo. 29 km, carrera contínua. ( 10 km PAS RAS en el puerto). Ir al puerto corriendo, carrera y volver a casa corriendo.

Semana del 31 de Octubre al 6 de Noviembre ( total 58 km)

31- Lunes. Descanso.

1- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

2- Miércoles. 13 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.

3- Jueves. Entrenamiento alternativo. Preparación psicológica.

4- Viernes. 7 km carrera contínua

5- Sábado. Descanso.

6- Domingo. 30 km, carrera contínua.

Semana del 7 al 13 de Noviembre ( 44 km)

7- Lunes. Descanso.

8- Martes. 5 km, más gimnasio y estiramientos.

9- Miércoles. 10 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera

10- Jueves. Entrenamiento alternativo

11- Viernes. 8 km carrera contínua. Ejecicios de relajación.

12- Sábado. Descanso.

13- Domingo. 21.095 metros, carrera contínua ( ¿media maratón en Gandía ?, a ritmo de maratón).

Semana del 14 al 20 de Noviembre ( 31 km)

14- Lunes. Descanso. Elaborar un plan y estrategia de carrera.

15- Martes. 5 km, más gimnasio y estiramientos. Ejercicios de relajación  y visualización de la carrera.

16- Miércoles. 8 km, con miniseries. Preparación psicológica.

17- Jueves. Entrenamiento alternativo

18- Viernes. 5 km carrera contínua. ejercicios de relajación y visualizción de la carrera, andar por el recorrido no conocido.

19- Sábado. Descanso.

20- Domingo. 13 km, carrera contínua y votar.

Semana del 21 al 27 de NOVIEMBRE ( total 57.195 metros)

21- Lunes. Descanso. Repasar la estrategia de carrera.

22- Martes. 5 km, estiramientos. Preparación psicológica.

23- Miércoles. 5 km, estiramientos.

24- Jueves. 5 km.

25- Viernes. Descanso, automasaje, estiramientos.

26- Sábado. Descanso.. Preparación psicológica.Preparación psicológica.

27- Domingo. MARATÓN.

28- ¿ qué os voy a contar? " no siento las piernas"


Estudiado y planificado por el autor de este blog.

historias del maratón. 3

Después de una vida de trabajo, triunfador nato, incansable trabajador, con muchos años de experiencia en el mundo de los negocios, por fin podía dedicarse a su hobby preferido , no tenía las típicas preocupaciones de todo mortal, sus hijos colocados, nietos, nietas sanos, ni siquiera la política le preocupaba, ahora se disponía a disfrutar de la vida, a disfrutar en mayúsculas, porque nunca había disfrutado de unas vacaciones, solo algún fin de semana en la Manga, o en la serranía de Cuenca, con mucho sacrificio, robándole horas al sueño y a la familia, que no al trabajo que es sagrado, había podido cultivar su afición no muy secreta, por la mañana, cuando aún el sol no asomaba por el horizonte, y la escarcha llenada de blanco manto todo el parque próximo a su vivienda, el salía en su chándal a correr, a disfrutar de un rato consigo mismo, a sudar, a estirar los músculos, así lo había hecho durante años, ahora ya jubilado, ahora, ahora podría poner en marcha su ilusión, precisamente como la mía, acabar un maratón, aunque solo uno fuese.


Nunca participó en carreras, no tenía tiempo, los malditos negocios, los recibos, la seguridad insocial, el ayuntamiento y hacienda siempre al acecho, siempre molestando sus sueños, pero entre sus sueños había uno que le relajaba, que le daba vida por las noches, y durmiendo corría, ¡ y cómo corría !, en sus sueños sus pies no tocaban el suelo, sus pies apenas un instante parecían flotar sobre la hierba, notaba el aire frio acariciando sus mejillas, incluso le llegaban a picar los ojos, por eso, cuando despertaba se notaba los ojos llorosos, sabía que lo había vuelto a tener, a sentir, y pensaba a veces que estaba un poco loco, pero por lo demás no aparentaba ninguna enfermedad, no le dolía nada, años haciendo sus carreras matutinas, su pequeña tabla de mantenimiento en casa, su salud de hierro de Bilbao, presumía.

Ahora podría poner en marcha su sueño, ese de correr y correr cual gacela perseguida por el guepardo de la muerte, ese por el que siempre salía victorioso, ese que le hacía picar los ojos, de alergia, claro, porque el jamás había llorado, ni con el nacimiento de sus hijos, ni cuando su mujer lo dejó por otro más joven, el jamás había dado muestras de sentimentalismos inútiles, y además en su trabajo no le ganaba nadie, vendía frigoríficos a los esquimales y estufas a los árabes, era para vender capaz de todo, y así se hizo con un capital, tenía la vida resuelta, así que ahora podría poner en marcha su plan, nadie se lo podía impedir.

Resulto más fácil de lo que pensaba, como tenía años de experiencia corriendo varios kilómetros diarios no le fue difícil seguir el plan de entrenamiento de un entrenador personal que contrató, porque podía permitírselo, y porque como buen profesional , sabía que era lo mejor, y se apuntó a su primera maratón, conforme la fecha se aproximaba se ponía nervioso, estaba como un flan, estaba como cuando sus nietos esperaban a los Reyes Magos, y que bien lo pasaba, viendo sus caras, esas que solo se tiene una vez con la inocencia escrita sobre la frente, pues él se sentía precisamente así, con un inocente bien grande en la frente, porque una maratón asusta cuando es la primera, asusta a uno como él, curtido en mil batallas cotidianas.

El gran día llegó, se hizo esperar, pero llegó, como tenía previsto se levantó temprano, comió, bebió, todo como lo tenía previsto, llevaba meses planificando hasta el último detalle, en su fuero interno sabia que más, pero que mas dá, ahora se sentía como un niño, estaba ya esperando en la línea de salida, con un dorsal, con su pulxómetro y sus zapatillas último modelo, y comenzó la maratón, una descarga inmensa de adrenalina, la emoción, todos los sentidos alerta, y su cerebro funcionando como nunca lo había hecho, y el corazón parecía más grande que nunca, y las piernas le temblaban como cuando se declaró a su mujer, hacia tantos años ya, ahora la maratón parecía su nueva novia, su verdadera esposa, tanta emoción lo desbordaba, pero corría, corría despacio, pues lo había planeado hasta el último detalle, al principio muy lento, hasta al menos la media maratón, luego ya vería como estaba, tenía en la cabeza muchos libros leídos, revistas. Monografías, horas en la biblioteca formándose en como correr la maratón, es extraño, como te puedes formar en un sitio tan sedentario para una actividad tan activa, y en la biblioteca soñó, también corrió entre las estanterías y hasta algún tropezón tonto se dio, todo por la maratón, porque la maratón tiene sexo femenino, siempre le gustó decir la maratón y no el maratón, pierde gran parte de su gracia, lo femenino siempre le gustó, siempre ha pensado que es la maratón, y en eso estaba pensando y llevaba 30 km, y todo iba muy bien, ya ni siquiera lo adelantaban, iba de los últimos, sabía que era su lugar, a su edad no se proponía grandes gestas, ahora empezaba a verlo todo nublado, como si el día por arte de magia hubiese perdido su claridad, pero seguía corriendo, corriendo y corriendo, despacio, despacio, despacio, y ahora no sabe lo que está haciendo, no tiene muy claro dónde está, con pantalones cortos, sudado y en medio de la calle, ¿ qué está pasando?, ahora no recuerda nada, se ve rodeado de gente, gente que lo estima, pues llevan observándolo varias horas de carrera y lo conocen de verlo por ahí corriendo tan temprano, pero él, lo reconoce los lugares tan cotidianos.

¿ Qué está pasando ? no comprende , no entiende y el terror aparece en su cara, un terror primitivo, y sigue corriendo, no sabe muy bien donde está y sigue a los demás como el toro bravo sigue a los mansos, pero cada vez está más incómodo y ¡tiene un dolor de piernas! ¿ qué puñetas está pasando aquí?. Eso es lo único que logra pensar, le duelen las piernas y tiene sed, mucha sed, una sed de haber cruzado el desierto, se bebería lo que fuese, ahora se da cuenta que no ha bebido, que nota como tiene espasmos en la barriga, y dolor, mucho dolor, ¿ cómo es posible que se me olvide beber?, algo tan simple, tan natural y obvio.

Ahora son sus compañeros de viaje los que le ayudan, los que le dan el agua y la sal que necesita, y paran de correr, y uno de da un aquarius, otro una manzana, un tercero agua, y lo va tomando despacio y todos han parado, todos le acompañan, nota como le vuelven las fuerzas, poco a poco se va acordando del día que es, y de lo que está haciendo, y vuelve a beber y bebe ahora con locura y en exceso, llevan más de media hora perdida, y le sigue doliendo todo, pero ese pelotón de cola colabora y van todos juntos hasta alcanzar la meta que se habían propuesto, y entran con los brazos en alto, y en lo más alto, una botella de agua que al final alguien le ha dado, y al final del camino se ha dado cuenta que no hay nada en la vida que sea posible programar, no hay nada seguro ni imposible, solo el esfuerzo, la voluntad y el destino harán que una meta se alcance antes, después y a lo peor nunca, pero si es importante llegar, lo es más, intentarlo.



25 sept. 2011

Día 26, 27 y 28 de la preparación de la maratón. Y otros batiendo record!!!

No ha estado  mal esta semana, la he cumplido y con creces, el día 26 corresponde al viernes 23 de septiembre, he corrido 10,7 Km en 1 hora y 5 minutos, el sábado descanso,  y este domingo con la colaboración de de Toni  ( muchas gracias por la compañia, es fenomenal correr acompañado),  23,45 Km, me he despistado y me he pasado un km., a casi 6 minutos Km, un poco demasiado rápido, tengo que aprender a no ir tan rápido, además completado con abdominales, ejercicios en suelo y estiramientos completos, asi estoy todo el día, con pequeños dolores.
Toni, muy interesante lo de aflojar una semana, pero eso depende un poco de como nos encontremos, de momento, tal vez lo tenga que hacer por motivos laborales.
El cauce del rio está con ambientazo, las camisetas marrones del maratón divina pastora llenan el cauce, van en grupos numerosos y hasta tienen animación, agua etc, bien por ellos que lo disfruten, nosotros a nuestro camino, casi en solitario en post de lograr el objetivo, cada vez más cerca, cada vez tenemos más conciencia de lo realmente dificil de conseguir terminar la maratón entero, eso no lo es para este pedazo de maratoniano que ha conseguido batir hoy el record mundial de la distancia, superdotado, bestial, los adjetivos me parecen nimios para reflejar el tiempo de este atleta.


NUEVO RECORD DE MUNDO DE MARATÓN,
                  HOY EN                   BERLIN


Patrick MAKAU    Maratón 2:03:38
Km. 35 1:42:16

Km. 40 1:57:16

Km 42.195     2:03:38

No corre, sino vuela, Patrick  enhorabuena, campeón.


22 sept. 2011

La hidratación en el corredor de fondo

LA HIDRATACIÓN EN EL CORREDOR DE FONDO


Si quieres abreviar, y no leer el resto del artículo, solo te diré, que lo ideal para recuperar las líquidos y sales del organismo se simplifica del siguiente modo: tomar fruta después del ejercicio, lo antes posible, y dentro de la fruta ideal una naranja, pera, melón o sandia, plátano y también una cerveza, y como no, también un poco de agua.

Entre los diversos componentes de nuestro planeta, llama la atención que sea el agua, en su estado sólido, líquido o gaseoso, el compuesto químico más determinante en la persistencia de la vida, somos fundamentalmente agua, como mínimo un 70%, depende de la edad, porque somos más agua cuando más jóvenes somos, un recién nacido tiene más proporción de agua que un anciano, y lo mismo pasa con el sexo, sin que tenga nada que ver con el machismo o el feminismo hay un hecho innegable, el hombre tiene más agua que la mujer, así podemos decir que en un hombre normal ( sin sobrepeso) la cantidad de grasa que contiene está entre un 12 al 18%, mientras que en una mujer es de un 22 a un 28%, como la grasa es hidrófoba y no contiene agua, así es como el hombre tiene una mayor cantidad de agua.

Las características físicas del agua también son excepcionales, que su mayor densidad sea a los cuatro grados centígrados, que permanezca en estado sólido a partir de los 0º y que a los 100º pase a estado sólido, hacen de su naturaleza un inimaginable combinación de vida, muerte y violencia.


El agua tiene multitud de funciones en el organismo, actúa como solvente, transporte, ayuda a la regulación de la temperatura, es lubrificante, y pertenece a la misma estructura de la célula, y en especial del músculo, a excepción de los fluidos corporales es la célula muscular la que mayor contenido de agua en el organismo.

El agua dentro del organismo está comprendida dentro de unos espacios permeables, y la podemos clasificar en:
1. Agua intracelular.
2. Agua extracelular: -Agua intersticial.

                                -Agua de líquidos circulantes.

3. Agua transcelular: alcanza entre 1 a 2 litros, incluye los siguientes fluidos: líquido cefaloraquídeo, sinovial, intraocular, laberínticos, pericárdico y peritoneal.
En cada nivel, el agua es diferente en su composición, a veces muy fluida, otras veces formando parte de estructuras muy sólidas, pero a nivel que nos interesa podemos dividir el agua dentro de la célula ( intracelular) y fuera de ella ( comprendiendo el espacio intersticial y plasmático como un único espacio)
Espacio extracelular  -Espacio plasmático  
                                -Espacio intersticial.
Espacio intracelular


Es importante comprender que nuestro organismo es un conjunto de millones de células que se comportan como unidades y a la vez como pequeñas baterías con diferentes diferencias de potencial, para que nos podamos mover, transmitir pensamientos y emociones, para sentir dolor etc necesitamos diferentes potenciales eléctricos que se deben a la diferente composición del agua dentro de nuestro organismo, y fundamente del agua intracelular y del agua extracelular, se comportan como dos espacios de composición iónica diferente, con barreras permeables o semipermeables, con bombas transportadoras, con canales para diferentes iones, eso es nuestro organismo, un conjunto de membranas no estancas, y para que todo funcione necesitamos un compuesto, el agua, que junto a unas sales son casi la vida misma, por eso cuando corremos tenemos que tener algo muy presente, la hidratación, y más en el corredor de fondo, que va a tener seguro que reponer el agua y las sales que pierde con el prolongado esfuerzo, la alimentación es importante, pero mucho más lo es el agua.


Para mantener el balance hídrico del organismo tenemos que ver las pérdidas e ingresos de agua, que al final de la jornada nuestro organismo se habrá encargado de forma automática de equilibrar.

Los ingresos de agua son:
1- Por los líquidos que bebemos (agua, leche, cerveza, etc).

2- Por el agua de los alimentos, todos los alimentos tienen una proporción de agua, incluso hay muchos animales que no dependen de la ingesta de agua, si tienen suficiente alimento vegetal, por ejemplo los conejos son capaces de sobrevivir sin agua, nosotros no somos conejos, y necesitamos agua, todos los alimentos contienen agua en mayor o menor proporción, los que menos tienen son los frutos secos, pero aún así tienen agua y mucho alimento.

3- Por el agua proveniente de las reacciones de oxidación, es la llamada agua metabólica, en proceso de metabolización de los hidratos de carbono ( glucosa) , aminoácidos, de las grasas e incluso del alcohol, obtenemos una cantidad de agua, dióxido de carbono y ATP.
Las pérdidas de agua son:

1- Por la piel, de forma insensible (300cc), de forma sensible, sudor.

2- Por los pulmones (300-400cc ).

3- Por la orina.

4- Por las heces.

Las pérdidas dependen muchísimo de la temperatura, grado de humedad ambiental, y del ejercicio que realicemos.
En cuanto a las pérdidas de agua, una parte son obligatorias, es imprescindible perder una cantidad de agua ya que con esa pérdida nos deshacemos de unos productos de desecho del organismo que de no producirse nos intoxicaríamos, esta pérdida se realiza fundamentalmente por el riñón, se compone fundamentalmente de urea ( resultado del catabolismo de las proteínas), iones como sodio, potasio, cloro, calcio, para mantener determinados valores plasmáticos vitales para el mantenimiento de la vida.

El riñón es vital para mantener la homeostasis del organismo, con un funcionamiento renal al 100%, necesitamos un volumen de orina diaria de 500 cc, de este modo será de mucho color, y manifiesta una mala hidratación de la persona, pero con ese volumen de orina, podemos decir que mantenemos el medio interno en condiciones satisfactorias, pero lo deseable no es esto, así que una de las pruebas de que estamos bien hidratados es que la orina tenga un color pajizo, y un volumen de al menos dos litros de volumen. El riñón tiene la facultad de realizar la pérdida de agua sobrante en el organismo, perdiendo al mismo tiempo sales, sobre todo potasio.

Entre las funciones del riñón están: mantener la composición electrolítica de los líquidos del organismo,

mantener la tensión arterial mediante la secreción de angiotensina, la estimulación de la formación de hematíes con la producción de eritropoyetina, el mantenimiento de la calcemia y le excreción del calcio, el mantenimiento del equilibrio ácido-base del organismo, así que hay que cuidar a los riñones.
Las pérdidas por las heces en condiciones normales dependen de los hábitos y ritmo de cada persona, varían mucho, pero en condiciones normales podríamos evaluarlas en 300- 400 cc de agua.

La pérdida por los pulmones depende de las condiciones climáticas, son constantes, los pulmones también contribuyen como los riñones en el mantenimiento del equilibrio ácido-base del organismo.
Las pérdidas por el sudor, por supuesto dependen de las condiciones de temperatura y grado de humedad, el hombre comparte con pocos animales la posibilidad de mantener la temperatura corporal mediante la sudoración, así tenemos unos millares de glándulas sudoríparas repartidas de forma no uniforme por todo el organismo, capaces de producir varios litros de sudor, que contribuyen al mantenimiento de la temperatura corporal. Incluso la composición del sudor es diferente de un individuo a otro, si bien entre su composición destaca su riqueza en sodio, también es importante que el trabajo necesario para transpirar un gramo de sudor ( que es fundamentalmente agua y un poco de sal) requiere 0.58 Kcal, esto es muy interesante a la hora de añadir al trabajo que realizamos cuando hacemos ejercicio, pues se añade a las calorías pérdidas al realizar el ejercicio.
En condiciones ideales las pérdidas serían aproximadamente: piel de forma insensible 300cc, y por el sudor 150cc, por los pulmones 300cc, por la orina 1500-2000cc y por las heces 150cc, estas pérdidas de agua tienen que ser compensadas por los ingresos, pero hay algo muy importante y es la incapacidad de nuestro organismo de crear depósitos de agua, el aporte del líquido elemento tiene que ser diario y en la forma que sea, puede ser bebida o comida, pero no tenemos mecanismos para almacenar el agua, como tiene el dromedario, nosotros tenemos que tener aportes diarios.
Al ser el agua tan importante para nuestra existencia el organismo tiene en el cerebro unos osmoreceptores hipotalámicos que actúan estimulando la sed y también la secreción de hormona antidiurética ( ADH), estos mecanismos son muy fiables pero con la edad, como todo en esta vida, se van deteriorando y son responsables de que muchos ancianos convivan con un grado de deshidratación contínua, para nosotros son vitales , y en principio al hacer ejercicio deberíamos adelantarnos a su estímulo de beber de forma programada, cada x km, aún sin tener sed, ya que la sensación de sed va con un poco de retraso, por lo que cuando la sentimos ya estamos padeciendo un grado de deshidratación. 

continuará

Día 22, 23, 24 y 25 de la preparación de la maratón.

El  día 22, lunes descanso,  el día  23 ( martes 20)  cambio  correr por la bicicleta, una hora de bici y gimnasio otra hora, aqui es donde me debo haber pasado, pues aún estoy con agujetas  en los brazos y pectorales, el ejercicio consistió en 25 repeticiones con pesos de 20 a 25 ( no demasiado) en mi circuito, que lo repito tres veces, está claro que no estoy preparado para esto, hoy tengo que volver al gimnasio, lo haré porque está en el programa de entrenamiento,no porque me apetezca demasiado, pero bajaré el peso y las repeticiones para hacerlo más suave.
Día 24: 10.5 Km en una hora, con miniseries de 300 a 400 metros, con calor, está siendo el problema de verdad, este septiembre parece agosto, sudamos una barbaridad y el pulso se dispara, voy entre 150 y 160 pulsaciones minuto.
Hoy correremos unos 7 km y gimnasio (poco) y estiramientos, esta última semana si tengo un dolor en los isquiotibiales de la pierna derecha, corriendo no me duele, incluso diria que se desaparece para aparecer cuando se enfria el músculo, no le doy mucha importancia y hago los estiramientos de forma metódica y completa, es casi lo que más me cuesta, tener esa disciplina, cuando estas cansado, listo para la ducha y aún te quedan los estiramientos, todo sea por la maratón.

18 sept. 2011

Día 19 , 20 y 21 de la preparación de la maratón.

Terminamos la tercera semana,con la ilusión por todo lo alto, y esperando que empiece la final del Eurobasquet, donde sin duda le vamos a ganar a la selección francesa, con muchos conocidos, sobre todo Decolo, una  maravilla de jugador, elegante, gran anotador y más debil en defensa,  y  Pietrus, músculo, defensa y sacrificio, pero lo siento por los dos, pero este partido lo van a ganar el genio de la lámpara ( Navarro),  el superclase ( Pau Gasol), el otro superclase (Mark Gasol), la fuerza de la naturaleza Ibaka ( para Pepiño Blando, Ikea), y otros grandes del baloncesto actual, Riki, Rodolfo, Victor Claver, Victor  Sada, San Emeterio, Felipe, Llull etc.

Por mi parte, voy cumpliendo el plan, el viernes 8100 metros, el sábado descanso y el domingo sobre 25 o 26 km, más de lo previsto en el plan, pero a ritmo muy lento y sin garmin, que estaba sin bateria.
Mañana seguiremos la preparación descansando a la bartola, tirado por el sofá o similar.

El sindrome de Rett

Josele es un padre con suerte, tiene una gran familia y miles de amigos, tiene una hija, María, que nació con una rara enfermedad, incapacitante, el síndrome de Rett, pero su familia no se ha rendido, y luchan día a día por el futuro.
Y María con su padre ha participado y terminado el Ironman de Lanzarote y maratones como el de Barcelona, Valencia, Vitoria , ha realizado multitud de carreras, sin molestar a nadie, sino todo lo contrario, para todos nosotros, los corredores populares, nos alegramos de verlos a los dos, y  ya no luchan solos, ahora hay una comunidad que  los apoya, y se venden camisetas técnicas solidarias etc para un proyecto de investigación para luchar contra esa enfermedad, que por eso de ser rara, apenas cuenta con  fondos para su investigación.
En humilde blog, quiero dejar constancia de este importante  proyecto, titánico diría yo, y felicitar a Josele y a María por el ejemplo que nos dan a todos, a toda la sociedad, enfrentandose al infortunio, sin una queja, solo con tesón y trabajo.
Tienen una página web:     http://www.mimundorett.com/

Mi mundo Rett

María es una niña muy especial.

http://www.youtube.com/http://www.youtube.com/watch?v=e3X5McEY3FY&feature=player_embedded#t=0swatch?v=e3X5McEY3FY&feature=player_embedded
http://www.mimundorett.com/2010/03/maraton-barcelona-2010/

Dejo unas direcciones de unos videos de su página web, pero creo que lo ideal  es visitar su página web, para  mi toda la admiración para esta familia.

15 sept. 2011

Día 17 y 18 de la preparación de la maratón.

Miércoles día 17 de la preparación, tengo de  nuevo el garmin 305, ahora las mediciones ya no son a ojímetro, corro a menos de 6´el Km, pero lo pago con una gran sudada, sudo un montón, este septiembre está siendo muy caluroso, tanto, que parece agosto. Abdominales y estiramientos.
Jueves día 18 de la preparación de la maratón, bicicleta algo más de una hora, pero poco ejercicio, me falla el gimnasio, está cerrado, lo dejo pasar, hoy puedo considerar casi día de descanso, no pasa nada.
Estoy trabajando en una entrada sobre la hidratación en el corredor de fondo, espero que esté bien.

13 sept. 2011

Día 15 y 16 de la preparación de la maratón.

Empezamos la tercera semana, ayer lunes descanso total, hoy he corrido 8.5 Km, gimnasio y estiramientos, y un poco de técnica de carrera.
Estoy preparando una entrada, espero que interesante sobre la hidratación en los corredores de fondo, por lo demás, de momento todo va bien,  todo según el plan,  ahora ya no participo en carreras, todo va supeditado a la preparación de la maratón.

11 sept. 2011

Dia 14 de la preparación de la maratón

Hoy domingo el primer largo, entre comillas, solo por el calor que hace puede considerearse largo, he corrido unos 19 Km  a ritmo lento, unas dos horas y cuarto corriendo, como no llevo garmin, todo es a ojímetro.
Unos pocos estiramientos y a descansar, que es la parte más importante del entrenamiento.

10 sept. 2011

Día 12 y 13 de la preparación de la maratón.

Viernes 9 de septiembre,  el cauce del rio por donde entreno no parece el mismo, estos días atrás, estaba a rebosar de gente, éramos una auténtica marea humana. Esta tarde, estoy corriendo casi solo, apenas me cruzo  con otros corredores, ¿ qué pasa?, pienso que hay muchas carreras este fin de semana, la triatlón de Valencia etc, el caso es que echo de menos el bullicio, y me cuesta correr, voy despacio y no me llego a encontrar a gusto, calor, mucho calor este septiembre está siendo casi peor que agosto.
Solo al final del entrenamiento cuando ya llevo unos 8 km, empiezo a encontrarme agusto y a correr mejor, termino a los 9,5 km aproximadamente y lo dejo cuando mejor estaba, es curioso, que durante tantos Km he ido fatal, y al final me encuentro mejor, no llego a entenderlo.
Empiezan a dolerme un poquito las piernas, vaya, las siento, sobre todo por la inserción del Ms tibial anterior ( la línea del borde de la tibia) ahí si me tocan me duele bastante.

El día 13 del plan, sábado, toca descanso,  y mañana  18 Km, empezaremos a correr distancias más largas, y de momento no participaré en carreras, solo estoy apuntado a la media de Gandía.

8 sept. 2011

Día 10 y 11 de la preparación de la maratón.

Miércoles ( día 10), corro más de lo previsto, porque acabo corriendo más de 9,5 Km, como no tengo Garmín, todo lo tengo que calcular a ojímetro, pero bastante exacto, por la experiencia, paso un calor horroroso, sudo muchísimo y voy lenton pesado, me cuesta un mundo correr, pero pienso que estoy preparando el maratón, por eso me paso de distancia, lo estoy pasando mal y tengo ganas de parar, pienso que me puede pasar lo mismo en la maratón, así que aguantar, no hay que parar, hay que resistir los malos pensamientos, poco a poco me autocontrolo, sigo y sin grandes alardes acabo bastante bien, me molestan las piernas, ¡ es este calor! horroroso, el cauce lleno de corredores, pero voy solo, me saluda  Alfonso, y por cierto me da ánimos, bien, bien, acabo bien el entrene, a casa, estiramientos.


Jueves ( día 11) me toca bicicleta y gimnasio, tengo la mala pata de que el gimnasio está cerrado cuando llego, así que bici y más de una hora y media de bicicleta, llego a casa y gimnasio casero y estiramientos, no está mal del todo, al final he realizado un entrene muy apañado, y sin correr, he hecho sentadillas y bastantes abdominales 60 o 70 y otros ejercicios en el suelo, mañana me tocan 8 Km, eso ya no es nada, después descansar, no sé porque, pero ya hecho de menos descansar.

El pulso bien, por las mañanas ultimamente no llego a 60 pulsaciones, media 58, no creo que baje más, así estoy más que contento, otra variante es el peso, llevo varios días sin pesarme, es lo que más me cuesta perder peso, no estoy obsesionado, espero que con la preparación de la maratón perder algún kilillo más.
Los ánimos, por las nubes!!!!!!

6 sept. 2011

Día 8 y 9 de la preparación de la maratón.

Bien, bien, ayer lunes  descanso, hoy he salido a correr por el cauce, ¡¡¡¡madre mia!!!, esto no es normal, mi ciudad está loca, el cauce está a rebosar de corredores, hay unos pocos andan, menos todavía que van en bicicleta, y la mayoría corremos, diría que la inmensa mayoría, y de todas las edades, jóvenes, maduritos como yo, gente que corre sola, a parejas y muchísimos grupos, seguramente están preparando la maratón.

No sé si soy yo el que está como atontao, por lo de la maratón, o es que veo a la gente sonreir mientras corre, y con la que está cayendo, que ves el IBEX y te deprimes, o si ves TV5 directamente te suicidas, pero lo del correr tiene algo que mejora el carácter, serán las endorfinas o serán las insolaciones que nos dan, pero conozco corredores en paro, con sus propios problemas, pero cuando corren, son felices, asi que a correr.

Por mi parte, hoy he corrido unos 7-7´5 Km, un poco de gimnasio casero y estiramientos, no me he portado mal del todo, y de momento estoy mejor que nunca, no me puedo quejar, y con los la  ilusión por las nubes, estoy esperando el día, deseando que llege, a pesar, de que estoy seguro que voy a pasarlo mal, o muy mal, durante la carrera, y lo voy a pasar muy bien, pero que muy bien, cuando si todo va bien, acabe el maratón sin perder la dignidad.

4 sept. 2011

Dia 5-6 y 7 de la preparación de la maratón

Terminamos la  primera semana, y todo ha ido muy bien, tras el descanso del viernes he corrido la carrera de la Font la Figuera, sábado,  de 8260, lo principal es que he acabado muy entero, he corrido con la muy grata compañia de Manolo " el carniçer" y otro amigo, esta carrera son dos vueltas, dura porque la mitad es subida y la mitad bajada, no hay termino medio.
La Font la Figuera

San Marcelino
Hoy domingo la carrera de San Marcelino, 6000 metros, popularísima carrera, buen tiempo, y también buena compañía con Emilio y Paco, miembros de mi club, hemos hecho una buena carrera, ahora a descansar, tomar fuerzas para la segunda semana, que empieza ya la segunda semana, y faltan solo 12 semanas para el gran día, ahora solo preparación, practicamente nada de carreras.

1 sept. 2011

Día 4 de la preparación de la maratón.

Día suave, 6 Km, no he hecho  la parte del gimnasio, ya que no me he recuperado de la del martes, ahora si añado 10 minutos de técnica de carrera y los estiramientos, mañana descanso, a pesar de que parece una semana muy suave, como el fin de semana pasado apreté en la bici y piscina, se me ha hecho más pesada la semana.
El calor sigue inagüantable, seguimos con los 30 grados y humedad alta, sensación de bochorno, pero el rio hoy estaba a reventar de gente corriendo, creo que no habia visto nunca tanta gente entrenando, grupos numerosos, parejas, gente como yo por solitario, si sigue así, ¡¡¡habrá que hacer turnos para entrenar!!!!!!