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1 jul. 2013

preparación de la Triatlón

Tengo casi que aprender a nadar, la respiración en el estilo de crol la llevo muy mal,  la falta de técnica es la mayor carencia que estoy  intentando mejorar.
Estoy en la fase de aprendizaje teórico, leyendo y viendo vídeos de natación, en plan autodidacta como siempre.
Al contrario que en la preparación para  la maratón,  la preparación de la triatlón  no acabo de acertarla,  como soy consciente de mis terribles limitaciones en la natación estoy preparando casi exclusivamente esta disciplina pensando que la bicicleta o la carrera a pie la tengo superada, al mismo tiempo soy consciente que después de salir de la bicicleta no estoy en condiciones de correr en este momento de la preparación, tal vez realizar 25 km sin nada de terreno llano sea demasiado exigente o mejor que también necesito mucha bicicleta.
En este momento de la preparación sigo sin un plan meditado, espero hacerlo este fin de semana, pues casi no queda tiempo, hasta ahora me he dedicado casi todos los días  a correr  una hora y media en bici y dos sesiones de natacón, mañana y tarde con ejercicios de técnica, esto todos los días han conseguido que ayer prácticamente no me podía mover, con una pesadez en las piernas y una debilidad que en un primer momento pensaba en un ataque de hipotiroidismo, decido dos días de reposo absoluto y hacer un plan menos  exigente, prepara el sprint, no el olímpico ( me ahogaría seguro).
Dejo en un copia y pega de "sport live" que me ha parecido interesante y para recordármelo a mi mismo.

Calentamiento natacion



Me atrevo a decir que en la natacion es de los deportes donde el calentamiento es no solo mas importantes si no que también mas imprescindible. Las razones son múltiples.

Al ser un deporte que usa principalmente el tren superior y este suele tener una mayor inactividad anterior que el tren inferior. Cuando uno se acerca al club a jugar al futbol sus piernas están en movimiento y los brazos quietos. (por ejemplo)

Al realizarse en un entorno normalmente frio o templado, pero con una gran pérdida de calor, el agua, aumentar la temperatura de nuestros músculos y la capilarizacion nos puede evitar tirones producidos por el cambio repentino de temperatura.

Muchos de los que empiezan a nadar suelen tener un bajo nivel técnico y esto les impide nadar despacio y relajados, por lo que nada mas meterse en el agua inician un trabajo intenso, no haciendo una adaptación progresiva como sería lo ideal, por esto este tipo de alumnos tiene que hacer un calentamiento aun más intenso si cabe.

Muchos gestos técnicos de la natacion requieren de una flexibilidad más allá de la natural, como por ejemplo el recobro de mariposa o de crol, la trazada de espalda o la patada de braza. Si empezamos forzando la flexibilidad de esa zona sin un calentamiento de los tendones previo aumentamos la posibilidad de sufrir futuras tendinitis. Los ejercicios de flexibilidad tienen que estar incluidos en el calentamiento.

Junto con los ejercicios de calentamiento articular y muscular se ha de realizar ejercicios de estiramientos generales de todas y cada una de las articulaciones. Al finalizar el calentamiento previo al entrenamiento y antes de iniciar el entrenamiento se debería realizar también ejercicios específicos de la sesión o al menos del deporte a practicar. En este caso realizar ejercicios de estiramientos de hombros específicos por estilo o por objetivo del entrenamiento.

En la natacion es más importante si cabe realizar un buen calentamiento y una buena tabla de ejercicios de estiramientos que en otros deportes. Al trabajar principalmente el tren superior más proclive a sufrir contracturas o tendinitis que otros deportes aeróbicos basados principalmente en el trabajo del tren inferior, tales como el atletismo o el futbol. Esto sin tener en cuenta que el nadador al iniciar el entrenamiento sufre un cambio de temperatura brusco que puede llevar a reducir la temperatura muscular y por lo tanto el rendimiento deportivo en los primeros minutos del entrenamiento.

Algunos entrenadores, poco preparados, afirman que se tiene que calentar mientas se inicia el entrenamiento. Es decir, que directamente el nadador se mete en el agua y poco a poco entra en calor. Esto es una barbaridad, desde el punto de vista fisiológico y desde el punto de vista psicológico. Y si el agua esta fría o fresca empezar a nadar despacio para ir entrando en calor poco a poco resulta muy complicada.

A todas estas razones les sumamos las normales de cualquier deporte y podemos llegar a la conclusión que en la natacion es esencial un buen calentamiento por encima de otros deportes. 



Los brazos en el estilo crol



primera curva crol

La entrada de la mano en el agua



El brazo se estira mediante la extensión del codo. El codo se mueve hacia delante y hacia abajo. La mano pasa progresivamente de estar relajada y mirando hacia atrás a estar con cierta tensión mirando hacia abajo y hacia fuera (posición de entrada en el agua). El dedo pulgar es el primero en tomar contacto con el agua, cuando el brazo esta mas o menos a 2/5 de su extensión total.

Si hiciéramos dos líneas rectas paralelas entre sí, una que saliera del lado externo de la cabeza y otra del lado interno del hombro, y las uniéramos con un arco, la mano debería entrar dentro de ese margen; Es decir, la mano tiene que entrar casi delante del hombro.
Es importante que la entrada se haga con el codo en flexión y más alto que la mano. Si nuevamente hiciéramos una línea que saliera del codo, esta debería tener un ángulo de unos 45º sobre la superficie del agua. Es decir, el codo no debe mirar a la pared, debe dirigirse lo más hacia arriba posible.


extension brazo

Extensión del brazo dentro del agua



El movimiento es principalmente hacia delante y muy ligeramente hacia afuera. Esto se consigue mediante la extensión progresiva del brazo. El codo ha de permanecer siempre más alto que la mano y seguir orientándose hacia arriba y hacia fuera. La muñeca debe girarse hasta una posición prona de la mano, momentos antes de la extensión total del brazo, luego ha de iniciar la preparación de la siguiente curva girándose hacia fuera, hacia atrás y hacia abajo. La mano ha de mirar en la misma dirección.


segunda cruva

Agarre



La mano realiza una curva hacia abajo y ligeramente hacia fuera y hacia atrás, mirando es esa misma dirección. Es un movimiento semicircular y viene realizado principalmente por la flexión del codo, que pasa de estar prácticamente estirado a una flexión pronunciada. La flexión del codo es progresiva siendo más acelerada cuanto más profundidad alcanza la mano. Alcanzando la máxima flexión en el momento de máxima profundidad.


tercera curva crol

Tiron



La mano pasa de estar mirando hacia fuera, atrás y abajo (anterior curva) a mirar hacia dentro, atrás y arriba. La muñeca pasa de ligera rotación interna a ligera rotación externa. El brazo ha de dirigir la mano hacia dentro, atrás y arriba. Se usará principalmente el hombro y el bíceps.
La mano, quieta y profunda, ha de coger el agua y acelerar hasta el punto más alto de la brazada, con un movimiento circular de fuera hacia dentro y también desde abajo hasta arriba.


cuarta curva

Empuje



La fase más propulsiva de la braza, la más larga y corresponde casi a la mitad de todo el recorrido acuático.

Esta fase es doble ya que contiene dos pequeñas curvas..
En la primera: la mano coge profundidad mientras gira hacia fuera, atrás y ligeramente hacia abajo.
La segunda: es propiamente la curva y es principalmente hacia arriba y ligeramente afuera y atrás. La colocación correcta de la mano en las últimas fases de la trazada es fundamental para aprovechar las fuerzas tanto de propulsión (resistencia de forma) como la de sustentación (fuerza ascensional).


Recobro o reciclaje



Una vez terminada la trazada acuática el hombro dirige el brazo hacia delante y hacia arriba, desde el muslo a su zona de entrada al agua. El codo también se dirige hacia delante y hacia arriba hasta llegar a la altura del hombro, para luego encaminarse hacia delante y hacia abajo junto con la mano en la búsqueda del agua. El antebrazo permanece relajado hasta momentos antes de tomar contacto con el agua, y lo más cerca posible del cuerpo durante todo el recorrido. La mano también relajada, mirando hacia atrás hasta llegar a la altura del hombro, luego se gira progresivamente hacia fuera para que el primer dedo en tomar contacto con el agua sea el anular. 



La cabeza, el tronco y la coordinación



El tronco y sus movimientos



Los objetivos de la postura ideal del cuerpo de un nadador son principalmente:

  • 1.Conseguir el mayor coeficiente de penetración posible.
  • 2.Disminuir la resistencia de absorción lo máximo posible.
  • 3.Buscar la coordinación intramuscular (tensión-palanca) perfecta.
  • 4.Impedir que topes óseos dificulten los movimientos.

    La postura del tronco ha de ser rectilínea (E.W.M) con un ángulo de incidencia pequeño (en la colocación corporal) (el área que se opone al avance se mantiene pequeño y con ello la resistencia al avance). Sin embargo el cuerpo ha de tener cierta angulación en el plano sagital (teorema del hidroavión) (teorema de vernulli) pero debido a la escasa velocidad alcanzada por un nadador este ha de estar entre 5 y 6 grados.

    crol

    La espalda no ha de ir curvada y la línea media longitudinal; ha de permanecer fija en todo momento respecto al ángulo de ataque. Si este ángulo aumenta, entonces la superficie sobre la que actúa ofreciendo resistencia la corriente y la zona de torbellinos del nadador aumentan de forma logarítmica. Por lo tanto, por cada mínimo grado de aumento de esta inclinación podría aumentar al cubo tanto la superficie de resistencia (este es al cuadrado) del nadador como la fuerza de succión posterior (esta es al cubo). Esto nos da muy poco juego en los grados de inclinación respecto a la velocidad de nado como a la flotabilidad del nadador. Por lo que se puede decir que la postura respecto a la horizontalidad del cuerpo es casi invariable respecto a la velocidad.

    La coordinaicon



    Podemos decir que se usan dos tipos de coordinación y sus variantes. En la primera y más usada, los brazos se alternan en sus fases de propulsión, bloqueando la acción propulsiva de un brazo hasta que el otro no haya terminado su trazada. Esta forma de acoplamiento temporal tiene dos variantes o incluso tres, las puedes observar en el apartado de videos de esta pagina.

    Coordinación deslizante Navarro (95) o de alcance (W.K.) o de recuperación (Didier Chollet):
    Esta coordinación la podemos dividir en tres, según se encuentre un brazo respecto al otro. Las tres tienen un aspecto en común, siempre un brazo tracciona mientras el otro recicla.


  • En la menos abierta de las tres, el brazo bloqueado inicia su tracción inmediatamente después de la finalización de la trazada, produciendo siempre un momento propulsivo y haciendo que la velocidad del nadador sea mas constante. Esta forma es la más usada y la que más beneficios a priori contiene. La búsqueda de una propulsión constante provoca que haya una curva de velocidad mas redonda, con el consiguiente ahorro de energía en recuperar la velocidad y las turbulencias que se omiten, al hacer la desaceleraciones mas suaves.

  • En la siguiente forma el brazo bloqueado delante de su hombro no inicia el movimiento abajo-afuera hasta que el otro brazo no ha llegado a la mitad de su reciclaje o recobro. La puedes ver en Thorpe en el 400 libres de Atenas o Phelps en la final de 400 estilos. Es muy parecida a la anterior descripta, la diferencia estriba, en que se retrasa el inicio de la trazada hasta que el cuerpo se encuentra nivelado y el brazo en la fase de recobro. Para poder realizar correctamente esta coordinación se ha de efectuar un batido lo suficientemente propulsivo para que en el momento en que ningún brazo produce propulsión, la velocidad no decaiga demasiado. Como positivo tiene que el brazo que inicia su trazada se encontrara agua mas quieta (en función de su cuerpo), haciendo más eficaces las primeras curvas que realiza.



  • La siguiente es muy difícil de observa, al menos en nadadores de alto nivel. Consiste en realizar un relevo total en el movimiento de los brazos. Solo se mueve un brazo cada vez. Hasta que un brazo no ha terminado las bases acuáticas y aéreas el otro brazo no inicia su trabajo. Esta manera de nado, tiene pocas ventajas y muchos inconvenientes. Lo único positivo que se podría decir, siempre que se mantenga un vigoroso batido, que busca la máxima longitud de nado por ciclo. Aunque lo paga con una frecuencia demasiado baja.

    crol

    La cabeza



    En el momento de la apnea la cabeza debe de ir entre 20º y 30º respecto a la sagital de la columna vertebral. Respecto a la superficie del agua, ha de ir más o menos a la altura de la línea del cabello (K.R.) o ligeramente superior. Los ojos y dirección de la visión deben dirigirse hacia delante y ligeramente abajo (E.W.M). Unos 45º grados con respecto a la vertical (K.R.) (F.N.)

    Cuando respirar



    Brazos con la respiración.



    Este tema lo tienen claro todos los autores. Inicio de la inspiración debe empezar al final del empuje del brazo de ese lado y debe terminar a la mitad del recobro. La cabeza ha de estar bien colocada antes de la entrada de la mano al agua. Este movimiento ha de estar también coordinado con el giro longitudinal del cuerpo y así coincidir el momento de la respiración máximo con el de máximo giro.





  • Las piernas en el estilo crol


    La importancia de las piernas en el estilo crol ha sido muy discutida desde hace muchos años. Lo que todos estamos de acuerdo es en la importante valor de restauración del equilibrio en los tres planos del espacio, y así enfocar todo el trabajo de los brazos hacia la propulsión.



    Sobre la acción propulsiva de las piernas de crol durante el nado, existen tres opiniones distintas:
  • 1º el batido de las piernas no aumenta la propulsión total, ya que generan menos velocidad que la ya adquirida por los brazos.
  • 2º batido de las piernas si entre en la suma de vectores, produciendo un añadido a la propulsión general.
  • 3º el batido de las piernas solo es realmente propulsiva en los valles, en las curvas de velocidad. Es decir en los momentos en que los brazos producen poco propulsión, las piernas mantienen parte de la fuerza propulsiva.


  • Es un movimiento hacia abajo y hacia dentro, este ligeramente, iniciado el movimiento en la cadera, terminado por la flexión de la pierna y rematado por la flexión del pie. Cuando no ha terminado el movimiento anterior hacia arriba de la pierna y el talón del pie aun no ha roto la superficie del agua, se ha de empezar el movimiento hacia abajo. Es una cadena de movimientos que tiene que funcionar como si fuera la transmision de fuerza que hace un latigo.

    La pierna barre hacia arriba y hacia dentro hasta alcanzar el pie la superficie. El movimiento lo inicia la cadera con su extensión antes de que el pie haya terminado su movimiento descendente. Al tirar del muslo hacia arriba la pierna se extiende pasivamente debido a la fuerza del agua hacia abajo, producida por el movimiento hacia arriba del muslo.

    Otras consideraciones: Como vimos en el anterior movimiento hacia abajo, la distensión del tobillo y la parte inferior de la pierna es vital para la correcta ejecución del movimiento. Es importante cambiar la flexión del pie hacia una flexión menos acentuada que permita un empuje del agua hacia arriba y atrás


    Recomendacion ideal:


  • Un calentamiento en seco de diez minutos
  • Una tabla ligera especifica de musculación de diez minutos
  • Una tabla de abdominales de cinco minutos
  • Una tabla de estiramientos de diez minutos

  • Recomendación mínima:


  • Un calentamiento en seco de cinco minutos
  • Una tabla de abdominales de cinco minutos
  • Una tabla de estiramientos de cinco minutos

  • Tablas abdominales recomendadas




  • Abdominales
  • Iniciacion o nivel uno
  • Adaptacion o nivel Dos
  • Perfeccionamiento o nivel Tres
    El nivel de las tablas de abdominales no tiene que coincidir con el nivel de la natacion. Aconsejamos fervientemente que se realice abdominales como complemento a los entrenamientos de natacion.

  • Tablas de estiramientos



    Tabla estiramientos para dos sesiones
    Nunca se puede prescindir la realización de un buen calentamiento y de una tabla planificada de estiramientos.