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28 jul. 2011

REGLAS DE ORO PARA PREPARAR LA MARATÓN

Estoy releyendo todo lo que tengo sobre el maratón, estos consejos de Paco me parecen muy interesantes y quiero compartirlos con todos los que les pueda interesar, también yo voy a publicar aquí en breve, los puntos más importantes que pienso seguir cuando corra el maratón, y tal vez los repita una y otra vez, para que no se me olviden y no meta la pata ( muy propio de mi) hasta el fondo, prometo que serán al menos propios y originales.

Extraidas del blog de Paco Moliner

Reglas de oro para preparar el Maratón


REGLA 1 Comienza tu entrenamiento con una base razonable. El típico programa de entrenamiento para maratón de 12 a 14 semanas asume que tienes un nivel básico de fondo antes de comenzar. Además de permitirte alcanzar tu objetivo hará mucho más difícil que puedas tener alguna lesión durante el período en el que sigas el plan.

REGLA 2 Márcate un objetivo realista. Cada plan necesita su objetivo, y el maratón no es ninguna excepción. Con tu tiempo en 5 km, multiplicado por 9.7 o tu tiempo en 10 km multiplicado por 4.7 tendrás un buen punto de partida para saber el tiempo total que puedes hacer en maratón. Como información adicional, no tienes más que dividir entre 42 km para saber el ritmo por kilómetro que tendrás que llevar.

REGLA 3 Construye poco a poco tu resistencia específica. Nos referimos a la distancia que eres capaz de cubrir a tu ritmo previsto de maratón. Es una parte crítica de cualquier programa de entrenamiento de los 42 km, que te ayudará a desarrollar tu sentido del ritmo, mejorará la eficiencia de carrera y evitará que acabes el maratón desfondado y sin fuerzas por no haber llevado la velocidad adecuada, aunque lo más importante es que estos  5 rodajes largos te harán adquirir la confianza de que puedes acabar la distancia completa en el ritmo previsto. Tienes que hacer sesiones de "Ritmo de Maratón" una vez cada 15 días. El esfuerzo de estas sesiones ha de ser intenso pero conseguible, así como unos 25 a 35 segundos por kilómetro más lento que tu mejor ritmo en carreras de 10 km. Lo ideal es que empieces con sesiones de 10 km a este ritmo y que vayas avanzando hasta un máximo de unos 20 km a medida que te pones en forma. Más distancia que esos 20 km y estarás haciendo una carrera, que no es el objetivo de estas sesiones. Debes hacer estos entrenamientos en las últimas semanas de tu plan.

REGLA 4 Aumenta la fuerza y la potencia de tus piernas A menudo es un aspecto olvidado por los corredores de maratón, que piensan que hace falta fuerza para las distancias cortas y no para su prueba, pero están equivocados. Si haces el maratón en 3h y media y usas una frecuencia de zancada de unos 180 pasos por minuto, en una carrera entera habrás dado unos 37.800 pasos. Si tuvieras más fuerza en las piernas, conseguirías dos cosas que te harían mejorar tu marca: un menor tiempo de contacto en cada zancada y una zancada más larga. Una mínima ganancia de, pongamos, 2 centésimas de segundo menos de contacto con el suelo por cada paso supone tanto como 12 minutos menos (0.02 x 37.800 = 756" = 12' 36"). Un aumento de zancada de poco más de un centímetro te hara ganar fácilmente medio kilómetro, o unos 2 a 2 y medio minutos menos. Para construir más fuerza tienes que hacer ejercicios específicos un par de veces por semana. Los mejores ejercicios son las sentadillas, extensiones de pierna en máquina, prensa de isquiotibiales y elevaciones de gemelos. Además estos ejercicios disminuirán el riesgo de lesionarte al reforzar tus articulaciones, protegiéndolas del machaque del maratón. También puedes mejorar tu potencia haciendo series de cuestas. Busca una subida de unos 75 a 100 metros y corre a un ritmo algo más rápido que tu mejor marca de 5 km. Empieza con 7 u 8 repeticiones, haciendo trote suave tras cada cuesta en la bajada.

REGLA 5. Mejora tu ritmo de umbral de lactato. Este es el ritmo por encima del cual se empiezan a acumular grandes cantidades de ácido láctico en la sangre. Si se supera hay un aumento de la sensación de fatiga inmediato y esto obliga al corredor a bajar el ritmo. Como es el ritmo máximo al que puedes correr de modo mantenido este ritmo umbral es fundamental para hacer un buen maratón y si puedes mejorarlo conseguirás mejores resultados. Una mejora de un 6% en este ritmo (algo relativamente fácil para alguien que no ha entrenado mucho en esta zona) te da en torno a 9 minutos de ventaja en el maratón completo. Puedes usar sesiones especiales para aumentar tu umbral de lactato, por ejemplo, haz 2 ó 3 series de 10' a tu ritmo de 10 km, con recuperaciones de S' de trote entre ellas. También puedes hacer 25' a un ritmo de 7 a 10 segundos más lento que tu ritmo de 10 km. 4x3000 a 3:50/km, o 2x5000 a 3:50/km. o 6 kms a 3:50/km.

REGLA 6. Sácale todo el partido a tus rodajes largos. Casi todos los corredores que entrenan para maratón piensan que los rodajes más largos, de 26 a 36 km, te preparan para cubrir toda la distancia del maratón completa. Pero estos rodajes sólo te preparan para correr parte del maratón y a un ritmo menor que el del maratón. Para que tus carreras largas sean más especificas para el maratón, deberías hacer los primeros kilómetros a unos 25-30 segundos por kilómetro más despacio que el ritmo de maratón, y luego los últimos ,) km al ritmo previsto para los 42 km. Esto enseñará a tus piernas a funcionar al ritmo que has elegido para el maratón, incluso cuando están cansadas, y eso es lo que necesitas para "el gran día".

REGLA 7. Construye tu capacidad aeróbica Si tienes una alta capacidad aeróbica (VO2 máximo), el flujo de sangre a los músculos de tus piernas será mayor, de modo que puedan recibir todo el que puedan necesitar durante el maratón. Esto te ayuda a fatigarte más tarde. Los rodajes largos mejoran tu capacidad aeróbica, pero también puedes mejorarla haciendo series de 800 metros a tu mejor ritmo de 3 km, series de 1.200 a tu ritmo máximo de 2 km y series de 1.500 a tu ritmo de la km. Empieza con dos o tres series y llega, con el tiempo, hasta las cinco o seis. Para recuperar, trota entre ellas el mismo tiempo que usas en hacer cada una.

REGLA 8. Toma carbohidratos diariamente mientras entrenas para el maratón Tienes que consumir de 5 a 8 gramos de carbohidratos por cada kilo de tu peso cada día. (Si pesas 70 kg esto son de 350 a 560 g/día). Si no llegas a esta cantidad tus músculos irán perdiendo sus depósitos, al rellenarse inadecuadamente tras los entrenamientos, con lo que tus tiempos empeorarán y te costará más recuperarte. Asegúrate de que tu consumo incluye cerca de :~OO kcal de carbohidratos nada más acabar tus sesiones. Está demostrado que tus músculos asimilan con más facilidad los nutrientes en ese momento. No te preocupes si ganas en torno a un kilo cuando comiences esta dieta, lo normal es que se acumule agua junto a los carbohidratos, tu cuerpo la necesita para su metabolismo. Este peso extra desaparecerá en cuanto comiences a introducir sesiones de más calidad.

REGLA 9. Disminuye hacia el final. Esta es una de las regla de oro del entrenamiento del maratón. Si no disminuyes el volumen y la intensidad de los entrenamientos a medida que se acerca la carrera estarás desperdiciando todas las sesiones duras que te has metido "entre pecho y espalda". Reduce el entrenamiento las tres semanas anteriores a la competición, bajando desde un 85% del volumen total la tercera semana, a un 75% la segunda y a un 50% en la semana final del día de la carrera.

REGLA 10. Corre con cabeza. Para hacer un maratón perfecto no necesitas sólo tus piernas. Si no empiezas exactamente al ritmo programado y controlas con la velocidad que llevas es probable que des al traste con tu preparación. Busca tu ritmo o incluso lleva una velocidad unos segundos inferior a la prevista. La clave es no excederse en ningún momento, Los estudios estadísticos muestran que los que se pasan por encima respecto a lo previsto, sólo un 2%, en los primeros km (lo cual es demasiado fácil de hacer y hablamos de no más de 5 ó 6 segundos/km), tienen más acusadas bajadas de rendimiento en los últimos 10 km, Asegúrate de ir recargando tus reservas durante la carrera. No importa lo bien que te hayas alimentado los días previos, si durante la prueba no comes nada, tus piernas van a vaciarse de glucógeno. Para evitarlo bebe cinco o seis sorbos de alguna bebida energética 15 minutos antes de la salida y luego cada 15 minutos de carrera. y no esperes al día del maratón para ponerlo en práctica, sigue esta técnica de rehidratación-alimentación en alguno de tus entrenamientos largos y rápidos para conocer las reacciones de tu cuerpo ante el esfuerzo intenso. Nunca tomes glucosa (suero oral) junto al Magnesio (la glucosa anula el efecto del magnesio y puedes tener calambres.



1. recuerda rodar suave.

2. Haz pesas (o gomas) de una vez por todas. La gran mejora de los corredores viene por el trabajo de musculación, no tanto por hacer más kilómetros. Entrenar la fuerza te permite asimilar mejor los entrenamientos y lesionarte menos. Quitando los casos de la gente que sale a lo loco, la mayoría de la gente que sufre “el muro” en el maratón es por debilidad muscular. Y tiene fácil remedio: haz 20 minutos de pesas 2 veces a la semana (un día cuando se acerquen las carreras importantes para ti). Siempre con muy poco peso y muchas repeticiones (un peso que te permita hacer 25 repeticiones seguidas correctamente).

3. Beber más. Los corredores nos hidratamos poco y eso nos provoca lesiones, sobre todo contracturas. “Oblígate” a beber de 2 a 3 litros a lo largo del día (al menos medio litro debe ser de bebida isotónica, NO SUERO ORAL).

4. Hacer abdominales después de cada entrenamiento. De 50 a 100 repeticiones (¡¡son tres minutos!!) te permiten evitar las lesiones más peligrosas para el corredor: hernias discales, osteítis de pubis, lumbalgias, ciáticas, problemas de piramidal, etc.

5. Si quieres mejorar, haz entrenamientos fraccionados. Si tu objetivo en 2010 es mejorar tus marcas, no puedes seguir corriendo todos los días el mismo circuito y al mismo ritmo. Con las series o los cambios de ritmo mejorarás notablemente tu potencia aeróbica. Haz un día a la semana series cortas (por ejemplo, 10 x 500 m con 1′ de recuperación) y otro largas (siempre más de 800 metros, por ejemplo 8 x 1.000 ó 4 x 2.000 con recuperación de 1′ o menos). El ritmo de las series largas debe ser al que compites en la distancia del doble de la que preparas. Por ejemplo, si preparas 10 km tu ritmo de la series debe ser al que compites en media maratón. En las cortas, el ritmo debe ser al que vas a competir en tu prueba objetivo. Ejemplo: si entrenas para mejorar tu marca en 10 km y tienes 1h 30′ en media, las series largas las harás a 4’15” de media y las cortas a 4′ o menos.

6. Que no te cuesten las cuestas. Sobre todo en las primeras semanas de entrenamiento debes hacer un día a la semana de cuestas específicas, que es un trabajo muscular. Esto te permitirá con el mismo esfuerzo ir más rápido en los rodajes y en las series. Una vez a la semana haremos cuestas, alternando una semana cuestas cortas (de 10 a 15 repeticiones de cuestas que tardes en subir de 20 a 40”, recuperando la bajada al trote) y la siguiente semana haces cuestas medias (de 8 a 10 repeticiones de una cuesta de 45” a 2′ con la recuperación bajando despacio).

7. Hay más deportes que el running. Correr engancha tanto que a veces nos olvidamos de lo bueno que es para tu cuerpo y para tu mente combinarlo con otros deportes. Yo recomiendo cambiar una hora de rodaje por dos horas de bici de montaña o 40 minutos de piscina. Vas a compensar y fortalecer grupos musculares que normalmente no trabajas con la carrera a pie. Te permite equilibrar mejor y evitar lesiones, además de refrescarte a nivel psicológico. Si piensas que estás perdiendo el tiempo para mejorar tu forma física, estás equivocado ya que en bici o nadando sigues mejorando tus capacidad aeróbicas.

8. Come de todo . Quizás los corredores tenemos cierto reparo a tomar suplementos, pero pueden ser una muy buena ayuda, sobre todo si preparas maratones o medios maratones. Toma complejos polivitamínicos.

9. No competir demasiado. Ya sabemos que te encanta ponerte el dorsal y estar en la línea de salida, pero no debes hacer más de dos maratones al año (separados por 4 meses como mínimo), 8 medias y 10 pruebas de 10 kilómetros.





Publicado por Paco Moliner en 19:58



25 jul. 2011

volta a peu a l´Eliana y la obsesión del maratón.

Ayer corrí la volta a peu a l´Eliana, una carrera de 8600 metros, gratuita, perfecta en la organización, sin colas en la recogida del dorsal, con chip, con avituallamiento en el km 4, incluso nos dieron una camiseta técnica, más no se puede pedir.
Tenia la experiencia del año pasado, el recorrido exactamente el mismo, con unas cuestecillas no muy exigentes, entre chaléts, a veces con la calzada estrecha por culpa de los coches mal aparcados, pero con final  en las pistas del polideportivo, que hacen que el final de la prueba sea muy agradable, al pisar esa superficie que nos hace soñar que somos verdaderos atletas.
Esta es una carrera muy festiva, estival, pero sobre todo agradable, si como ayer la climatologia nos  suavizó el ambiente, con una brisa  refrescante.
Mi tiempo  46 minutos y 28 segundos, a un ritmo de 5 minutos 20 segundos el Km, bien, porque acabé entero y con ganas de más.


Aún no he empezado la preparación de la maratón y creo que me estoy obsesionando, porque cuando estoy corriendo solo pienso que estoy haciendo el maratón, todo es por el maratón, el ritmo que llevo, las zapatillas, voy bebiendo a ritmo de maratón, respiro para el maratón,  voy entrenando todo para el maratón, y, aunque parezca mentira, hay que aprender a berber, a correr, a respirar, para poder correr una distancia tan larga, por eso ahora en las distancias cortas, intento poner en práctica lo que voy leyendo sobre el maraton, la visualización, la concentración etc ,etc.

PD: mi objetivo de peso lo estoy cumpliendo, solo me faltan  tres kilogramos por perder.

21 jul. 2011

Etapas psicológicas en una maratón

Solo queda un mes para empezar la preparación específica de la maratón, me gusta más darle el género femenino a la carrera, me parece como más entrañable. Ahora estoy relellendo los libros sobre la maratón, los que más me han gustado, voy  a escribir hoy sobre las etapas por las que pasa un corredor en la carrera , del libro " Que pasa por la cabeza del corredor popular de maratón" de  Tomás Vich Rodríguez, gracias a este libro, me ha convencido de la necesidad de una preparación psicológica o mental para la carrera, es una preparación inprescindible.
En el libro esplica  como un corredor pasa por seis etapas dentro de la carrera, estas etapas son:
 1ª La de la euforia: desde antes de empezar la carrera y dura los primeros Km ( 4-5), en esta etapa estamos frescos, y con los nervios propios de empezar este reto, en esta etapa podemos derrochar fuerzas que más adelante nos serán necesarias, puede que el ritmo sea excesivo, hay que tener cuidado  e ir a nuestro ritmo, en esta etapa, por muy eufóricos que estemos, tenemos que ser cerebrales y no perder energías que nos serán necesarias más adelante.

2ª Etapa de charla: ya estamos en la carrera, se prolonga hasta el km 14 o 15, esta etapa es en la que se va hablando con los compañeros de carrera, se gastan bromas, se cuentan anécdotas y chistes, nos encontramos perfectamente, el peligro que nos acecha es que aumentemos el ritmo, animados por los compañeros o por la gente que está animando, hay que mantener la concentración, y cumplir los objetivos que previamente nos habremos trazado.

3ª Etapa de transición desde el km 16-17 al 22-25 Km, en esta etapa es donde se cometen menos errores, solo los que hayamos acumulado en las etapas anteriores, en esta etapa vamos tomando conciencia de lo que nos espera, tenemos que seguir concentrados y cumpliendo la estrategia que ineludiblemente tengamos preparada con anterioridad.

4ª Etapa Latente: en esta etapa empezamos a sufrir el cansancio psicológico de la carrera a la vez del cansancio físico del esfuerzo realizado, va desde  el Km 25 al 32 aproximadamente, en esta etapa es cuando los pensamientos negativos nos invaden, como son, " cuanto queda", " no puedo más" " quien me manda meterme en estos lios".
Esta estapa tenemos que echar mano de la preparación con estímulos positivos ( amigos, familiares que nos animen en puntos estratégicos), y las muletillas positivas, antidepresivas que hemos preparado para este momento, como son , "esto forma parte de la carrera" ," es normal este dolor", "me he  preparado para esto".

5ª Fase de sufrimiento, a partir del Km 32 hasta el 42, es la fase más larga, donde el muro nos golpeará, tenemos que estar preparados para poder soportar el posible  dolor físico ( musculares, articular,etc) y el desánimo psíquico, que normalmente acompaña al desfallecimiento físico, este muro, lo combatiremos con el análisis previo a la carrera, en nuestra estrategia, en el conocimiento que nos va a llegar, y que tenemos que ser fuertes mentalmente para superar este momento, también con la estrategia de "detención del pensamiento", nos tenemos que decir a nosotros mismos ¡No!, ¡Fuera!, ¡basta!, cuando nos invadan los pensamientos de abandono, de parar y dejarlo todo.
Esta etapa es la que nos pone verdaderamente a prueba en la  maratón, el terrible muro, que no a todos afectará por igual, y que dependerá de los errores que hemos cometido en los Km previos, de  la preparación que tengamos, de la alimentación, de la hidratación etc, pero en mayor o menor medida todos los corredores de maratón van a tener, y cuanto más populares, de forma más duradera y pesada, no es lo mismo quien está corriendo tres horas que el que está corriendo cinco.

pantano de Loriguilla

Las Toscas de Cherales
6ª Etapa: Éxtasis final de carrera, en los últimos metros, cuando la meta está cerca, por muy mal que  lo haya pasado el corredor, a punto de parar o de abandonar, en estos últimos metros una fuerza interior se apoderará del corredor, y su ritmo se acelerará, asi como su cara reflejará la alegría de alcanzar la meta, una meta de nada menos de 42.150 metros de longitud, aqui las descripciones de lo que pasa después se pueden imaginar, solo quiero llegar a poder experimentarla por mi mismo, ya falta menos.

18 jul. 2011

Preparación psicológica para la maratón

Hay un libro muy difundido por la comunidad de corredores, al que citaré en numerosas ocasiones, en realidad son dos libros,  ¿Qué pasa por la cabeza del corredor popular de maratón?  y el  de Entrenamiento de maratón para principiantes, son dos de los libros que más me han ayudado a preparar la maratón, ahora con el inicio real de la preparación voy a volver a leerlos.

Los dos hacen hincapié en la preparación psicológica, llegan a convencernos que un corredor por muy bien preparado físicamente como no cuide su preparación psicológica tiene muchísimas posibilidades de  fracaso, tal es la dureza de la maratón.

"El lugar de control"
Trata sobre si uno piensa que las cosas que le suceden, la vida en general, son controladas en gran parte por uno mismo ( lugar de control interno), o bien, no se puede hacer nada, porque las cosas que me suceden son ajenas a nosotros mismos y no son controlables ( lugar de control externo).

En realidad nadie tiene todo el control de lo que le pasa, desde luego cuanto más rico y poderoso sea una persona, más puede tener el control de su vida, por lo menos en el aspecto material, no tanto asi afectivo, pero lo que sería un control total, ese no lo tiene nadie, ya que un componente de azar no es controlable por nadie.
El control externo, se refiere a que pensamos que las cosas que nos pasan están   controladas por fuerzas ajenas a nuestra voluntad, y poco podemos hacer, solo "verlas venir".

Cada uno de nosotros somos un mundo individual, dependiendo de nuestra educación, personalidad, carácter, tendremos la posibilidad de ejercer en mayor o en menor medida el control de nuestras vidas, así, dicho de esta manera, me suena como muy fuerte, en realidad hay muchas cosas que están fuera de nuestro control, como por ejemplo si llueve o si hace sol, que suba  o baje la bolsa, la  honra de nuestros políticos, los desastres naturales, accidentes etc, pero en  nuestro entorno si podemos llevar en gran manera el control de los acontecimientos más cercanos, es importante para la preparación del maratón, tener un área de control interno, así como también, intentar ver o incluso a veces cambiar situaciones adversas, que nos desmotivan o nos incomodan, transformarlas  para verlas como positivas, es importante porque para preparar una maratón, el esfuerzo , sobre todo psicológico, es de tal calibre, que la motivación, la fuerza de voluntad dependen en gran manera de que consigamos nuestra área de control interno.

Ahora, para salir a correr, con "calor que hace", hace falta mucha motivación  y control interno para salir a sudar la gota gorda.
Para adquirir una visión más positiva de lo que nos sucede, aconsejan,  para muchas circunstancias desagradables, o incómodas que pongamos la muletilla " pero no importa", asi cambiamos algo que no sea del todo agradable o justo etc que vamos a acabar haciendo igual,  pero de forma más alegre o positiva.

En realidad  es que pertenezcamos a el grupo de personas que quieren ver el lado positivo de la vida, o la botella medio llena, y no al contrario.

Una forma de ir reforzando la voluntad, es por ejemplo, salir a entrenar en ciercunstancias adversas, cuando hace calor, o es muy temprano, o cuando no te apetece nada, cuando tienes algún dolor, alguna pequella molestia, pero le pones la muletilla, " pero no importa" y sales, así nos vamos preparando para cuando llege el  muro, y nos duelan las piernas.


Este fin de semana, he entrado bastante bien, 24 Km en montain bike, pero todos de cuestas y bajadas enormes, 2 km nadando ( a mi ritmo y a mi estilo, osea, desastroso) y 16 km corriendo, pero todos de cuestorras con las mismas bajadas, de hecho estoy bastante cansado.

15 jul. 2011

Mi plan para preparar la maraton

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MARATÓN DE VALENCIA 2011

(27 DE NOVIEMBRE)

El plan consiste en 13 semanas, empieza el 29 de agosto y termina el 27 de noviembre, última fecha de la organización después del cambio por motivo de las elecciones generales.
Seguramente este no es el mejor plan, pero es el mío, personal, con los defectos que puede tener un novato y a la vez sin conocimientos en la medicina del deporte, únicamente los propios de estudiar los diferentes planes que hay, que por cierto son muchísimos.
Como estoy entrenando desde hace mucho tiempo, he reducido el plan original de 16 semanas , a este de 13 semanas, con tres etapas diferentes, uno el mes de septiembre, con el objetivo de fortalecer el cuerpo, con un trabajo más intenso en el gimnasio, otro octubre que tiene por objeto hacer el máximo kilometraje, los largos, preparar la alimentación, vestimenta y zapatillas de la carrera y para completar el mes de noviembre, con el objetivo de mantener la forma y como el trabajo físico va a ser menor, intensificar el trabajo psicológico, para prepararnos mentalmente al esfuerzo de la maratón.

El plan consiste en entrenamiento cuatro días a la semana, con un día fijo para los largos, el domingo, y dos días fijos de descanso, lunes y sábado, solo que intentaré ir amoldando el plan a las pocas carreras en las que participaré a partir de empezar el plan. Entre los cuatro días restantes se mezclan tres de trabajo y uno de descanso, que a veces será en realidad de entrenamiento alternativo o bien de comodín, por si hay alguna falta o necesidad de cambio.
El entrenamiento alternativo consiste o bien piscina ( sobre todo en el mes de agosto) o bicicleta que será el entrenamiento fundamental.
Los rodajes del domingo (largos), son a ritmo lento, de 6´30´´ a 7´30´´ el Km, los días más cortos los rodajes del martes y el jueves con cambios de ritmo o miniseries intercaladas en el kilometraje, técnica de carrera ( una vez a la semana, normalmente los martes), estiramientos después de correr siempre, cuando pongo estiramientos me refiero a que los acompaño de abdominales profundos y ejercicios de músculos de la cadera, pero un día al menos completos.

Uno o dos, de los días de descanso, automasaje, alternativa, visita al fisioterapeuta.
Desde finales de Octubre a la maratón ejercicios de concentración, y relajación al menos una vez a la semana.
Toma del pulso en reposo por la mañana, a ser posible , pero seguro que se me olvidará casi siempre, el objeto de tomar el pulso es para ver si hay algún cambio significativo que nos oriente si estamos entrando en el sobreentrenamiento.

Semana del 29 de agosto al 4 de septiembre. ( total 34 km)
29- Lunes. Descanso. ( ¡¡buena manera de empezar!!)

30- Martes. 5 Km, más 10´ de técnica de carrera. Gimnasio y Estiramientos completos.

31- Miércoles. 8Km, con miniseries de 500 metros, estiramientos.

1- Jueves. 6km, gimnasio y estiramientos.

2- Viernes. Descanso ( alternativo ).

3- Sábado. Carrera 8800 metros , en Fuente, es dura, estiramientos.

4- Domingo. Carrera de San Marcelino, Circuito RuralCaja (6000 metros).
Semana del 5 al 11 de Septiembre ( total 40.5 km)
5- Lunes. Descanso.

6-Martes. 6.5 Km. más gimnasio y estiramientos.

7-Miércoles. 8 km, con cambios de ritmo.

8-Jueves. Bicicleta una hora, gimnasio y estiramientos.

9-Viernes. 8 km.

10- Sábado. Descanso.

11-Domingo. 18 km, carrera contínua, o (posible carrera 15000 metros en Catarroja).

Semana del 12 al 18 de Septiembre (44km)
12- Lunes. Descanso.

13- Martes. 6.5 km, más gimnasio y estiramientos.

14- Miércoles. 10 km, carrera continua. 10´ técnica de carrera.

15- Jueves. Una hora en bicicleta, más gimnasio y estiramientos.

16- Viernes. 8 km carrera con miniseries.

17- Sábado. Descanso.

18- Domingo. 19.5 km, carrera contínua.

Semana del 19 al 25 de septiembre ( total 47.5 km)
19- Lunes. Descanso.

20- Martes. 7 km, más gimnasio y estiramientos.

21- Miércoles. 10 km, carrera con miniseries y 10´ técnica de carrera.

22- Jueves. Bicicleta una hora, más gimnasio y estiramientos.

23- Viernes. 8 Km, con miniseries.

24- Sábado. Descanso.

25- Domingo. 22.5 km carrera contínua.

Semana del 26 de Septiembre al 2 de Octubre ( total 49km)

26- Lunes. Descanso.

27- Martes. 7 km, más gimnasio y estiramientos.

28- Miércoles. 11 km, con miniseries y 10´ técnica de carrera.

29- Jueves. Bicicleta una hora, gimnasio y estiramientos.

30- Viernes. 8 km carrera contínua.

1- Sábado. Descanso. (hay una media maratón en Alcoy, en Moncada y en Alaquás), seguramente correré Moncada, que tiene cuestas, por los 23 Km del domingo.

2- Domingo. 23 km, carrera contínua.

Semana del 3 al 9 de Octubre ( total 53 km)
3- Lunes. Descanso.

4- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

5- Miércoles. 12 Km, carrera continua.

6- Jueves. Una hora de bicicleta o natación.

7- Viernes. 8 km con miniseries y estiramientos.

8- Sábado. Descanso.

9- Domingo. 25 km, carrera contínua.

Semana del 10 al 16 de Octubre ( total 54 km)
10- Lunes. Descanso.

11- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

12- Miércoles. 12 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.

13- Jueves. Entrenamiento alternativo.

14- Viernes. 8 km carrera contínua.

15- Sábado. Descanso.

16- Domingo. 26 Km, carrera contínua, si es posible correré la carrera de Ruralcaja ( Per la Salut).

Semana del 17 al 23 de Octubre ( total 56 km)
17- Lunes. Descanso.

18- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

19- Miércoles. 13 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.

20- Jueves. Entrenamiento alternativo.

21- Viernes. 8 km carrera contínua.

22- sábado. Descanso.

23- domingo. 27 km, carrera contínua tal vez haga la media maratón de Valencia, completando los Km.

Semana del 24 al 30 de Octubre ( total 58 km)
24- Lunes. Descanso.

25- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

26- Miércoles. 13 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.

27- Jueves. Entrenamiento alternativo.

28- Viernes. 8 km carrera contínua.

29- Sábado. Descanso. ( Vuelta a pie a Alfafar 8000 metros).

30- Domingo. 29 km, carrera contínua. ( 10 km PAS RAS en el puerto). Ir al puerto corriendo, carrera y volver a casa corriendo.

Semana del 31 de Octubre al 6 de Noviembre ( total 58 km)
31- Lunes. Descanso.

1- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

2- Miércoles. 13 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera

3- Jueves. Entrenamiento alternativo. Preparación psicológica.

4- Viernes. 7 km carrera contínua

5- Sábado. Descanso.

6- Domingo. 30 km, carrera contínua.

Semana del 7 al 13 de Noviembre ( 44 km)
7- Lunes. Descanso.

8- Martes. 5 km, más gimnasio y estiramientos.

9- Miércoles. 10 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera

10- Jueves. Entrenamiento alternativo

11- Viernes. 8 km carrera contínua. Ejecicios de relajación.

12- Sábado. Descanso.

13- Domingo. 21.095 metros, carrera contínua ( ¿media maratón en Gandía ?, a ritmo de maratón).

Semana del 14 al 20 de Noviembre ( 31 km)

14- Lunes. Descanso.

15- Martes. 5 km, más gimnasio y estiramientos. Ejercicios de relajación.

16- Miércoles. 8 km, con miniseries. Preparación psicológica.

17- Jueves. Entrenamiento alternativo

18- Viernes. 5 km carrera contínua. ejercicios de relajación

19- Sábado. Descanso.

20- Domingo. 13 km, carrera contínua y votar.

Semana del 21 al 27 de NOVIEMBRE ( total 57.195 metros)
21- Lunes. Descanso.

22- Martes. 5 km, estiramientos. Preparación psicológica.

23- Miércoles. 5 km, estiramientos.

24- Jueves. 5 km.

25- Viernes. Descanso, automasaje, estiramientos.

26- Sábado. Descanso.. Preparación psicológica.Preparación psicológica.

27- Domingo. MARATÓN.

28- ¿ qué os voy a contar? " no siento las piernas"

Estudiado y planificado por el autor de este blog.








Ahora estoy trabajando en preparar un plan  personal para correr la maratón de Valencia, empezaré el  domingo 21 de agosto, la maratón de Valencia se celebrará el 20 de noviembre por lo que tengo 16 semanas para preparar la maratón, en estos momentos estoy desarrollando por escrito el plan de preparación, que va  a ser personal, es decir, mio, con todos los defectos  pero con la ventaja del conocimiento de mi respuesta al esfuerzo y con los conocimientos personales adquiridos en estos dos años en los que me estoy instruyendo en este deporte.

El plan está basado fundamentalmente en el libro de la editorial Paidotribo, entrenamiento para el maratón para principiantes, me gusta  del libro la filosofia que coincide con la mia, el objetivo es terminar y disfrutar del primer maratón, independientemente del tiempo, de si andamos etc, quiero terminar mi primer maratón con los brazos en alto, en señal de triunfo, auque la marca sea penosa, me da igual, estoy aprendiendo las limitaciones propias de la edad,  de nuestro propio cuerpo que no es nada del otro mundo, y tenemos que endurecer la mente, trabajar el sacrificio, la determinación, no para sufrir  o pasarlo mal, no, solo para saber cuando no hay que venirse abajo y abandonar, solo para poder terminar con alegría, estoy casi seguro que lo conseguiremos, la maratón de mi ciudad es completamente plana, además voy a tener, seguro mucha ayuda, solo tengo que preocuparme de no lesionarme, y lo que más me preocupa en realidad, son esos microscópicos y miserables virus que me pueden hacer la pascua.

Estoy desarrollando unos puntos, será como diez, que debo de seguir de forma estricta , el primero ya lo tengo decidido, salir en el furgón de cola, si puedo, el último.
En segundo lugar, el numero de días de entrenamiento a la semana van a ser 4, siendo el domingo el dia de mayor esfuerzo y descansando el sábado y el lunes, de los cuatro dias restantes, el martes como el viernes, el mismo quilometraje y  el miércoles un dia más duro.

Cuando lo tenga todo resulto escribiré mi plan, que lógicamente se parecerá a muchos anteriores pero será el mio,  todos los días  que salga a correr haré estiramientos, dos días a la semana gimnasio, por lo menos las primeras ocho semanas y uno o dos días entrenamiento alternativo, que será bicicleta o natación.

En estos momentos disicamente estoy bastante preparado, si veo el plan de entrenamiento, en realidad solo me faltaria hacer las tiradas largas, pero el entrenamiento específico del maratón incluye elementos que por ahora he obviado, como la dieta, el alcohol, que tendré que cumplir, aunque solo sea por  el entrenamiento mental que necesita corredor que rete a una maratón.

Miles de corredores han terminado su maratón, pero para mi, y con mis años a cuestas, será mi primera maratón, una auténtica salvajada, pensando que hace poco más dos años no era capaz ni de correr 100 metros, por eso para mi este reto es tan inquietante, espero poder correrla, pero no lo tengo en absoluto hecho, muchos y mejores que yo no han podido terminar, por  las causa que sean, para mi sería cumplir un  objetivo, personal, elegido, altruista, tal vez no corra mas maratones, pero quiero tener aunque solo sea una en mi zurrón  de la memoria, y si alguna vez viene el Alzheimer a terminar con mi existencia, seguro que de vez en cuando tengo un chispazo, de cuando entraba en la meta, de la medalla colgada al cuello, y de los amigos, compañeros y familia que me felicitaban por terminarla, porque ahora estoy de dos cosas segur, la primera: que acabo la maratón y la segunda que acabo de los últimos, pero eso es lo de menos lo que quiero de verdad es acabar una, aunque solo sea una maratón.

Por cierto tengo unas zapatillas nuevas, unas asics nimbus12, las primeras sensaciones han sido magníficas, se me han amoldado muy bien, y tienen una amortiguación impresionante, seguramente serán las zapatillas de la maratón, pero esto todavía lo tengo por decidir.

7 jul. 2011

LA MARATON DE ROMA













Es la maratón que más me atrae correr, después de la de Valencia, así, si consigo mi objetivo de terminar entero en mi maratón, tal vez en el 2013, me atreva a correr la de Roma, me  gusta mucho más esta que la de Londres, Atenas o Berlin, en marzo, coincide con las Fallas.
He visitado la página web de la maratón de Roma está todo muy bien explicado y organizado, tal vez algún día, quien sabe, cruzaremos   a la ciudad del foro, la plaza Nabona, los arcos del triunfo, los museos, fuentes , el vino blanco y los helados, las tractorias y las pizzas, ¡ como se parece Italia a nuestro querido pais!

4 jul. 2011

Los tipos de pisada


Se pueden describir tres tipos de corredores según sea su pisada:

1-Pisada de elefante,  en fino,  pronador.
2-Pisada reina del baile, o neutra.
3-Pisada en tajada de sandia, o  de supinador.


 Después de esta pequeña broma, en la que quiero poner de manifiesto la huella aproximada que deja la pisada al reposar el pie sobre una superficie plana.

A la pisada pronadora, le corresponde una patologia en la rodilla, ya que apoya más con su meseta tibial interna y cóndilo del fémur interno, en lo que sería una rodilla vara, y una patologia en la cadera. El apoyo anómalo del pie repercute por tanto en toda la dinámica no solo de la rodilla sino también de la cadera y por lo tanto influyendo determinadas patologias de la columna.


 He mirado la suela de mis zapatillas y yo que pensaba que era neutro, y veo que están desgastadas sobre todo por fuera tanto en el tobillo, como en  todo el borde externo de la zapatilla,  ¡¡¡¡¡ soy supinador!!!!!!











 



 dejo un par de enlaces sobre el tema.



 http://www.revistaeducativa.es/
Biomecánica del Pie

En este artículo se trata la morfología del pie y el tipo de apoyo. Se explican los tipos de pisadas y la influencia en la producción de accidentes y lesiones en el cuerpo humano. Y por último la importancia de la elección de un calzado, las características más relevantes que debe tener. También se hace referencia a los aspectos a considerar para escoger lo más adecuado a las características personales.

Por Raquel Rodríguez Fernández
Palabras claves; pisada, supinador, pronador, neutro, lesiones, calzado.
Introducción

En condiciones normales, en posición de pie, estando el calcáneo en el mismo plano que los metatarsianos, el peso del cuerpo se distribuye algo más del 50% sobre el talón. El resto del peso se distribuye entre las cabezas de los cinco metatarsianos, correspondiendo 2/6 de la mitad del peso corporal a la cabeza del primer meta, y 1/6 del peso cae sobre cada unos de los restantes. Cuando el pie se encuentra en una situación que eleva el plano del talón, como en el caso de un calzado con tacón, el peso se desplaza proporcionalmente hacia delante participando en mayor medida en el soporte del peso del cuerpo la parte anterior del triángulo del pie.



En la actualidad, se producen una gran cantidad de lesiones especialmente por el tipo de calzado que elegimos. La elección del calzado adecuado, es importante para la prevención de accidentes y lesiones.
Cada persona en cuanto al tipo de pisada, tiene unas características especiales que les va a hacer diferentes del resto, por lo que no todo el mundo debe usar el mismo tipo de calzado.

Morfología del pie. Tipos de pisada







En el pie neutro, existe un apoyo normal del pie con el suelo, se puede observar un contacto inicial del piso con el talón, después se observa el apoyo total del pie sobre el suelo seguido del despegue con la parte anterior del pie. La complejidad y cantidad de movimientos y apoyos que realizan los tobillos y los pies, darán lugar a los distintos tipos de pisadas.



Primero analizaremos una pisada normal, eficiente o biomecánicamente correcta. Durante el paso, de manera general, la primera zona que hace contacto con el suelo es la parte externa del talón, esto se debe a que el tobillo se mueve hacia su lado externo definiendo un movimiento de supinación, este movimiento es normal y es previo al primer contacto. Una vez que e l talón ha contactado con el suelo, el tobillo realiza un movimiento normal de rotación interna al mismo tiempo que el pie comienza a apoyarse, este movimiento es de pronación, este movimiento también es normal y vital pues amortigua el impacto de manera natural y adapta el pie a la forma e inclinación del suelo. Seguidamente se da el segundo apoyo del pie sobre el suelo, este apoyo es neutral, se alinean tanto el pie como el tobillo y la pierna, permitiendo posteriormente a los músculos, ligamentos y tendón de Aquiles ejecutar el despegue.







En el pie supinador hay una ausencia o disminución del movimiento pronatorio fisiológico, ofreciendo un mayor apoyo por la parte externa del pie, por lo que el pie presenta una menor movilidad, una bóveda plantar aumentada y el tobillo orientado hacia fuera.



La pisada supinadora puede estar asociada a varios tipos de afecciones tales como el síndrome de banda iliotibial, la fascitis plantar, la tendinitis aquilea,…

En el pronador hay un derrumbamiento del pie hacia la zona interna, en este caso el movimiento fisiológico de pronación es excesivo.

La pisada pronadora conlleva a una excesiva rotación interna de la tibia, esta característica biomecánica puede producir daños a las articulaciones y tejidos que se encuentran por encima del tobillo, siendo la rodilla la más afectada. Una afección muy común es la condromalacia, además del síndrome tibial medio, posterior y tendinitis aquilea, también puede ser consecuencia de ciertas lesiones en la cadera.


Aproximadamente un 40% de las pisadas son neutras, entre un 50 y 60% padecen sobrepronación, y un 10% del total son supinadores, esta alteración es poco frecuente y a menudo se confunde con un desgaste excesivo de la zona externa del talón. Los supinadores desgastan el calzado a lo todo lo largo de los bordes externos y no solo en la zona del talón.


Existen otras variaciones de pie;

Valgo o en abducción, antepié desviado hacia fuera.

Pie varo o en aducción, antepié desviado hacia adentro.

Pie con eversión o evertido, antepié en valgo y pronado (combinación de aducto y pronado).

Pie con inversión o invertido, antepié en varo y supinado (combinación de aducto y supinado)


Consideraciones sobre el arco plantar

Los arcos plantares pueden intervenir en estos movimientos. Para conocer el arco plantar, habrá que hacer un análisis tanto en movimiento como en estática. Los pies cavos, con grandes arcos, no pronan lo suficiente y tienen menos flexibilidad en el tobillo, lo que lleva a absorber de manera insuficiente las fuerzas. La consecuencia directa de ello, es falta de flexibilidad en los gemelos y el soleo, lo que provoca un mayor riesgo de lesión, como pueden ser: roturas de tibia y fémur por exceso de estrés, tendinitis del tendón de Aquiles, fascitis plantar.

Por el contrario, los pies planos, pueden llegar a tener hiperpronación, lo que lleva a que todo el peso del cuerpo vaya a parar a la zona central del pie. Esto conlleva a su vez una rotación excesiva de la tibia, que incrementa el estrés de la pierna y la rodilla. Se asocia la hiperpronación a lesiones como: dolor de la rótula, tendinitis poplítea, tendinitis del tibial posterior, tendinitis del tendón de Aquiles, fascitis plantar, tendinitis del tibial posterior, tendinitis plantar y fracturas por estrés de los metatarsianos.



Análisis de la pisada



En muchas ocasiones, los pies en posición estática pueden comportarse de forma totalmente distinta a cuando están en movimiento, al desplazarse. Se puede dar el caso de que unos pies con pisada neutra en posición estática pueden transformarse en pies planos durante el desplazamiento o los pies cavos pueden cambiar a pies normales o incluso pies planos. Por tanto la huella plantar nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie en movimiento. De aquí la importancia de la exploración de los pies en movimiento, analizando también los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado usado.



Consideraciones a tener en cuenta en el calzado



A la hora de elegir el calzado más adecuado a nuestras características personales, son varios los factores a tener en cuenta, ya que según diversos estudios el distinto tipo de calzado que cada persona elija para practicar actividad física o simplemente para el uso durante su vida diaria, va a tener repercusiones en cuanto a la posibilidad de sufrir lesiones. Según el tipo de calzado, se podrían reducir las lesiones entre 37-56%.



Los principales factores a la hora de elegir el calzado son:



Tipo de deporte que se vaya a practicar: las zapatillas tienen diseños especiales en función de los diferentes movimientos que requiere cada deporte, facilitando la práctica del mismo y protegiendo de posibles lesiones. En la actualidad existen zapatillas especiales para correr, para deportes en los que se realizan desplazamientos cortos y bruscas frenadas como el tenis o el baloncesto, para deportes en otros predominan los saltos, para diferentes terrenos, etc.



La superficie sobre el que se realizare el deporte. Una misma actividad, como correr, jugar al fútbol… se puede practicar sobre superficies duras, blandas, deslizantes, etc. como asfalto, cemento, tierra, arena, madera, superficies sintéticas, etc. El impacto que cada terreno tiene sobre el cuerpo no es el mismo, así que cada superficie necesitará un calzado determinado.



La morfología del pie: no todas las personas pisan igual, ni tienen el mismo tipo de pie. Hay pies cavos, neutros y planos. También hay pronadores o supinadores, y en función de los dedos tenemos pies griegos (el segundo dedo dominante), egipcios (el primer dedo dominante) o cuadrados (el primer y segundo dedos igual de largos). Por lo tanto habrá que probar entre todos los modelos y elegir el que mejor se adapte al pie y a la pisada de cada uno.



Los principales aspectos a considerar en un calzado adecuado son:



Estabilidad: el calzado basada en la estabilidad aportan una buena amortiguación, calidad y durabilidad, además de estabilidad en la zona posterior y flexibilidad en la anterior. Este tipo está recomendado para pronadores y personas con bajo arco plantar.



Control: son las zapatillas más rígidas y están diseñadas para limitar la hiperpronación. Suelen tener una horma recta que ofrece estabilidad y apoyo. Son los más pesados y duraderos. Son adecuados para los hiperpronadores y personas con arcos plano



Amortiguación: este tipo de calzado es más flexibles con el objetivo de absorber en mayor grado las fuerzas verticales. Suelen tener en la media suela: gel, cámaras de aire… Son las que menos apoyo ofrecen. Son adecuadas para corredores con déficit de pronación y personas con los arcos plantares altos.



Ligereza: este tipo de zapatillas están diseñadas para la velocidad, por lo que son las que se usan en competiciones.



Calzado según la morfología del pie



Pies neutros, pueden usar un calzado normal en cuanto a estabilidad y amortiguación, aunque es más recomendable una amortiguación suficiente para absorber las fuerzas.



Pronadores, en este caso es conveniente usar un calzado que preste estabilidad y permita el control del movimiento, es recomendable que el modelo elegido ayude a estabilizar el arco longitudinal del pie para que el impacto contra el suelo sea equilibrado y reducirle efecto de la pronación.



Supinadores, deben usar un calzado que permita la pronación, debe ser ligero para que permita un mejor movimiento del pie.



Como conseguir una pisada correcta

Cuando la pisada es correcta los músculos se fatigan menos y absorben mejor el impacto.

Existen varios métodos para conseguir una pisada adecuada, el más natural es trabajando la técnica, pero en el caso que la morfología del pie no lo permita debemos usar una técnica más compleja, como es elegir un calzado adecuado, en este caso esto es fácil de conseguir si tenemos una pisada neutra, si no disponemos de unas características biomecánicas adecuadas del pie, un tercer método sería el uso de plantillas personalizadas, este caso hace más sencilla la elección del calzado, pues sea cual sea la morfología del pie, con unas correctas plantillas cualquier calzado neutro es válido.






En la fase de apoyo del pie durante la carrera, éste hace un primer contacto con la parte externa del talón, en ligera supinación para después seguir con una pronación apoyando la parte interna del talón y a continuación del antepié.
Esta manera de hacer es fisiológica, sólo si se convierten en exagerados los movimientos de supinación o pronación habrá riesgo de lesión.








Pronador

Consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo. El apoyo se hace mayoritariamente con el borde interno del pie. Cuando se detecta un exceso de pronación la rodilla se sale de su alineación normal con respecto a la pierna, hacia abajo, y con respecto al muslo, hacia arriba. Hay sobrecarga en la fascia plantar y la bóveda plantar se colapsa en exceso. El calzado se va deformando quedando más desgastado el lado interno del talón de la zapatilla.


Esta alteración es la generadora de una gran cantidad de lesiones en los corredores.

Según las estadísticas de los especialistas es una alteración muy común. Aproximadamente entre un 50%-60% del total de la población de corredores padece algún grado de sobrepronación.



Neutro

Significa que durante la carrera los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie, ni hacia el exterior.

Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene pie neutro.



Supinador

Significa lo contrario que la pronación, es decir, una ausencia o disminución del movimiento pronador fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie. El borde interno del pie tiende a elevarse mientras el externo se aplasta contra el suelo. Sólo prona el pie en el último momento del apoyo cuando lo que tiene contacto con el suelo es el dedo gordo.



Al no pronar, los pies no pueden amortiguar de manera natural el impacto, y esto a su vez repercute nuevamente en las rodillas y otras partes del cuerpo. Esta alteración recibe también el nombre de “débil pronación”, ya que designa a aquellos tobillos que no tiene la fuerza suficiente para realizar el movimiento de pronación.

Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores.

Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.



Corrección de la pisada

El estudio del pie estático da una idea bastante vaga de lo que ocurrirá en dinámica durante la marcha y la carrera, y sobre todo, de lo que ocurrirá después de varios kilómetros. Será necesaria también la exploración del calzado (zonas de desgaste, áreas de deformación) la historia clínica del corredor y un estudio biomecánico de su pisada.



A partir de esta valoración global se podrá tomar la determinación de realizar alguna corrección. Estas correcciones pueden ir desde adaptaciones del calzado, revisión de la técnica empleada durante la carrera, hasta tratamiento de fisioterapia de las lesiones o dolencias causadas.



La situación más frecuente que se encuentra es la pisada en hiperpronación y ante ello se han desarrollado soluciones ingeniosas para combatirlo. Uno de los métodos empleados para dicha tendencia de la pisada es colocar una cuña que contrarreste la tendencia del calcáneo (hueso del talón) al valgo (mayor apoyo interno) pero los resultados no son concluyentes. Algunas de las razones que no terminan de dar esta solución como buena son:



•La parte interna del pie, en condiciones normales, recibe muy pocas cargas y por ello su piel es sensible y fina. Por esto los soportes artificiales sobre esta zona se acaban percibiendo como dolorosos.

•Si el soporte que se pone se coloca en la parte interna del pie y es demasiado posterior en el calzado, existe riesgo de comprimir el nervio anterior causando dolor o parestesia.

Como en otras ocasiones la mejor opción será consultar con su fisioterapeuta, médico deportivo o entrenador personal especializado.

3 jul. 2011

Buscando el " El muro de la maratón "

Esta mañana me levanté como siempre, muy temprano, cosas de la edad, me lavo la carita y me disfrazo de corredor, no desayuno, solo llevo la bebida de deportistas de mercadona, me bebo un vaso en casa.
Salgo al amanecer, en mi preciosa ciudad ahora hace un calor insoportable, el único momento de correr es de madrugada, salgo  dispuesto, a buscar el muro, el muro del maratón.


El muro se corresponde en una carrera de fondo, cuando el corredor a gastado la practica totalidad de sus depósitos de glucógeno y depende casi exclusivamente de sus reservas de grasa, hay quien lo describe como si le cayera un elefante encima, te deja sin fuerzas. El muro hace que muchos corredores de maratón abandonen la carrera.

Esta ausencia de fuerzas, tradicionalmente ocurre sobre los 30 Km, logicamente hay quien no conoce ni lo que es el muro, depende de la preparación física, genética, ritmo en carrera etc, lo normal es que una persona, a su ritmo de carrera y con una preparación adecuada tenga glucógeno para algo más de media maratón, ( aproximadamente  2000 kilocalorias), esas son las reservas totales sino se reponen a tiempo, en cambio tenemos, y yo tengo muchísimas, reservas en grasa para muchos maratones seguidos.

Entonces, ¿ porqué el cuerpo es tan "delicado" ?, la razón es que para metabolizar la glucosa y por lo tanto el glucógeno es necesario muchísimo menos oxígeno que  para conseguir la misma energia a partir de las grasas, por eso el cerebro  se niega a  aceptarlo, y manda mensajes claros para que paremos, los músculos de debilitan y minan  el ánimo, ahí es donde entra la preparacón mental del corredor, nuestra voluntad y por tanto nuestro consciencia, para dominar , seguir y adaptarnos a la nueva situación.

Varios son los factores que pueden interferir en la llegada, retraso e intensidad en la altura del muro, además de la preparación física, y mental ( fundamental), son imprescindibles la hidratación adecuada y el aporte calórico puntual, cada uno conoce su cuerpo, o por lo menos tiene que intentar conocerlo, ahí está la preparación de cada uno, se adquiere de dos maneras, estudiando y también poniendo en práctica pequeños experimentos, como el que me he permitido esta mañana. El ayuno, en un intento de vaciar más rapidamente los depósitos de glucógeno, por otro lado, si necesito separar cualquier ingesta de alimento al comienzo de un ejercicio.

La hidratación adecuada: dependiendo de la época del año, humedad, calor, cada uno debe ingerir su aporte, para mi, y para la mayoria de los corredores creo que cada 5 km, unos 250 cc en pequeños sorbos a lo largo de cinco minutos, y el aporte calórico puntual: para mi comer un poco al mismo tiempo que se ingiere el agua, la comida debe ser muy poca, un dátil, dos galletas, un trocito de membrillo, cada cual debe experimentar lo que mejor le va y más le guste.

Volvamos al muro, de todo lo que he leido, afin de cuentas soy un novato que no ha corrido un maratón, parece que el muro es sobretodo un proceso mental, psicológico, hay que prepararse para el sufrimiento que  en una carrera de la magnitud de una maratón, tiene que llegar, si o si, por lo que la preparación mental, por lo visto es mucho más importante  en la carrera que la propia preparación física, sobre todo cuando la intención no es hacer una marca sino simplemente terminar la carrera.

Hoy he buscado el muro, pero la distancia no ha sido suficiente, con este calor, cuesta mantenerse corriendo solo, oyendo música, pero es pesado, ( he corrido 17 Km a ritmo lento y bebido 1,2 litros de líquido aproximadamente),  seguiré buscando  a ese muro, y tal vez lo encuentre algún día, pero estoy seguro que  estaré preparado mentalmente( eso quiero pensar), para seguir hacia  la meta y completar los 42.195 metros  que por los caprichos de una Reina nos tocará correr, pero le tengo unas ganas...