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7 oct. 2015

¿ Porqué los primeros Km son los más duros ?

Te ha pasado? ¡Uff, qué duro es arrancar a correr! Los primeros 8-10 minutos de carrera son los más duros y luego te vienes arriba ¿verdad? Le pasa a todos los corredores, no solamente a ti. ¿Por qué ocurre esto? ¿Cómo puedes luchar contra esto? Te lo explicamos, para que aprendas a evitarlo y a convivir con ello.
¿El motivo? Fisiología pura y dura. ¡No estas desmotivado!
El motivo es sencillo. Hay dos tipos de ejercicio, el aeróbico y el anaeróbico. Para entenderlo, ten en cuenta que el ATP en fisiología equivale a energía:

- Ejercicio aeróbico: Es la condición en la que durante el ejercicio, el músculo o músculos tienen suficiente oxígeno para trabajar, es decir, en términos de running, nos referimos a las tiradas en las que mientras corres puedes hablar tranquilamente con tu compañero. En esta situación, tus músculos consumen glucosa para transformarla en ácido pirúvico. El ácido pirúvico entra en el ciclo de Krebs (siempre y cuando haya oxígeno) y sigue produciendo energía en forma de ATP, sin acumular ácido láctico y eliminando como deshecho dióxido de carbono en la respiración.

- Ejercicio físico anaeróbico: Es el ejercicio físico que se hace en ausencia de oxígeno. Hablando de lo que nos ocupa ahora, al empezar el ejercicio físico el consumo de oxígeno es bajo (anaeróbico). Cuando el consumo de oxígeno es bajo, la glucosa del glucógeno muscular se degrada a piruvato y este, en ausencia de oxígeno, se degrada a ácido láctico. De modo que no se da la posibilidad de que el ácido pirúvico entre en el ciclo de Krebs, lo que impide que se genere más ATP (equivalente a energía) como ocurría en presencia de oxígeno. La presencia de ácido láctico en el músculo no genera ni cansancio ni fatiga ni agujetas (Cómo prevenir las agujetas) pero sí provoca que se acumulen hidrogeniones, baje el pH muscular, se acidifique el músculo y se afecte la contracción muscular.


Por este motivo,  después de 8-10 minutos, tu cuerpo ya ha hecho la transición de anaeróbico a aeróbico y a partir de ahí trabajarán de forma aeróbica y de forma más eficiente. Así que ya sabes, la clave es convencerte de que los km más duros y más lentos van a ser los primeros, y que hasta que no hayan pasado 8-10 minutos no entraremos de lleno en ejercicio aeróbico.


¿Cómo podemos evitar que los primeros kilómetros sean los más duros?

Poco podemos hacer, el organismo funciona así, pero sabiéndolo podemos rendir más siguiendo una serie de consejos:

- Calienta antes de entrenar y de competir: Los beneficios de calentar bien son muchos y en este post te los explicamos y te decimos cómo es el calentamiento perfecto. Entre los motivos por los que debes calentar antes de entrenar y de competir está el de hacer una buena transición del metabolismo de anaeróbico a aeróbico, para que cuando hagamos el bloque principal de entrenamiento o al comenzar la carrera obtengamos energía de la forma más eficiente.

- Corre en progresión respetando el ritmo medio que te hayas propuesto: Planifica tu competición y tus tiradas pensando que los primeros km van a ser los más lentos y aprieta en los km finales. Lo decíamos en este artículo, la primera mitad de la carrera hazla en color azul hablando, comentando la carrera, disfrutando y divirtiéndote y aprieta al final.

Puedes llevar la misma estrategia en los entrenamientos, respetando siempre el ritmo medio de carrera que tengas como  objetivo.

Por ejemplo, si tu objetivo es hacer 8 km a 5min/km puedes planificarlo así:

    1-1,5 km:  a 5'17''/km

    1,5-3 km  a 5'07''/km

    3- 5 km  a 5' min/km

    5-6,5 km  4'49''/km

    6,5-8 km  a 4'40''/km

Planifica tus tiradas largas teniendo en cuenta que los primeros minutos van a ser los más lentos y corre según tu ritmo de carrera en los km restantes. Esto no te llevará a esforzarte más al final ni añadirá los km del calentamiento, ni a correr más tiempo, por eso sólo te lo recomendamos si vas muy justo de tiempo y no estas con animo de hacer una carrera en progresión.

¿Habías notado tú también que los primeros km son los más duros? ¿Qué haces para evitarlo? Si un día te sientes pesado para correr, y corriendo te sigues notando pesado, corre tus primero 8-10 minutos, si pasado ese tiempo te sientes cómodo ¡adelante! Si sigues desmotivado y cansado, plantéate un día de descanso.

Trabajo en Series

Copiado  de http://www.berunnermyfriend.com/
Dirección  donde se encuentran artículos muy interesantes los copio para no olvidarlos.

Trabajo en  Series
Ya llevas meses o años corriendo y no consigues mejorar tus marcas. Está claro que necesitas un cambio cualitativo en tu entrenamiento. Te proponemos el trabajo de series.
Las series son repeticiones de una determinada distancia a un ritmo vivo. Con ellas pretendemos ganar potencia, velocidad, acostumbrar al organismo a reciclar el acido láctico , aumentar el volumen sistólico y a  incrementar la irrigación del músculo. Es decir, las series nos hacen correr más rápido e incrementan nuestra capacidad aeróbica.  

Principios básicos del entrenamiento de series
No son aptas para principiantes. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 o 7 meses. Las series te hacen correr más rápido, pero también pueden lesionarte.  
Las series son causa de lesiones indeseables: no las hagas con dolores ni con alguna lesión.  
Las series han de hacerse de menos a más. Repetiremos la misma distancia varias veces. La primera serie ha de ser la más lenta y la última ha de ser la más rápida. Guarda fuerzas para darlo todo en la última.  
El descanso entre series es variable. Como norma general, si vamos con pulsómetro comenzamos la siguiente cuando las pulsaciones han bajado a 120 ppm.  
Si nuestro objetivo es mejorar velocidad y potencia para carreras cortas habremos de hacer series cortas y si el objetivo es preparar un 10000 o una maratón habrán de ser series medias o largas. Empezaremos por poca distancia dentro del intervalo corta-media-larga e iremos incrementando cada semana el numero y/o la distancia.  
•Aunque se mejora mucho haciendo series, no hagas más de un día a la semana las series ni las hagas en días consecutivos al rodaje largo. Son tremendamente lesivas.  

Tipo de series y para qué sirven
 Según la distancia que estemos preparando, haremos un tipo de series u otras. Si entrenamos para maratón habremos de hacer series más largas que si preparamos una milla.  
Series cortas: Son series de entre 50 y 500 metros que se hacen a ritmo máximo. Se harán entre 4 y 8 series dejando 2-4  minutos de descanso entre ellas.  Mejoran la velocidad, la potencia y la capacidad anaeróbica.  Para series muy cortas de menos de 200 metros el tiempo de recuperación será de menos de un minuto. 
Series medias: Son series de entre 600 y 1500 metros. Son series que se hacen a un ritmo mas rápido que el ritmo de competición. Se empieza haciendo 3 series en la primera semana  y se trata de llegar a 15 series al cabo de varias semanas. Entre series descansamos entre 2 y 4 minutos.  Son muy útiles para preparar carreras de 10000 metros, media maratón y maratón. Con las series medias incrementamos la capacidad de reciclar el acido láctico, se incrementa el volumen sistólico y se incrementa la oxigenación a los músculos.  
Series largas: Son series de más de 1500 metros. Se hacen a ritmo de competición. Empezamos con 3 series e incrementamos a lo largo de la temporada hasta las 10 series. El descanso entre ellas son 1 o 2 minutos. 
Series de cuestas: Son distancias cortas entre 50 y 250 metros. Dan mucha potencia y acostumbran a eliminar lactato.  
Fartleck: Son cambios de ritmo. Un ejemplo seria 3 minutos suave alternado con 3 minutos fuerte durante 45 o 60 minutos. Acostumbran a los cambios de ritmo en competición.  

Ritmo al que has de hacer las series
En artículos anteriores (entrenamiento con pulsómetro), explicamos que las series medias o largas han de hacerse al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima y que las cortas han de hacerse al 90% de la frecuencia cardíaca máxima.  
Otra forma de  determinar el ritmo de las series conociendo la VO2 estimada con el Test de Cooper. Así, en la siguiente tabla, vemos que sabiendo la VO2máxima estimada con el Test de Cooper  podemos determinar el ritmo óptimo de las series.

Martín Ferrando Mora. Médico, Runner y Triatleta.