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31 ago. 2011

Día 3 de la preparación de la maratón.

31 de agosto del 2011: he terminado  cansado, es por el calor, que hoy es sofocante, corro sobre los 9 Km, a ritmo lento, y sudo como si hubiese corrido una media maratón, bebo medio litro de líquido corriendo, y ya habia bebido antes , y después de correr dos vasos más y sandía. ( no se como se lo montan esos que corren por el desierto a  pleno sol).
He terminado cansado, por el calor y porque ayer creo que me esforcé demasiado, el gimnasio engaña, parece que no haces nada y luego vienen los dolores.

30 ago. 2011

Día 2 de la preparación de la maratón.

Martes 30 de agosto 2011, realizo más entrenamiento del previsto en el plan, como tengo tiempo, he realizado 6 Km en cinta con series de 300 metros, gimnasio,  bicicleta  una hora y estiramientos completos.

29 ago. 2011

Test de Cooper

Test de Cooper

El Test de Cooper es una prueba de condición física. Sirve para medir la resistencia aeróbica y medir el VO2max. Fue diseñada por el Dr. Kenneth H. Cooper en 1968 para el ejército de los EEUU, esta prueba triunfó por su sencillez y objetividad en evaluar la condición física de un grupo de personas, según la edad y el sexo.
La prueba consiste en correr toda la distancia que puedas en 12 minutos, sería recomendable una revisión médica y equipo médico de urgencia por si acaso. 

 

Calcular el V02max

Hay que realizar un calculo muy sencillo:

VO2 max = [(metros recorridos durante 12min - 505) / 45]

Calcular la distancia

Para saber la velocidad media a la que se se ha realizado la prueba, solo hay que multiplicar la distancia por 5 y se obtiene la velocidad en km/h. (Ejemplo: 2,56 km * 5 = 12,8 km/h).

El objetivo principal de un programa de ejercicios aeróbicos es aumentar la cantidad máxima de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo en un tiempo dado. Es lo que se llama su capacidad aeróbica. 

Depende de la habilidad para 1) respirar con rapidez grandes cantidades de aire, 2) enviar con energía grandes volúmenes de aire, y 3) mandar efectivamente oxígeno a todas las partes del cuerpo. En concreto, depende de pulmones eficientes, de un corazón poderoso y de un buen sistema vascular. Como refleja las condiciones de estos órganos vitales, la capacidad aeróbica es el mejor índice de aptitud física general.”   “Los cambios inducidos por el ejercicio en los distintos sistemas y órganos del cuerpo son llamados colectivamente efecto de entrenamiento. A menos que el ejercicio sea de intensidad y duración suficientes, no producirá un efecto de entrenamiento y no puede ser clasificado como un ejercicio aeróbico.
Sin embargo, esta distinción entre ejercicios aeróbicos y no aeróbicos es una determinación delaboratorio, demasiado técnica para utilización de rutina. Por lo tanto, el sistema de puntos usados en el programa de ejercicios aeróbicos fue desarrollado para hacer esta distinción. Si seguimos  el programa con exactitud y se alcanza la meta de los puntos necesarios, se asegura un efecto adecuado de entrenamiento. De manera específica, el ejercicio aeróbico produce un efecto de entrenamiento e incrementa de varios modos la capacidad para emplear el oxígeno:

1 . Fortalece los músculos de la respiración y tiende a reducir la resistencia al flujo del aire, facilitando en último análisis el flujo rápido del aire al entrar y salir de los pulmones a los que beneficia.

2 . Mejora la fuerza y la eficiencia de los impulsos del corazón, permitiendo el envío de más sangre en cada sístole, tanto a los pulmones como al resto del cuerpo.

 3 . Tonifica los músculos de todo el cuerpo, mejorando así la circulación general, bajando en ocasiones la presión sanguínea y reduciendo el trabajo impuesto al corazón.

4 . Provoca un aumento en la cantidad total de sangre que circula por el cuerpo e incrementa el número de glóbulos rojos y la cantidad de hemoglobina, haciendo de la sangre un transportador de oxígeno más eficaz.

Es interesante saber por qué Cooper adoptó un sistema de puntuación para calificar el rendimiento de
sus entrenados: “Mucha gente pregunta: "¿Qué hay tan importante en los puntos? ¿Por qué no es bastante sumar únicamente la distancia total que camina o corre uno?"

Para responder, se puede poner un ejemplo. Dos corredores activos de alrededor de 45 años de edad,
comparables en peso y estatura, fueron para una valoración en el ergómetro. En la entrevista anterior a
su evaluación descubrieron que ambos hombres estaban corriendo 3.219 km. cinco días a la semana. Se
supone inmediatamente que su nivel de aptitud era comparable, pero me sorprendió bastante el resultado de sus pruebas en el ergómetro. Fue claro que uno de los sujetos estaba en condición excelente,mientras el otro escasamente pasó.

El doctor estuvo perplejo, hasta que hizo otra pregunta: "¿Con qué rapidez corren sus 3.219"¿Con qué rapidez corren sus 3.219 km?" El primero dijo que promediaba entre 13.30 y 14 minutos, mientras el segundo tomaba más de 20 minutos.

Uno era corredor y el otro un trotador. Se manifestó claramente la necesidad de considerar otro factor,
además de la distancia: el tiempo.

Se consigue un efecto de entrenamiento más grande si se pone más esfuerzo en el ejercicio. Por esto
elaboré el sistema de puntos, para saber exactamente cuánto esfuerzo estaba ejerciéndose.

En cientos de estudios posteriores hemos descubierto que es fácil predecir el consumo de oxígeno y la
aptitud basándose en puntos, pero difícil pronosticarlo basándose sólo en kilómetros.”

También es importante saber cómo se mide la capacidad aeróbica

“Las bases para desarrollar una prueba de aptitud aeróbica se determinaron en el laboratorio. Para medir la capacidad aeróbica de un hombre le pedimos que camine o corra en un ergómetro (cinturón rotatorio impulsado por motor). Su velocidad puede ser variada desde una marcha lenta hasta una carrera rápida y la inclinación puede ser aumentada para simular una carrera cuesta arriba. El hombre que está en el aparato no tiene otra alternativa que moverse a la velocidad establecida por el técnico. Si no corre bastante afanosamente, cae de espaldas. Así fue como conseguimos alentar a nuestros voluntarios a que corrieran hasta el agotamiento. . . asegurando un esfuerzo máximo.

Durante estas pruebas, vigilamos en forma continua el electrocardiograma y la presión sanguínea, para
protegerlo contra el agotamiento excesivo. A la primera señal de esfuerzo cardíaco excesivo, deteníamos la prueba. Al observar el electrocardiograma, la presión de la sangre y el ritmo de la respiración, pudimos decir también si nuestro sujeto de prueba estaba trabajando realmente al límite de su capacidad.

Mientras los hombres sometidos a la prueba estaban corriendo sobre el ergómetro, respiraban en una
válvula de paso en una dirección, que nos permitía recoger el aire que exhalaban. Después, este aire se
analizaba para determinar la cantidad de oxígeno utilizado durante su esfuerzo agotador. Esta cantidad
(medida en milímetros por kilogramo de peso total del cuerpo, por minuto) marca la capacidad aeróbica de un hombre. Es su índice de aptitud.

Encontramos por medio de estas pruebas de laboratorio, por ejemplo, que un hombre de menos de 29
años de edad y en buena condición física, puede utilizar hasta 42.5 mililitros de oxígeno por kilogramo por minuto, mientras una persona en una condición muy mala puede aprovechar únicamente 25 mililitros o menos.

Con base en estas medidas establecimos estas cinco categorías de aptitud: Categorías de aptitud según
consumo de oxígeno (ml/kg/minuto)

Menos de 30 años  De 30 a 39 años  De 40 a 49 años  Más de 50 años

Muy mala menos de 25.0 menos de 25.0 menos de 25.0 – Mala 25.0 - 33.7 25.0 - 30.1 25.0 - 26.4 menos de 25.0 Regular 33.8 - 42.5 30.2 - 39.1 26.5 . 35.4 25.0 - 33.7 Buena 42.6 - 51.5 39.2 - 48.0 35.5 - 45.0 , 33.8 - 43.0 Excelente más de 51.6 más de 48.1 más de 45.1 más de 43.1

Estas citas de Cooper son ilustrativas para mostrar el fundamento y los objetivos del método, cuestión
que ya fue mencionada anteriormente en este trabajo. Lo importante de su aporte es haber demostrado
que la eficiencia cardiorrespiratoria depende de un trabajo muscular realizado en el marco de un procesode entrenamiento. Y que el índice de aprovechamiento de oxígeno puede conocerse con exactitud,sabiendo la cantidad de mililitros de oxígeno que se consumen en un minuto por kilogramo de peso. A la vez, la cantidad de oxígeno que puede aprovecharse (o capacidad aeróbica), es una medida real de la aptitud física en un rubro fundamental: el de la resistencia.

Tal capacidad puede investigarse sin acudir a las complicadas pruebas de laboratorio que originaron esta modalidad de entrenamiento. El mismo Cooper diseñó dos pruebas muy sencillas: caminar rápido o trotar durante doce minutos o 2414 metros. De acuerdo al tiempo obtenido puede ubicarse a la persona que lo realiza, por grupo de sexo y edad, en alguna de las cinco categorías siguientes: 1. Muy mala, 2. Mala, 3. Regular,  4. Buena .  5. Excelente.

En el transcurso de la etapa de adiestramiento realizamos esta prueba, que puede repetirse a los seis
meses y luego cada año, con el fin de verificar la evolución en la capacidad de resistencia física. Los
deportes aeróbicos básicos son cuatro: Caminata, Trote, Ciclismo, y  Natación.

Puede elegirse cualquiera de ellos para realizar las dos sesiones semanales de entrenamiento aeróbico,
de acuerdo a las especificaciones que dará el coordinador del grupo. O dos, y hacer una sesión de cada
uno de ellos por semana.

Información extraida de Wikipedia, la enciclopedia libre

Dia 1 de la preparación de la maratón

29 de agosto 2011: Comienzo el plan,  y como es lunes me toca DESCANSO, jejejeje, no está mal para empezar, pero si estoy descansando, pues el fin de semana me he dedicado a correr en bicicleta y a nadar, de modo que así descansan las rodillas, que les va a tocar trabajar de lo lindo.
El verano se va apagando, empiezan a verse tormentas en el cielo, seguimos con el calor sofocante y se acaban las vacaciones, así, que aprovechar estos momentos.

28 ago. 2011

Crónica de la volta a peu a Loriguilla

Carrera típica del verano mediterráneo, multitudinaria, practicamente gratuita, con un ambientazo, más de mil corredores en la salida, con una pequeña vuelta por el pueblo de poco más de un Km, para salir de la localidad y dar una vuelta por el término, camino hacia Cheste, son una subida suave, después un poco de camino de tierra, que me encanta, para subir hasta el Km 7, y comienza un descenso también poco pronunciado hasta el final, que la carrera acaba con muy bien medidos 9300 metros con una cuesta, esta mucho más pronunciada, pero como llegas con la alegría del final de meta, aprietas los dientes y subes bien.
La organización perfecta, agua de sobra, sandia, aquarius, de todo, no nos podemos quejar en absoluto, mucho calor, pero ¿que podemos esperar en agosto por estas tierras?, mi tiempo, para mi fenomenal, sin formar para nada 51´10´´.

Y lo mejor la gente, la compañia de tantos corredores de mi club, del foro etc, muy buena compañia, ahí dejo unas fotos, gracias a Amparo la mujer de Danny y al gran Marcelo, que vale su peso en oro, y eso con lo alta que está su cotización.


lo mejor de la carrera

detrás de Carlos


en buena compañia

Mañana empiezo el plan de preparación a la maratón, este fin de semana no he perdido el tiempo, el sábado dos horas de bici y 50 piscinas, hoy  una hora y media de bici y 40 piscinas, mañana será otro día, y quedará uno menos para la salida de la MARATÓN.

25 ago. 2011

La Alimentación en la preparación de la maratón y en la vida corriente

Quiero dar la bienvenida a Pancho y a Alvaro, nuevos seguidores de este humilde blog, mientras otros blog se cuentan por varios cientos de miles de visitas, este es  y no pretende ser otra cosa que un refuerzo para conseguir una meta, es acabar una maratón, no sé que haré cuando acabe la maratón, tal vez clausure este  pequeño diario, pero me quedará la satisfacción de  compartirlo, con otros, que en algún momento en la  inmensidad de la red, de forma la mayoría casual, han entrado en este lugar.

En esta entrada voy a  escribir sobre la alimentación en la preparación de la maratón, hay mucho escrito sobre este tema, muchas dietas y sobre todo muchos productos que se venden en las tiendas decicadas al deporte, la mayoría de las veces no dejan de ser verdaderas sandeces, como casi todo lo que se anuncia, y sobre todo en alimentación.

Si partimos de una base que es que tenemos que tener una alimentación equilibrada, y que nuestro organismo tanto le da que se lo demos en sólido, líquido, vegetal, animal invertebrado, vertebrado , mamífero, con plumas , con escamas  o que nade.

Realmente lo único importante es que la dieta sea equilibrada y cuando más variada mejor, porque así nos aseguramos que no nos falte de nada.

No hace falta que comamos de todo, todos los días, el cuerpo humano ( y el no humano también) tiene sus mecanismos para almacenar, así si un día o un mes no tomas hierro, tienes depósitos en el organismo que harán que esa deficiencia no sea perceptible, así con todas las sales minerales y con muchas vitaminas, tenemos en un cuerpo bien nutrido, reservas de vitamina D, E y A para bastante tiempo, y otras que el cuerpo es capaz de fabricar por el mismo en el hígado, como la vitamina K, otras vitaminas del grupo B ( son más de 13), C etc están presentes en cantidad de alimentos frescos y cereales que su falta en una dieta  variada  es difícil de conseguir.

Importante: consumir de todo, intentar huir de todo lo que esté envuelto en plástico ( les ponen sustancias para conseguir que se mantengan de aspecto más fresco), comer cuatro o cinco veces al día, aunque dos de las comidas sean un tentenpié, yogur o fruta.

Dejarse llevar por el instinto, muchas veces es el propio cuerpo el que rechaza o reclama algún alimento en particular, con frecuencia esa llamada del instinto será muy acertada.

En cuanto a los minerales, ojo con la sal, más bien poquita, comiendo fruta y verduras diferentes es muy difícil tener problemas con los minerales, y si además comemos carne o derivados, o pescado  tener un deficit mineral es realmente imposible.

Solo hay unos requerimientos especialmente altos en las embarazadas en ácido fólico, y hierro, y en los niños por el aumento progresivo de peso, que justifica un aumento del volumen de sangre y otros tejidos con  la mayor necesitad de hierro y en general de proteinas.

¿ Cuando se dice que una proteina es de alta calidad?, cuando aporta todos los aminoácidos esenciales,  que son ocho:
Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, triptófano, treonina y valina, están básicamente en las proteinas de origen animal y también en algunos vegetales como por ejemplo ilustre y maravilloso en el aceite de oliva, tanto es así, que exagerando un poco, a una dieta a base de pan, aceite y sal casi sería una alimentación completa, solo le faltaría  hierro y algún mineral más.

Los aminoácidos esenciales son por lo tanto necesario ingerirlos bajo pena que nuestro organismo no pueda sintetizar proteinas básicas de cualquier tipo, son difíciles de encontrar en una dieta en un vegetariano estricto, aunque no imposible, pero tiene que tener ciertos conocimientos el vegetariano, no es lo mismo en el ovolácteo, ya que con los huevos y/o la leche ya tiene todos los aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos no esenciales son como mínimo 12:  Alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cistina, citrulina, glutamina, ácido clutáminco, histidina, glicina, serina,taurina, tirosina, ornitina, prolina, el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de las proteinas descompuestas en sus aminoácidos o conjunto de ellos ( péptidos) a través de su digestión y absorción por parte del tubo digestivo, es decir, a partir de los aminoácidos de un triptófano, el organismo podría sintetizar una cistina, pero no al revés.

Bueno, me he ido un poco de la alimentación del maratoniano, decir que la proporción correcta a groso modo de la dieta equilibrada sería un 15% de proteinas, un 25% de grasas y un 60% de hidratos de carbono, esto es así pero un inamovible, y un día por la comida que tenemos, por ejemplo, un cordero al horno, nos metemos un atracón de proteina y grasa animal, bien, no pasa nada, lo fundamental es el sentido común, y variar la dieta lo más posible.

Entre los Hidratos de carbono hay que atender al índice glucémico alto o bajo ( se refiere a la velocidad en la que se absorbe el hidrato de carbono determinado en relación a uno que se toma como patrón), en general el indice glucémico alto o bajo se  refiere a la velocidad en que está disponible en el torrente sanguíneo, a disposición de nuestras células hambrientas, también se puede medir con la cantidad de insulina en sangre que estimula el susodicho hidrato de carbono, todo esto es importante tanto en el deportista como en el paciente diabético etc.

En general deberíamos de evitar los azucares o hidratos de carbono de rápida absorción,  la proporción no debería superar el 10% del aporte calórico diario, mejor menos, el 50% del aporte calórico total debería ser procedentes de azucares ( hidratos de carbono) de índice glucímico medio o bajo.

En cuanto a las grasas, está claro que las dividimos en su origen animal o vegetal, en saturadas o poliinsaturadas, en condiciones óptimas hay que consumir preferentemente grasas de origen vegetal y poliinsaturadas, y ahí es donde entra nuestro maravilloso, fantástico aceite de oliva, la mejor grasa del mundo, y del universo conocido, por lo demás quiero exponer que el consumo de grasas es absolutamente necesario, en ellas van vitaminas como la E, la A etc, y ácidos grasos convenientes para nuestra salud.

Para terminar, un breve comentario, en realidad la alimentación de nuestro cuerpo se puede resumir en la necesidad perentoria, urgente, básica del alimento fundamental de nuestro organismo,  y ese no es otro que el OXÍGENO, sin el mismo nos morimos en pocos segundos, es por tanto el aire que respiramos el primer alimento, y la poca verguenza que tienen los políticos que nos mandan en no coger el toro por los cuernos y no realizar la legislación adecuada para que no nos envenenen los gases de las industrias, de los coches y aviones, en la actualidad si que han empezado con la lucha antitabaco, lucha cruel para los fumadores a veces injusta  pero de casi todos los puntos de vista necesaria. Ahora sería deseable que hiciesen lo mismo con los vehículos de explosión, y nos dejaran las ciudades sin coches, solo con un transporte público de calidad y medios sin humos, después de este desahogo.

 El papel del agua, todo el mundo puede entender con facilidad que debemos de beber un agua mineralizada, tratada por nuestro bien, sino no duraríamos ni cuatro telediarios, el agua como bien fundamental , lo consumimos cada vez que comemos, aunque sean frutos secos  (porque secos del todo no son), necesitamos al menos dos litros de agua al día, eso en condiciones basales, dependiendo del trabajo, estación del año, edad etc podemos aumentar el consumo de la misma, la hidratación debe ser de tal manera que la orina no adquiera un color fuerte ( signo de deshidratación), con la edad vamos bebebiendo menos porque nuestros centros centrales que nos controlan todo esto van teniendo fallos y regular a nivel más alto, nosotros, nuestro cerecbro es un conjunto de termostatos, quiostatos, baterias y transmisores deficiles y maravillosamente interconectados, nosotros solo podemos ayudarnos con la  EDUCACIÓN Y CON EL INSTINTO.

Tengo un propósito, que en este mes he fallado estrepitosamente ( malditas galletitas de cacahuete), es en perder peso, eso preparando un maratón con el fin de acabarlo no es tarea fácil, porque lo primordial es acabar el maratón y secundario adelgazar.

Para correr hay que comer bien, por eso se pone difícil lo de adelgazar, en principio voy a intentar hacer caso del consejo de un amigo mio, que es cuidar la alimentación, de forma de hacer una dieta un poco hipocalórica y en los días que vas a correr, en la comida anterior comer basicamente Hidratos de carbono.

pantano de Loriguilla
Pero cuando uno prepara una maratón no debe pensar en adelgazar, sino en la maratón, de todos modos haber si puedo adelgazar aunque sean un par de Kgr, el otro día corrí con un peso suplementario de 4 Kgr y lo note un montón, pensaba como correría si en vez de llevarlos de más los llevara de menos.






24 ago. 2011

Previa a la IX Volta a Peu a Loriguilla

De  vuelta  del pueblo, donde me dedicado sobre todo a ir en bicicleta, que siempre me gusto muchísimo, y  a nadar en la piscina, que no me gusta tanto, pues me resulta un poco aburrido, lo mejor lo fresquita que estaba el agua, con lo cual combatimos el calor de mr agosto.
Correr poco, así que vamos reservando a las rodillas  a los traumatismos que le esperan, ayer si entrené, 10 Km aproximadamente porque estoy sin mi garmin forerunner, lo tengo en el dique seco, no me quiere funcionar, y estoy usando el básico de Decartón, que tiene casi dos años.

Mañana correré ( eso es con mucho optimismo), mejor trotaré por Loriguilla, en una carrera de poco más de 9000 metros, por lo visto con una buena cuesta que se pasa dos veces, y se espera que tengamos mucho calor.

Fecha: Jueves, 25 de Agosto de 2011.
Hora Salida: 20:00 horas.
Salida y Meta: Plaza del Ayuntamiento (circuito combinado entre las calles del pueblo y la naturaleza).
Distancia: 9.300 metros.
Categoría: puntuable para el V Circuito de Carreras Populares del Camp de Turia y La Serranía.

A partir de ahora no voy a participar en muchas carreras, ya que lo fundamental será la maratón,  si puedo compaginar alguna media con algún largo por supuesto que lo haré, ya que correr solo cuesta mucho, aunque he leido que los corredores que corren solos  están más preparados psicológicamente, entonces tengo que estar muy preparado.

En mi idea de perder peso, de momento estoy perdiendo, hacia un mes que no me pesaba, y peso exactamente lo mismo, ahora 74,4 Kgr. y creo que  aún tengo que darme con un canto en los dientes, porque he comido de todo, tanta piscina también  abre el hambre, de la natación he llegado a tener molestias en los brazos, bueno diría que casi por todas partes, ya que nadaba del orden de 50 piscinas.
Me está saliendo un ladrillo de entrada, así que lo dejo, que lo malo si breve, menos malo.








13 ago. 2011

crónica de las carreras del Villar del Arzobispo y Losa del Obispo

Ambas pertenecientes al circuito de la Serrania, ambas con cuestas, más exigente la de Losa, menos la del Villar, que según el garmin a nadie llegó a los 8000 metros anunciados, se queda un poco cortita, pero en atención a los corredores, chapo al Villar, nos dieron agua en al menos tres puntos del recorrido, sino cuatro, eran dos vueltas a un recorrido urbano y no muy exigente, pero con una temperatura que rondaría los 35º, la carrera se hizo enseguida caliente. mi tiempo 41´15´´, con buenas sensaciones y sin forzar.
En Losa también la organización estuvo a la altura, pero la carrera más exigente , con cuestas más largas y de mayor pendiente, el recorrido era superior al que ponia en el programa, de hecho vi pintado el  kilómetro 12 unos 200 metros antes de llegar a meta, por lo demás todo perfecto.

Villar del Arzobispo

Losa del Obispo
Seguimos preparando la maratón, en la actualidad con marcha en bicicleta y piscina, que no está mal para el calor que hace, de correr ahora toca descansar un poco.

3 ago. 2011

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MARATÓN DE VALENCIA 2011

PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN 2011 VALENCIA (27 DE NOVIEMBRE)



El plan consiste en 13 semanas, empieza el 29 de agosto y termina el 27 de noviembre, última fecha de la organización después del cambio por motivo de las elecciones generales.

Seguramente este no es el mejor plan, pero es el mío, personal, con los defectos que puede tener un novato y a la vez sin conocimientos en la medicina del deporte, únicamente los propios de estudiar los diferentes planes que hay, que por cierto son muchísimos.

Como estoy entrenando desde hace mucho tiempo, he reducido el plan original de 16 semanas , a este de 13 semanas, con tres etapas diferentes, uno el mes de septiembre, con el objetivo de fortalecer el cuerpo, con un trabajo más intenso en el gimnasio, otro octubre que tiene por objeto hacer el máximo kilometraje, los largos, preparar la alimentación, vestimenta y zapatillas de la carrera y para completar el mes de noviembre, con el objetivo de mantener la forma y como el trabajo físico va a ser menor, intensificar el trabajo psicológico, para prepararnos mentalmente al esfuerzo de la maratón.

El plan consiste en entrenamiento cuatro días a la semana, con un día fijo para los largos, el domingo, y dos días fijos de descanso, lunes y sábado, solo que intentaré ir amoldando el plan a las pocas carreras en las que participaré a partir de empezar el plan. Entre los cuatro días restantes se mezclan tres de trabajo y uno de descanso, que a veces será en realidad de entrenamiento alternativo o bien de comodín, por si hay alguna falta o necesidad de cambio.

El entrenamiento alternativo consiste o bien piscina ( sobre todo en el mes de agosto) o bicicleta que será el entrenamiento fundamental.

Los rodajes del domingo (largos), son a ritmo lento, de 6´30´´ a 7´30´´ el Km, los días más cortos los rodajes del martes y el jueves con cambios de ritmo o miniseries intercaladas en el kilometraje, técnica de carrera ( una vez a la semana, normalmente los martes), estiramientos después de correr siempre, cuando pongo estiramientos me refiero a que los acompaño de abdominales profundos y ejercicios de músculos de la cadera, pero un día al menos completos.

Uno o dos, de los días de descanso, automasaje, alternativa, visita al fisioterapeuta.

Desde finales de Octubre a  la maratón ejercicios de concentración, y relajación al menos una vez a la semana.

Toma del pulso en reposo por la mañana, a ser posible , pero seguro que se me olvidará casi siempre, el objeto de tomar el pulso es para ver si hay algún cambio significativo que nos oriente si estamos entrando en el sobreentrenamiento.



Semana del 29 de agosto al 4 de septiembre. ( total 34 km)

29- Lunes. Descanso. ( ¡¡buena manera de empezar!!)

30- Martes. 5 Km, más 10´ de técnica de carrera. Gimnasio y Estiramientos completos.

31- Miércoles. 8Km, con miniseries de 500 metros, estiramientos.

1- Jueves. 6km, gimnasio y estiramientos.

2- Viernes. Descanso ( alternativo ).

3- Sábado. Carrera 8800 metros , en Fuente, es dura, estiramientos.

4- Domingo. Carrera de San Marcelino, Circuito RuralCaja (6000 metros).

Semana del 5 al 11 de Septiembre ( total 40.5 km)

5- Lunes. Descanso.

6-Martes. 6.5 Km. más gimnasio y estiramientos.

7-Miércoles. 8 km, con cambios de ritmo.

8-Jueves. Bicicleta una hora, gimnasio y estiramientos.

9-Viernes. 8 km.

10- Sábado. Descanso.

11-Domingo. 18 km, carrera contínua, o (posible carrera 15000 metros en Catarroja).



Semana del 12 al 18 de Septiembre (44km)


12- Lunes. Descanso.

13- Martes. 6.5 km, más gimnasio y estiramientos.

14- Miércoles. 10 km, carrera continua. 10´ técnica de carrera.

15- Jueves. Una hora en bicicleta, más gimnasio y estiramientos.

16- Viernes. 8 km carrera con miniseries.

17- Sábado. Descanso.

18- Domingo. 19.5 km, carrera contínua.



Semana del 19 al 25 de septiembre ( total 47.5 km)

19- Lunes. Descanso.

20- Martes. 7 km, más gimnasio y estiramientos.

21- Miércoles. 10 km, carrera con miniseries y 10´ técnica de carrera.

22- Jueves. Bicicleta una hora, más gimnasio y estiramientos.

23- Viernes. 8 Km, con miniseries.

24- Sábado. Descanso.

25- Domingo. 22.5 km carrera contínua.



Semana del 26 de Septiembre al 2 de Octubre ( total 49km)

26- Lunes. Descanso.

27- Martes. 7 km, más gimnasio y estiramientos.

28- Miércoles. 11 km, con miniseries y 10´ técnica de carrera.

29- Jueves. Bicicleta una hora, gimnasio y estiramientos.

30- Viernes. 8 km carrera contínua.

1- Sábado. Descanso. (hay una media maratón en Alcoy, en Moncada y en Alaquás), seguramente correré Moncada, que tiene cuestas, por los 23 Km del domingo.

2- Domingo. 23 km, carrera contínua.

Semana del 3 al 9 de Octubre ( total 53 km)

3- Lunes. Descanso.

4- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

5- Miércoles. 12 Km, carrera continua.

6- Jueves. Una hora de bicicleta o natación.

7- Viernes. 8 km con miniseries y estiramientos.

8- Sábado. Descanso.

9- Domingo. 25 km, carrera contínua.

Semana del 10 al 16 de Octubre ( total 54 km)

10- Lunes. Descanso.

11- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

12- Miércoles. 12 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.

13- Jueves. Entrenamiento alternativo.

14- Viernes. 8 km carrera contínua.

15- Sábado. Descanso.

16- Domingo. 26 Km, carrera contínua, si es posible correré la carrera de Ruralcaja ( Per la Salut).


Semana del 17 al 23 de Octubre ( total 56 km)

17- Lunes. Descanso.

18- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

19- Miércoles. 13 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.

20- Jueves. Entrenamiento alternativo.

21- Viernes. 8 km carrera contínua.

22- sábado. Descanso.

23- domingo. 27 km, carrera contínua tal vez haga la  media maratón de Valencia, completando los Km.



Semana del 24 al 30 de Octubre ( total 58 km)


24- Lunes. Descanso.

25- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

26- Miércoles. 13 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.

27- Jueves. Entrenamiento alternativo.

28- Viernes. 8 km carrera contínua.

29- Sábado. Descanso.  ( Vuelta a pie a Alfafar 8000 metros).

30- Domingo. 29 km, carrera contínua. ( 10 km PAS RAS en el puerto). Ir al puerto corriendo, carrera y volver a casa corriendo.


Semana del 31 de Octubre al 6 de Noviembre ( total 58 km)

31- Lunes. Descanso.

1- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

2- Miércoles. 13 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera

3- Jueves. Entrenamiento alternativo. Preparación psicológica.

4- Viernes. 7 km carrera contínua

5- Sábado. Descanso.

6- Domingo. 30 km, carrera contínua.


Semana del 7 al 13 de Noviembre ( 44 km)

7- Lunes. Descanso.

8- Martes. 5 km, más gimnasio y estiramientos.

9- Miércoles. 10 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera

10- Jueves. Entrenamiento alternativo

11- Viernes. 8 km carrera contínua. Ejecicios de relajación.
12- Sábado. Descanso.

13- Domingo. 21.095  metros, carrera contínua  (  ¿media maratón en Gandía ?, a ritmo de maratón).


Semana del 14 al 20 de Noviembre ( 31 km)

14- Lunes. Descanso.

15- Martes. 5 km, más gimnasio y estiramientos. Ejercicios de relajación.

16- Miércoles. 8 km, con miniseries. Preparación psicológica.

17- Jueves. Entrenamiento alternativo

18- Viernes. 5 km carrera contínua. ejercicios de relajación

19- Sábado. Descanso.

20- Domingo. 13 km, carrera contínua y votar.



Semana del 21 al 27 de NOVIEMBRE ( total 57.195 metros)

21- Lunes. Descanso.

22- Martes. 5 km, estiramientos. Preparación psicológica.

23- Miércoles. 5 km, estiramientos.

24- Jueves. 5 km. 

25- Viernes. Descanso, automasaje, estiramientos.

26- Sábado. Descanso.. Preparación psicológica.Preparación psicológica.

27- Domingo. MARATÓN.

28- ¿ qué os voy a contar?  " no siento las piernas"

Estudiado y planificado por el autor de este blog.



2 ago. 2011

Nueva fecha para el MARATÓN DE VALENCIA

Esta si que no me  la esperaba, cuando me enteré de la noticia de que habían adelantado las  elecciones generales, lo primero que me vino a la cabezota es " que no me eligan para la mesa electoral ",  ¡¡con la suerte que tengo!!. Afortunadamente hay cambio en la fecha de la maratón, y la retrasan una semana, ahora la nueva fecha es el 27 NOVIEMBRE 2011,  ¡¡ bien!! ya me puede tocar la mesa electoral y lo que haga falta, me da igual,  el 27 correremos la maratón, esta que se está "haciendo querer", ya solo una lesión o bien que nos "caiga el cielo encima", nos impedirá intentar el sueño de participar y acabar  un maratón.
Acababa  de terminar mi planificación para la maratón, día por día, y me vuelven a cambiar la fecha, pero no es grave, retraso todo una semana, solo que me toca planificar las pocas carreras en las que voy a participar, ahora el maratón se lo lleva todo.
También he recibido un correo de la organización de la maratón Divina Pastora, "deben de estar de los nervios", y en esto si que son víctimas, más incluso que los humildes corredores como el que escribe, aquí lo pongo, en consideración y agradecimiento a la organización.

COMUNICADO MARATON DIVINA PASTORA VALENCIA 2011
Estimado corredor,
Como seguramente sabrás, la Presidencia del Gobierno de la Nación ha decidido adelantar la fecha de las elecciones generales al Congreso de los Diputados, inicialmente previstas para Marzo de 2012, al 20 de Noviembre de 2011, fecha establecida para la celebración del Maratón Divina Pastora Valencia de este año 2011.
Consecuentemente, hemos sido informados por las autoridades municipales de la imposibilidad de celebrar la prueba deportiva de maratón en esa fecha por causas consideradas de fuerza mayor, instándonos a tomar las decisiones que correspondan para minimizar el impacto que esta decisión supone.
Por razones logísticas relativas a las actividades programadas en la ciudad de Valencia, no nos ha sido posible optar a otra solución que no sea la de retrasar una semana la fecha de celebración del Maratón 2011 al domingo 27 de Noviembre 2011, lo que pongo en tu conocimiento para que tomes la decisión que tus circunstancias personales te permitan o desees, con la esperanza de que esta circunstancia que lamentamos más que nadie no te impida acudir a participar en esta prueba deportiva que estamos construyendo …
La cadena hotelera IHG (Holiday Inn) mantendrá las reservas a todos aquellos que las cambien por esta circunstancia.
Desde la organización del Maratón Divina Pastora Valencia os queremos informar, sobre todo durante este mes de Agosto, de las decisiones que se han producido así como mantener un canal de información abierto desde el cual os iremos informando a medida que tengamos respuestas definitivas a todos y cada uno de los interrogantes que os podáis plantear.

Página web desde donde se irá informando con carácter permanente:

http://www.maratondivinapastoravalencia.com/
De momento, todo aquel que desee la devolución del importe de su inscripción puede realizar su petición desde hoy al 20 de septiembre, directamente a través del correo electrónico: correo@carreraspopulares.com
Para cualquier otra petición, se ponen a vuestra disposición los siguientes medios:

Teléfono: Horario de 10:00 a 14:00 (Lunes a Viernes): +34 96 391 2631

E-mail: media@maratondivinapastoravalencia.com

Firmado: Comité de Dirección del MDPV 2011