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25 ago. 2011

La Alimentación en la preparación de la maratón y en la vida corriente

Quiero dar la bienvenida a Pancho y a Alvaro, nuevos seguidores de este humilde blog, mientras otros blog se cuentan por varios cientos de miles de visitas, este es  y no pretende ser otra cosa que un refuerzo para conseguir una meta, es acabar una maratón, no sé que haré cuando acabe la maratón, tal vez clausure este  pequeño diario, pero me quedará la satisfacción de  compartirlo, con otros, que en algún momento en la  inmensidad de la red, de forma la mayoría casual, han entrado en este lugar.

En esta entrada voy a  escribir sobre la alimentación en la preparación de la maratón, hay mucho escrito sobre este tema, muchas dietas y sobre todo muchos productos que se venden en las tiendas decicadas al deporte, la mayoría de las veces no dejan de ser verdaderas sandeces, como casi todo lo que se anuncia, y sobre todo en alimentación.

Si partimos de una base que es que tenemos que tener una alimentación equilibrada, y que nuestro organismo tanto le da que se lo demos en sólido, líquido, vegetal, animal invertebrado, vertebrado , mamífero, con plumas , con escamas  o que nade.

Realmente lo único importante es que la dieta sea equilibrada y cuando más variada mejor, porque así nos aseguramos que no nos falte de nada.

No hace falta que comamos de todo, todos los días, el cuerpo humano ( y el no humano también) tiene sus mecanismos para almacenar, así si un día o un mes no tomas hierro, tienes depósitos en el organismo que harán que esa deficiencia no sea perceptible, así con todas las sales minerales y con muchas vitaminas, tenemos en un cuerpo bien nutrido, reservas de vitamina D, E y A para bastante tiempo, y otras que el cuerpo es capaz de fabricar por el mismo en el hígado, como la vitamina K, otras vitaminas del grupo B ( son más de 13), C etc están presentes en cantidad de alimentos frescos y cereales que su falta en una dieta  variada  es difícil de conseguir.

Importante: consumir de todo, intentar huir de todo lo que esté envuelto en plástico ( les ponen sustancias para conseguir que se mantengan de aspecto más fresco), comer cuatro o cinco veces al día, aunque dos de las comidas sean un tentenpié, yogur o fruta.

Dejarse llevar por el instinto, muchas veces es el propio cuerpo el que rechaza o reclama algún alimento en particular, con frecuencia esa llamada del instinto será muy acertada.

En cuanto a los minerales, ojo con la sal, más bien poquita, comiendo fruta y verduras diferentes es muy difícil tener problemas con los minerales, y si además comemos carne o derivados, o pescado  tener un deficit mineral es realmente imposible.

Solo hay unos requerimientos especialmente altos en las embarazadas en ácido fólico, y hierro, y en los niños por el aumento progresivo de peso, que justifica un aumento del volumen de sangre y otros tejidos con  la mayor necesitad de hierro y en general de proteinas.

¿ Cuando se dice que una proteina es de alta calidad?, cuando aporta todos los aminoácidos esenciales,  que son ocho:
Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, triptófano, treonina y valina, están básicamente en las proteinas de origen animal y también en algunos vegetales como por ejemplo ilustre y maravilloso en el aceite de oliva, tanto es así, que exagerando un poco, a una dieta a base de pan, aceite y sal casi sería una alimentación completa, solo le faltaría  hierro y algún mineral más.

Los aminoácidos esenciales son por lo tanto necesario ingerirlos bajo pena que nuestro organismo no pueda sintetizar proteinas básicas de cualquier tipo, son difíciles de encontrar en una dieta en un vegetariano estricto, aunque no imposible, pero tiene que tener ciertos conocimientos el vegetariano, no es lo mismo en el ovolácteo, ya que con los huevos y/o la leche ya tiene todos los aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos no esenciales son como mínimo 12:  Alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cistina, citrulina, glutamina, ácido clutáminco, histidina, glicina, serina,taurina, tirosina, ornitina, prolina, el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de las proteinas descompuestas en sus aminoácidos o conjunto de ellos ( péptidos) a través de su digestión y absorción por parte del tubo digestivo, es decir, a partir de los aminoácidos de un triptófano, el organismo podría sintetizar una cistina, pero no al revés.

Bueno, me he ido un poco de la alimentación del maratoniano, decir que la proporción correcta a groso modo de la dieta equilibrada sería un 15% de proteinas, un 25% de grasas y un 60% de hidratos de carbono, esto es así pero un inamovible, y un día por la comida que tenemos, por ejemplo, un cordero al horno, nos metemos un atracón de proteina y grasa animal, bien, no pasa nada, lo fundamental es el sentido común, y variar la dieta lo más posible.

Entre los Hidratos de carbono hay que atender al índice glucémico alto o bajo ( se refiere a la velocidad en la que se absorbe el hidrato de carbono determinado en relación a uno que se toma como patrón), en general el indice glucémico alto o bajo se  refiere a la velocidad en que está disponible en el torrente sanguíneo, a disposición de nuestras células hambrientas, también se puede medir con la cantidad de insulina en sangre que estimula el susodicho hidrato de carbono, todo esto es importante tanto en el deportista como en el paciente diabético etc.

En general deberíamos de evitar los azucares o hidratos de carbono de rápida absorción,  la proporción no debería superar el 10% del aporte calórico diario, mejor menos, el 50% del aporte calórico total debería ser procedentes de azucares ( hidratos de carbono) de índice glucímico medio o bajo.

En cuanto a las grasas, está claro que las dividimos en su origen animal o vegetal, en saturadas o poliinsaturadas, en condiciones óptimas hay que consumir preferentemente grasas de origen vegetal y poliinsaturadas, y ahí es donde entra nuestro maravilloso, fantástico aceite de oliva, la mejor grasa del mundo, y del universo conocido, por lo demás quiero exponer que el consumo de grasas es absolutamente necesario, en ellas van vitaminas como la E, la A etc, y ácidos grasos convenientes para nuestra salud.

Para terminar, un breve comentario, en realidad la alimentación de nuestro cuerpo se puede resumir en la necesidad perentoria, urgente, básica del alimento fundamental de nuestro organismo,  y ese no es otro que el OXÍGENO, sin el mismo nos morimos en pocos segundos, es por tanto el aire que respiramos el primer alimento, y la poca verguenza que tienen los políticos que nos mandan en no coger el toro por los cuernos y no realizar la legislación adecuada para que no nos envenenen los gases de las industrias, de los coches y aviones, en la actualidad si que han empezado con la lucha antitabaco, lucha cruel para los fumadores a veces injusta  pero de casi todos los puntos de vista necesaria. Ahora sería deseable que hiciesen lo mismo con los vehículos de explosión, y nos dejaran las ciudades sin coches, solo con un transporte público de calidad y medios sin humos, después de este desahogo.

 El papel del agua, todo el mundo puede entender con facilidad que debemos de beber un agua mineralizada, tratada por nuestro bien, sino no duraríamos ni cuatro telediarios, el agua como bien fundamental , lo consumimos cada vez que comemos, aunque sean frutos secos  (porque secos del todo no son), necesitamos al menos dos litros de agua al día, eso en condiciones basales, dependiendo del trabajo, estación del año, edad etc podemos aumentar el consumo de la misma, la hidratación debe ser de tal manera que la orina no adquiera un color fuerte ( signo de deshidratación), con la edad vamos bebebiendo menos porque nuestros centros centrales que nos controlan todo esto van teniendo fallos y regular a nivel más alto, nosotros, nuestro cerecbro es un conjunto de termostatos, quiostatos, baterias y transmisores deficiles y maravillosamente interconectados, nosotros solo podemos ayudarnos con la  EDUCACIÓN Y CON EL INSTINTO.

Tengo un propósito, que en este mes he fallado estrepitosamente ( malditas galletitas de cacahuete), es en perder peso, eso preparando un maratón con el fin de acabarlo no es tarea fácil, porque lo primordial es acabar el maratón y secundario adelgazar.

Para correr hay que comer bien, por eso se pone difícil lo de adelgazar, en principio voy a intentar hacer caso del consejo de un amigo mio, que es cuidar la alimentación, de forma de hacer una dieta un poco hipocalórica y en los días que vas a correr, en la comida anterior comer basicamente Hidratos de carbono.

pantano de Loriguilla
Pero cuando uno prepara una maratón no debe pensar en adelgazar, sino en la maratón, de todos modos haber si puedo adelgazar aunque sean un par de Kgr, el otro día corrí con un peso suplementario de 4 Kgr y lo note un montón, pensaba como correría si en vez de llevarlos de más los llevara de menos.






1 comentario:

  1. Yo creo que aun sin seguir ninguna dieta, con simplemente cuidar un poco lo que comemos, con los entrenos de cara a la Maratón acabarás (y acabaremos) perdiendo un par de kilos por lo menos.

    Un placer seguirte

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