PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN 2011 VALENCIA (27 DE NOVIEMBRE)
El plan consiste en 13 semanas, empieza el 29 de agosto y termina el 27 de noviembre, última fecha de la organización después del cambio por motivo de las elecciones generales.
Seguramente este no es el mejor plan, pero es el mío, personal, con los defectos que puede tener un novato y a la vez sin conocimientos en la medicina del deporte, únicamente los propios de estudiar los diferentes planes que hay, que por cierto son muchísimos.
Como estoy entrenando desde hace mucho tiempo, he reducido el plan original de 16 semanas , a este de 13 semanas, con tres etapas diferentes, uno el mes de septiembre, con el objetivo de fortalecer el cuerpo, con un trabajo más intenso en el gimnasio, otro octubre que tiene por objeto hacer el máximo kilometraje, los largos, preparar la alimentación, vestimenta y zapatillas de la carrera y para completar el mes de noviembre, con el objetivo de mantener la forma y como el trabajo físico va a ser menor, intensificar el trabajo psicológico, para prepararnos mentalmente al esfuerzo de la maratón.
El plan consiste en entrenamiento cuatro días a la semana, con un día fijo para los largos, el domingo, y dos días fijos de descanso, lunes y sábado, solo que intentaré ir amoldando el plan a las pocas carreras en las que participaré a partir de empezar el plan. Entre los cuatro días restantes se mezclan tres de trabajo y uno de descanso, que a veces será en realidad de entrenamiento alternativo o bien de comodín, por si hay alguna falta o necesidad de cambio.
El entrenamiento alternativo consiste o bien piscina ( sobre todo en el mes de agosto) o bicicleta que será el entrenamiento fundamental.
Los rodajes del domingo (largos), son a ritmo lento, de 6´30´´ a 7´30´´ el Km, los días más cortos los rodajes del martes y el jueves con cambios de ritmo o miniseries intercaladas en el kilometraje, técnica de carrera ( una vez a la semana, normalmente los martes), estiramientos después de correr siempre, cuando pongo estiramientos me refiero a que los acompaño de abdominales profundos y ejercicios de músculos de la cadera, pero un día al menos completos.
Uno o dos, de los días de descanso, automasaje, alternativa, visita al fisioterapeuta.
Desde finales de Octubre a la maratón ejercicios de concentración, y relajación al menos una vez a la semana.
Toma del pulso en reposo por la mañana, a ser posible , pero seguro que se me olvidará casi siempre, el objeto de tomar el pulso es para ver si hay algún cambio significativo que nos oriente si estamos entrando en el sobreentrenamiento.
Semana del 29 de agosto al 4 de septiembre. ( total 34 km)
29- Lunes. Descanso. ( ¡¡buena manera de empezar!!)
30- Martes. 5 Km, más 10´ de técnica de carrera. Gimnasio y Estiramientos completos.
31- Miércoles. 8Km, con miniseries de 500 metros, estiramientos.
1- Jueves. 6km, gimnasio y estiramientos.
2- Viernes. Descanso ( alternativo ).
3- Sábado. Carrera 8800 metros , en Fuente, es dura, estiramientos.
4- Domingo. Carrera de San Marcelino, Circuito RuralCaja (6000 metros).
Semana del 5 al 11 de Septiembre ( total 40.5 km)
5- Lunes. Descanso.
6-Martes. 6.5 Km. más gimnasio y estiramientos.
7-Miércoles. 8 km, con cambios de ritmo.
8-Jueves. Bicicleta una hora, gimnasio y estiramientos.
9-Viernes. 8 km.
10- Sábado. Descanso.
11-Domingo. 18 km, carrera contínua, o (posible carrera 15000 metros en Catarroja).
Semana del 12 al 18 de Septiembre (44km)
12- Lunes. Descanso.
13- Martes. 6.5 km, más gimnasio y estiramientos.
14- Miércoles. 10 km, carrera continua. 10´ técnica de carrera.
15- Jueves. Una hora en bicicleta, más gimnasio y estiramientos.
16- Viernes. 8 km carrera con miniseries.
17- Sábado. Descanso.
18- Domingo. 19.5 km, carrera contínua.
Semana del 19 al 25 de septiembre ( total 47.5 km)
19- Lunes. Descanso.
20- Martes. 7 km, más gimnasio y estiramientos.
21- Miércoles. 10 km, carrera con miniseries y 10´ técnica de carrera.
22- Jueves. Bicicleta una hora, más gimnasio y estiramientos.
23- Viernes. 8 Km, con miniseries.
24- Sábado. Descanso.
25- Domingo. 22.5 km carrera contínua.
Semana del 26 de Septiembre al 2 de Octubre ( total 49km)
26- Lunes. Descanso.
28- Miércoles. 11 km, con miniseries y 10´ técnica de carrera.
29- Jueves. Bicicleta una hora, gimnasio y estiramientos.
30- Viernes. 8 km carrera contínua.
1- Sábado. Descanso. (hay una media maratón en Alcoy, en Moncada y en Alaquás), seguramente correré Moncada, que tiene cuestas, por los 23 Km del domingo.
2- Domingo. 23 km, carrera contínua.
Semana del 3 al 9 de Octubre ( total 53 km)
3- Lunes. Descanso.
4- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.
5- Miércoles. 12 Km, carrera continua.
6- Jueves. Una hora de bicicleta o natación.
7- Viernes. 8 km con miniseries y estiramientos.
8- Sábado. Descanso.
9- Domingo. 25 km, carrera contínua.
Semana del 10 al 16 de Octubre ( total 54 km)
10- Lunes. Descanso.
11- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.
12- Miércoles. 12 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.
13- Jueves. Entrenamiento alternativo.
14- Viernes. 8 km carrera contínua.
15- Sábado. Descanso.
16- Domingo. 26 Km, carrera contínua, si es posible correré la carrera de Ruralcaja ( Per la Salut).
Semana del 17 al 23 de Octubre ( total 56 km)
17- Lunes. Descanso.
18- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.
19- Miércoles. 13 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.
20- Jueves. Entrenamiento alternativo.
21- Viernes. 8 km carrera contínua.
22- sábado. Descanso.
23- domingo. 27 km, carrera contínua tal vez haga la media maratón de Valencia, completando los Km.
Semana del 24 al 30 de Octubre ( total 58 km)
24- Lunes. Descanso.
25- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.
26- Miércoles. 13 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.
27- Jueves. Entrenamiento alternativo.
28- Viernes. 8 km carrera contínua.
29- Sábado. Descanso. ( Vuelta a pie a Alfafar 8000 metros).
30- Domingo. 29 km, carrera contínua. ( 10 km PAS RAS en el puerto). Ir al puerto corriendo, carrera y volver a casa corriendo.
Semana del 31 de Octubre al 6 de Noviembre ( total 58 km)
31- Lunes. Descanso.
1- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.
2- Miércoles. 13 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera
3- Jueves. Entrenamiento alternativo. Preparación psicológica.
4- Viernes. 7 km carrera contínua
5- Sábado. Descanso.
6- Domingo. 30 km, carrera contínua.
Semana del 7 al 13 de Noviembre ( 44 km)
7- Lunes. Descanso.
8- Martes. 5 km, más gimnasio y estiramientos.
9- Miércoles. 10 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera
10- Jueves. Entrenamiento alternativo
11- Viernes. 8 km carrera contínua. Ejecicios de relajación.
12- Sábado. Descanso.13- Domingo. 21.095 metros, carrera contínua ( ¿media maratón en Gandía ?, a ritmo de maratón).
Semana del 14 al 20 de Noviembre ( 31 km)
14- Lunes. Descanso.
15- Martes. 5 km, más gimnasio y estiramientos. Ejercicios de relajación.
16- Miércoles. 8 km, con miniseries. Preparación psicológica.
17- Jueves. Entrenamiento alternativo
18- Viernes. 5 km carrera contínua. ejercicios de relajación
19- Sábado. Descanso.
20- Domingo. 13 km, carrera contínua y votar.
Semana del 21 al 27 de NOVIEMBRE ( total 57.195 metros)
21- Lunes. Descanso.
22- Martes. 5 km, estiramientos. Preparación psicológica.
23- Miércoles. 5 km, estiramientos.
24- Jueves. 5 km.
25- Viernes. Descanso, automasaje, estiramientos.
26- Sábado. Descanso.. Preparación psicológica.Preparación psicológica.
27- Domingo. MARATÓN.
28- ¿ qué os voy a contar? " no siento las piernas"
Estudiado y planificado por el autor de este blog.
Con tu permiso te sigo en tu preparación, yo estoy en la fase de preparar mi plan para Sevilla 2012 (19 febrero). El pasado año lo intenté pero en enero no pude entrenar por un maldito resfriado de casi un mes. Un saludo y mucha suerte.
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