PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN 2011 VALENCIA (27 DE NOVIEMBRE)


El plan consiste en 13 semanas, empieza el 29 de agosto y termina el 27 de noviembre, última fecha de la organización después del cambio por motivo de las elecciones generales.
Seguramente este no es el mejor plan, pero es el mío, personal, con los defectos que puede tener un novato y a la vez sin conocimientos en la medicina del deporte, únicamente los propios de estudiar los diferentes planes que hay, que por cierto son muchísimos.
Como estoy entrenando desde hace mucho tiempo, he reducido el plan original de 16 semanas , a este de 13 semanas, con tres etapas diferentes, uno el mes de septiembre, con el objetivo de fortalecer el cuerpo, con un trabajo más intenso en el gimnasio, otro octubre que tiene por objeto hacer el máximo kilometraje, los largos, preparar la alimentación, vestimenta y zapatillas de la carrera y para completar el mes de noviembre, con el objetivo de mantener la forma y como el trabajo físico va a ser menor, intensificar el trabajo psicológico, para prepararnos mentalmente al esfuerzo de la maratón.

El plan consiste en entrenamiento cuatro días a la semana, con un día fijo para los largos, el domingo, y dos días fijos de descanso, lunes y sábado, solo que intentaré ir amoldando el plan a las pocas carreras en las que participaré a partir de empezar el plan. Entre los cuatro días restantes se mezclan tres de trabajo y uno de descanso, que a veces será en realidad de entrenamiento alternativo o bien de comodín, por si hay alguna falta o necesidad de cambio.
El entrenamiento alternativo consiste o bien piscina ( sobre todo en el mes de agosto) o bicicleta que será el entrenamiento fundamental.
Los rodajes del domingo (largos), son a ritmo lento, de 6´30´´ a 7´30´´ el Km, los días más cortos los rodajes del martes y el jueves con cambios de ritmo o miniseries intercaladas en el kilometraje, técnica de carrera ( una vez a la semana, normalmente los martes), estiramientos después de correr siempre, cuando pongo estiramientos me refiero a que los acompaño de abdominales profundos y ejercicios de músculos de la cadera, pero un día al menos completos.
Uno o dos, de los días de descanso, automasaje, alternativa, visita al fisioterapeuta.
Desde finales de Octubre a la maratón ejercicios de concentración, y relajación al menos una vez a la semana.
Toma del pulso en reposo por la mañana, a ser posible , pero seguro que se me olvidará casi siempre, el objeto de tomar el pulso es para ver si hay algún cambio significativo que nos oriente si estamos entrando en el sobreentrenamiento.




Semana del 29 de agosto al 4 de septiembre. ( total 34 km)

29- Lunes. Descanso. ( ¡¡buena manera de empezar!!)

30- Martes. 5 Km, más 10´ de técnica de carrera. Gimnasio y Estiramientos completos.

31- Miércoles. 8Km, con miniseries de 500 metros, estiramientos.

1- Jueves. 6km, gimnasio y estiramientos.

2- Viernes. Descanso ( alternativo ).

3- Sábado. Carrera 8800 metros , en Fuente, es dura, estiramientos.

4- Domingo. Carrera de San Marcelino, Circuito RuralCaja (6000 metros).

Semana del 5 al 11 de Septiembre ( total 40.5 km)

5- Lunes. Descanso.

6-Martes. 6.5 Km. más gimnasio y estiramientos.

7-Miércoles. 8 km, con cambios de ritmo.

8-Jueves. Bicicleta una hora, gimnasio y estiramientos.

9-Viernes. 8 km.

10- Sábado. Descanso.

11-Domingo. 18 km, carrera contínua, o (posible carrera 15000 metros en Catarroja).

Semana del 12 al 18 de Septiembre.

12- Lunes. Descanso.

13- Martes. 6.5 km, más gimnasio y estiramientos.

14- Miércoles. 10 km, carrera continua. 10´ técnica de carrera.

15- Jueves. Una hora en bicicleta, más gimnasio y estiramientos.

16- Viernes. 8 km carrera con miniseries.

17- Sábado. Descanso.

18- Domingo. 19.5 km, carrera contínua.

Semana del 19 al 25 de septiembre ( total 47.5 km)

19- Lunes. Descanso.

20- Martes. 7 km, más gimnasio y estiramientos.

21- Miércoles. 10 km, carrera con miniseries y 10´ técnica de carrera.

22- Jueves. Bicicleta una hora, más gimnasio y estiramientos.

23- Viernes. 8 Km, con miniseries.

24- Sábado. Descanso.

25- Domingo. 22.5 km carrera contínua.

Semana del 26 de Septiembre al 2 de Octubre ( total 49km)

26- Lunes. Descanso.

27- Martes. 7 km, más gimnasio y estiramientos.

28- Miércoles. 11 km, con miniseries y 10´ técnica de carrera.

29- Jueves. Bicicleta una hora, gimnasio y estiramientos.

30- Viernes. 8 km carrera contínua.

1- Sábado. Descanso. (hay una media maratón en Alcoy, en Moncada y en Alaquás), seguramente correré Moncada, que tiene cuestas, por los 23 Km del domingo.

2- Domingo. 23 km, carrera contínua.

Semana del 3 al 9 de Octubre ( total 53 km)

3- Lunes. Descanso.

4- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

5- Miércoles. 12 Km, carrera continua.
6- Jueves. Una hora de bicicleta o natación.

7- Viernes. 8 km con miniseries y estiramientos.

8- Sábado. Descanso.

9- Domingo. 25 km, carrera contínua.

Semana del 10 al 16 de Octubre ( total 54 km)

10- Lunes. Descanso.

11- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

12- Miércoles. 12 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.

13- Jueves. Entrenamiento alternativo.

14- Viernes. 8 km carrera contínua.

15- Sábado. Descanso.

16- Domingo. 26 Km, carrera contínua, si es posible correré la carrera de Ruralcaja ( Per la Salut).

Semana del 17 al 23 de Octubre ( total 56 km)

17- Lunes. Descanso.

18- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

19- Miércoles. 13 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.

20- Jueves. Entrenamiento alternativo.

21- Viernes. 8 km carrera contínua.

22- sábado. Descanso.

23- domingo. 27 km, carrera contínua tal vez haga la media maratón de Valencia, completando los Km.

Semana del 24 al 30 de Octubre ( total 58 km)

24- Lunes. Descanso.

25- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

26- Miércoles. 13 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.

27- Jueves. Entrenamiento alternativo.

28- Viernes. 8 km carrera contínua.

29- Sábado. Descanso. ( Vuelta a pie a Alfafar 8000 metros).

30- Domingo. 29 km, carrera contínua. ( 10 km PAS RAS en el puerto). Ir al puerto corriendo, carrera y volver a casa corriendo.

Semana del 31 de Octubre al 6 de Noviembre ( total 58 km)

31- Lunes. Descanso.

1- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

2- Miércoles. 13 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.

3- Jueves. Entrenamiento alternativo. Preparación psicológica.

4- Viernes. 7 km carrera contínua

5- Sábado. Descanso.

6- Domingo. 30 km, carrera contínua.

Semana del 7 al 13 de Noviembre ( 44 km)

7- Lunes. Descanso.

8- Martes. 5 km, más gimnasio y estiramientos.

9- Miércoles. 10 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera

10- Jueves. Entrenamiento alternativo

11- Viernes. 8 km carrera contínua. Ejecicios de relajación.

12- Sábado. Descanso.

13- Domingo. 21.095 metros, carrera contínua ( ¿media maratón en Gandía ?, a ritmo de maratón).

Semana del 14 al 20 de Noviembre ( 31 km)

14- Lunes. Descanso. Elaborar un plan y estrategia de carrera.

15- Martes. 5 km, más gimnasio y estiramientos. Ejercicios de relajación  y visualización de la carrera.

16- Miércoles. 8 km, con miniseries. Preparación psicológica.

17- Jueves. Entrenamiento alternativo

18- Viernes. 5 km carrera contínua. ejercicios de relajación y visualizción de la carrera, andar por el recorrido no conocido.

19- Sábado. Descanso.

20- Domingo. 13 km, carrera contínua y votar.

Semana del 21 al 27 de NOVIEMBRE ( total 57.195 metros)

21- Lunes. Descanso. Repasar la estrategia de carrera.

22- Martes. 5 km, estiramientos. Preparación psicológica.

23- Miércoles. 5 km, estiramientos.

24- Jueves. 5 km.

25- Viernes. Descanso, automasaje, estiramientos.

26- Sábado. Descanso.. Preparación psicológica.Preparación psicológica.

27- Domingo. MARATÓN.

28- ¿ qué os voy a contar? " no siento las piernas"


Estudiado y planificado por el autor de este blog.

historias del maratón. 3

Después de una vida de trabajo, triunfador nato, incansable trabajador, con muchos años de experiencia en el mundo de los negocios, por fin podía dedicarse a su hobby preferido , no tenía las típicas preocupaciones de todo mortal, sus hijos colocados, nietos, nietas sanos, ni siquiera la política le preocupaba, ahora se disponía a disfrutar de la vida, a disfrutar en mayúsculas, porque nunca había disfrutado de unas vacaciones, solo algún fin de semana en la Manga, o en la serranía de Cuenca, con mucho sacrificio, robándole horas al sueño y a la familia, que no al trabajo que es sagrado, había podido cultivar su afición no muy secreta, por la mañana, cuando aún el sol no asomaba por el horizonte, y la escarcha llenada de blanco manto todo el parque próximo a su vivienda, el salía en su chándal a correr, a disfrutar de un rato consigo mismo, a sudar, a estirar los músculos, así lo había hecho durante años, ahora ya jubilado, ahora, ahora podría poner en marcha su ilusión, precisamente como la mía, acabar un maratón, aunque solo uno fuese.


Nunca participó en carreras, no tenía tiempo, los malditos negocios, los recibos, la seguridad insocial, el ayuntamiento y hacienda siempre al acecho, siempre molestando sus sueños, pero entre sus sueños había uno que le relajaba, que le daba vida por las noches, y durmiendo corría, ¡ y cómo corría !, en sus sueños sus pies no tocaban el suelo, sus pies apenas un instante parecían flotar sobre la hierba, notaba el aire frio acariciando sus mejillas, incluso le llegaban a picar los ojos, por eso, cuando despertaba se notaba los ojos llorosos, sabía que lo había vuelto a tener, a sentir, y pensaba a veces que estaba un poco loco, pero por lo demás no aparentaba ninguna enfermedad, no le dolía nada, años haciendo sus carreras matutinas, su pequeña tabla de mantenimiento en casa, su salud de hierro de Bilbao, presumía.

Ahora podría poner en marcha su sueño, ese de correr y correr cual gacela perseguida por el guepardo de la muerte, ese por el que siempre salía victorioso, ese que le hacía picar los ojos, de alergia, claro, porque el jamás había llorado, ni con el nacimiento de sus hijos, ni cuando su mujer lo dejó por otro más joven, el jamás había dado muestras de sentimentalismos inútiles, y además en su trabajo no le ganaba nadie, vendía frigoríficos a los esquimales y estufas a los árabes, era para vender capaz de todo, y así se hizo con un capital, tenía la vida resuelta, así que ahora podría poner en marcha su plan, nadie se lo podía impedir.

Resulto más fácil de lo que pensaba, como tenía años de experiencia corriendo varios kilómetros diarios no le fue difícil seguir el plan de entrenamiento de un entrenador personal que contrató, porque podía permitírselo, y porque como buen profesional , sabía que era lo mejor, y se apuntó a su primera maratón, conforme la fecha se aproximaba se ponía nervioso, estaba como un flan, estaba como cuando sus nietos esperaban a los Reyes Magos, y que bien lo pasaba, viendo sus caras, esas que solo se tiene una vez con la inocencia escrita sobre la frente, pues él se sentía precisamente así, con un inocente bien grande en la frente, porque una maratón asusta cuando es la primera, asusta a uno como él, curtido en mil batallas cotidianas.

El gran día llegó, se hizo esperar, pero llegó, como tenía previsto se levantó temprano, comió, bebió, todo como lo tenía previsto, llevaba meses planificando hasta el último detalle, en su fuero interno sabia que más, pero que mas dá, ahora se sentía como un niño, estaba ya esperando en la línea de salida, con un dorsal, con su pulxómetro y sus zapatillas último modelo, y comenzó la maratón, una descarga inmensa de adrenalina, la emoción, todos los sentidos alerta, y su cerebro funcionando como nunca lo había hecho, y el corazón parecía más grande que nunca, y las piernas le temblaban como cuando se declaró a su mujer, hacia tantos años ya, ahora la maratón parecía su nueva novia, su verdadera esposa, tanta emoción lo desbordaba, pero corría, corría despacio, pues lo había planeado hasta el último detalle, al principio muy lento, hasta al menos la media maratón, luego ya vería como estaba, tenía en la cabeza muchos libros leídos, revistas. Monografías, horas en la biblioteca formándose en como correr la maratón, es extraño, como te puedes formar en un sitio tan sedentario para una actividad tan activa, y en la biblioteca soñó, también corrió entre las estanterías y hasta algún tropezón tonto se dio, todo por la maratón, porque la maratón tiene sexo femenino, siempre le gustó decir la maratón y no el maratón, pierde gran parte de su gracia, lo femenino siempre le gustó, siempre ha pensado que es la maratón, y en eso estaba pensando y llevaba 30 km, y todo iba muy bien, ya ni siquiera lo adelantaban, iba de los últimos, sabía que era su lugar, a su edad no se proponía grandes gestas, ahora empezaba a verlo todo nublado, como si el día por arte de magia hubiese perdido su claridad, pero seguía corriendo, corriendo y corriendo, despacio, despacio, despacio, y ahora no sabe lo que está haciendo, no tiene muy claro dónde está, con pantalones cortos, sudado y en medio de la calle, ¿ qué está pasando?, ahora no recuerda nada, se ve rodeado de gente, gente que lo estima, pues llevan observándolo varias horas de carrera y lo conocen de verlo por ahí corriendo tan temprano, pero él, lo reconoce los lugares tan cotidianos.

¿ Qué está pasando ? no comprende , no entiende y el terror aparece en su cara, un terror primitivo, y sigue corriendo, no sabe muy bien donde está y sigue a los demás como el toro bravo sigue a los mansos, pero cada vez está más incómodo y ¡tiene un dolor de piernas! ¿ qué puñetas está pasando aquí?. Eso es lo único que logra pensar, le duelen las piernas y tiene sed, mucha sed, una sed de haber cruzado el desierto, se bebería lo que fuese, ahora se da cuenta que no ha bebido, que nota como tiene espasmos en la barriga, y dolor, mucho dolor, ¿ cómo es posible que se me olvide beber?, algo tan simple, tan natural y obvio.

Ahora son sus compañeros de viaje los que le ayudan, los que le dan el agua y la sal que necesita, y paran de correr, y uno de da un aquarius, otro una manzana, un tercero agua, y lo va tomando despacio y todos han parado, todos le acompañan, nota como le vuelven las fuerzas, poco a poco se va acordando del día que es, y de lo que está haciendo, y vuelve a beber y bebe ahora con locura y en exceso, llevan más de media hora perdida, y le sigue doliendo todo, pero ese pelotón de cola colabora y van todos juntos hasta alcanzar la meta que se habían propuesto, y entran con los brazos en alto, y en lo más alto, una botella de agua que al final alguien le ha dado, y al final del camino se ha dado cuenta que no hay nada en la vida que sea posible programar, no hay nada seguro ni imposible, solo el esfuerzo, la voluntad y el destino harán que una meta se alcance antes, después y a lo peor nunca, pero si es importante llegar, lo es más, intentarlo.

Día 26, 27 y 28 de la preparación de la maratón. Y otros batiendo record!!!

No ha estado  mal esta semana, la he cumplido y con creces, el día 26 corresponde al viernes 23 de septiembre, he corrido 10,7 Km en 1 hora y 5 minutos, el sábado descanso,  y este domingo con la colaboración de de Toni  ( muchas gracias por la compañia, es fenomenal correr acompañado),  23,45 Km, me he despistado y me he pasado un km., a casi 6 minutos Km, un poco demasiado rápido, tengo que aprender a no ir tan rápido, además completado con abdominales, ejercicios en suelo y estiramientos completos, asi estoy todo el día, con pequeños dolores.
Toni, muy interesante lo de aflojar una semana, pero eso depende un poco de como nos encontremos, de momento, tal vez lo tenga que hacer por motivos laborales.
El cauce del rio está con ambientazo, las camisetas marrones del maratón divina pastora llenan el cauce, van en grupos numerosos y hasta tienen animación, agua etc, bien por ellos que lo disfruten, nosotros a nuestro camino, casi en solitario en post de lograr el objetivo, cada vez más cerca, cada vez tenemos más conciencia de lo realmente dificil de conseguir terminar la maratón entero, eso no lo es para este pedazo de maratoniano que ha conseguido batir hoy el record mundial de la distancia, superdotado, bestial, los adjetivos me parecen nimios para reflejar el tiempo de este atleta.


NUEVO RECORD DE MUNDO DE MARATÓN,
                  HOY EN                   BERLIN


Patrick MAKAU    Maratón 2:03:38
Km. 35 1:42:16

Km. 40 1:57:16

Km 42.195     2:03:38

No corre, sino vuela, Patrick  enhorabuena, campeón.

La hidratación en el corredor de fondo

LA HIDRATACIÓN EN EL CORREDOR DE FONDO


Si quieres abreviar, y no leer el resto del artículo, solo te diré, que lo ideal para recuperar las líquidos y sales del organismo se simplifica del siguiente modo: tomar fruta después del ejercicio, lo antes posible, y dentro de la fruta ideal una naranja, pera, melón o sandia, plátano y también una cerveza, y como no, también un poco de agua.

Entre los diversos componentes de nuestro planeta, llama la atención que sea el agua, en su estado sólido, líquido o gaseoso, el compuesto químico más determinante en la persistencia de la vida, somos fundamentalmente agua, como mínimo un 70%, depende de la edad, porque somos más agua cuando más jóvenes somos, un recién nacido tiene más proporción de agua que un anciano, y lo mismo pasa con el sexo, sin que tenga nada que ver con el machismo o el feminismo hay un hecho innegable, el hombre tiene más agua que la mujer, así podemos decir que en un hombre normal ( sin sobrepeso) la cantidad de grasa que contiene está entre un 12 al 18%, mientras que en una mujer es de un 22 a un 28%, como la grasa es hidrófoba y no contiene agua, así es como el hombre tiene una mayor cantidad de agua.

Las características físicas del agua también son excepcionales, que su mayor densidad sea a los cuatro grados centígrados, que permanezca en estado sólido a partir de los 0º y que a los 100º pase a estado sólido, hacen de su naturaleza un inimaginable combinación de vida, muerte y violencia.


El agua tiene multitud de funciones en el organismo, actúa como solvente, transporte, ayuda a la regulación de la temperatura, es lubrificante, y pertenece a la misma estructura de la célula, y en especial del músculo, a excepción de los fluidos corporales es la célula muscular la que mayor contenido de agua en el organismo.

El agua dentro del organismo está comprendida dentro de unos espacios permeables, y la podemos clasificar en:
1. Agua intracelular.
2. Agua extracelular: -Agua intersticial.

                                -Agua de líquidos circulantes.

3. Agua transcelular: alcanza entre 1 a 2 litros, incluye los siguientes fluidos: líquido cefaloraquídeo, sinovial, intraocular, laberínticos, pericárdico y peritoneal.
En cada nivel, el agua es diferente en su composición, a veces muy fluida, otras veces formando parte de estructuras muy sólidas, pero a nivel que nos interesa podemos dividir el agua dentro de la célula ( intracelular) y fuera de ella ( comprendiendo el espacio intersticial y plasmático como un único espacio)
Espacio extracelular  -Espacio plasmático  
                                -Espacio intersticial.
Espacio intracelular


Es importante comprender que nuestro organismo es un conjunto de millones de células que se comportan como unidades y a la vez como pequeñas baterías con diferentes diferencias de potencial, para que nos podamos mover, transmitir pensamientos y emociones, para sentir dolor etc necesitamos diferentes potenciales eléctricos que se deben a la diferente composición del agua dentro de nuestro organismo, y fundamente del agua intracelular y del agua extracelular, se comportan como dos espacios de composición iónica diferente, con barreras permeables o semipermeables, con bombas transportadoras, con canales para diferentes iones, eso es nuestro organismo, un conjunto de membranas no estancas, y para que todo funcione necesitamos un compuesto, el agua, que junto a unas sales son casi la vida misma, por eso cuando corremos tenemos que tener algo muy presente, la hidratación, y más en el corredor de fondo, que va a tener seguro que reponer el agua y las sales que pierde con el prolongado esfuerzo, la alimentación es importante, pero mucho más lo es el agua.


Para mantener el balance hídrico del organismo tenemos que ver las pérdidas e ingresos de agua, que al final de la jornada nuestro organismo se habrá encargado de forma automática de equilibrar.

Los ingresos de agua son:
1- Por los líquidos que bebemos (agua, leche, cerveza, etc).

2- Por el agua de los alimentos, todos los alimentos tienen una proporción de agua, incluso hay muchos animales que no dependen de la ingesta de agua, si tienen suficiente alimento vegetal, por ejemplo los conejos son capaces de sobrevivir sin agua, nosotros no somos conejos, y necesitamos agua, todos los alimentos contienen agua en mayor o menor proporción, los que menos tienen son los frutos secos, pero aún así tienen agua y mucho alimento.

3- Por el agua proveniente de las reacciones de oxidación, es la llamada agua metabólica, en proceso de metabolización de los hidratos de carbono ( glucosa) , aminoácidos, de las grasas e incluso del alcohol, obtenemos una cantidad de agua, dióxido de carbono y ATP.
Las pérdidas de agua son:

1- Por la piel, de forma insensible (300cc), de forma sensible, sudor.

2- Por los pulmones (300-400cc ).

3- Por la orina.

4- Por las heces.

Las pérdidas dependen muchísimo de la temperatura, grado de humedad ambiental, y del ejercicio que realicemos.
En cuanto a las pérdidas de agua, una parte son obligatorias, es imprescindible perder una cantidad de agua ya que con esa pérdida nos deshacemos de unos productos de desecho del organismo que de no producirse nos intoxicaríamos, esta pérdida se realiza fundamentalmente por el riñón, se compone fundamentalmente de urea ( resultado del catabolismo de las proteínas), iones como sodio, potasio, cloro, calcio, para mantener determinados valores plasmáticos vitales para el mantenimiento de la vida.

El riñón es vital para mantener la homeostasis del organismo, con un funcionamiento renal al 100%, necesitamos un volumen de orina diaria de 500 cc, de este modo será de mucho color, y manifiesta una mala hidratación de la persona, pero con ese volumen de orina, podemos decir que mantenemos el medio interno en condiciones satisfactorias, pero lo deseable no es esto, así que una de las pruebas de que estamos bien hidratados es que la orina tenga un color pajizo, y un volumen de al menos dos litros de volumen. El riñón tiene la facultad de realizar la pérdida de agua sobrante en el organismo, perdiendo al mismo tiempo sales, sobre todo potasio.

Entre las funciones del riñón están: mantener la composición electrolítica de los líquidos del organismo,

mantener la tensión arterial mediante la secreción de angiotensina, la estimulación de la formación de hematíes con la producción de eritropoyetina, el mantenimiento de la calcemia y le excreción del calcio, el mantenimiento del equilibrio ácido-base del organismo, así que hay que cuidar a los riñones.
Las pérdidas por las heces en condiciones normales dependen de los hábitos y ritmo de cada persona, varían mucho, pero en condiciones normales podríamos evaluarlas en 300- 400 cc de agua.

La pérdida por los pulmones depende de las condiciones climáticas, son constantes, los pulmones también contribuyen como los riñones en el mantenimiento del equilibrio ácido-base del organismo.
Las pérdidas por el sudor, por supuesto dependen de las condiciones de temperatura y grado de humedad, el hombre comparte con pocos animales la posibilidad de mantener la temperatura corporal mediante la sudoración, así tenemos unos millares de glándulas sudoríparas repartidas de forma no uniforme por todo el organismo, capaces de producir varios litros de sudor, que contribuyen al mantenimiento de la temperatura corporal. Incluso la composición del sudor es diferente de un individuo a otro, si bien entre su composición destaca su riqueza en sodio, también es importante que el trabajo necesario para transpirar un gramo de sudor ( que es fundamentalmente agua y un poco de sal) requiere 0.58 Kcal, esto es muy interesante a la hora de añadir al trabajo que realizamos cuando hacemos ejercicio, pues se añade a las calorías pérdidas al realizar el ejercicio.
En condiciones ideales las pérdidas serían aproximadamente: piel de forma insensible 300cc, y por el sudor 150cc, por los pulmones 300cc, por la orina 1500-2000cc y por las heces 150cc, estas pérdidas de agua tienen que ser compensadas por los ingresos, pero hay algo muy importante y es la incapacidad de nuestro organismo de crear depósitos de agua, el aporte del líquido elemento tiene que ser diario y en la forma que sea, puede ser bebida o comida, pero no tenemos mecanismos para almacenar el agua, como tiene el dromedario, nosotros tenemos que tener aportes diarios.
Al ser el agua tan importante para nuestra existencia el organismo tiene en el cerebro unos osmoreceptores hipotalámicos que actúan estimulando la sed y también la secreción de hormona antidiurética ( ADH), estos mecanismos son muy fiables pero con la edad, como todo en esta vida, se van deteriorando y son responsables de que muchos ancianos convivan con un grado de deshidratación contínua, para nosotros son vitales , y en principio al hacer ejercicio deberíamos adelantarnos a su estímulo de beber de forma programada, cada x km, aún sin tener sed, ya que la sensación de sed va con un poco de retraso, por lo que cuando la sentimos ya estamos padeciendo un grado de deshidratación. 

continuará

Día 22, 23, 24 y 25 de la preparación de la maratón.

El  día 22, lunes descanso,  el día  23 ( martes 20)  cambio  correr por la bicicleta, una hora de bici y gimnasio otra hora, aqui es donde me debo haber pasado, pues aún estoy con agujetas  en los brazos y pectorales, el ejercicio consistió en 25 repeticiones con pesos de 20 a 25 ( no demasiado) en mi circuito, que lo repito tres veces, está claro que no estoy preparado para esto, hoy tengo que volver al gimnasio, lo haré porque está en el programa de entrenamiento,no porque me apetezca demasiado, pero bajaré el peso y las repeticiones para hacerlo más suave.

Día 24: 10.5 Km en una hora, con miniseries de 300 a 400 metros, con calor, está siendo el problema de verdad, este septiembre parece agosto, sudamos una barbaridad y el pulso se dispara, voy entre 150 y 160 pulsaciones minuto.

Hoy correremos unos 7 km y gimnasio (poco) y estiramientos, esta última semana si tengo un dolor en los isquiotibiales de la pierna derecha, corriendo no me duele, incluso diria que se desaparece para aparecer cuando se enfria el músculo, no le doy mucha importancia y hago los estiramientos de forma metódica y completa, es casi lo que más me cuesta, tener esa disciplina, cuando estas cansado, listo para la ducha y aún te quedan los estiramientos, todo sea por la maratón.

Día 19 , 20 y 21 de la preparación de la maratón.

Terminamos la tercera semana,con la ilusión por todo lo alto, y esperando que empiece la final del Eurobasquet, donde sin duda le vamos a ganar a la selección francesa, con muchos conocidos, sobre todo Decolo, una  maravilla de jugador, elegante, gran anotador y más debil en defensa,  y  Pietrus, músculo, defensa y sacrificio, pero lo siento por los dos, pero este partido lo van a ganar el genio de la lámpara ( Navarro),  el superclase ( Pau Gasol), el otro superclase (Mark Gasol), la fuerza de la naturaleza Ibaka ( para Pepiño Blando, Ikea), y otros grandes del baloncesto actual, Riki, Rodolfo, Victor Claver, Victor  Sada, San Emeterio, Felipe, Llull etc.

Por mi parte, voy cumpliendo el plan, el viernes 8100 metros, el sábado descanso y el domingo sobre 25 o 26 km, más de lo previsto en el plan, pero a ritmo muy lento y sin garmin, que estaba sin bateria.
Mañana seguiremos la preparación descansando a la bartola, tirado por el sofá o similar.

El sindrome de Rett

Josele es un padre con suerte, tiene una gran familia y miles de amigos, tiene una hija, María, que nació con una rara enfermedad, incapacitante, el síndrome de Rett, pero su familia no se ha rendido, y luchan día a día por el futuro.
Y María con su padre ha participado y terminado el Ironman de Lanzarote y maratones como el de Barcelona, Valencia, Vitoria , ha realizado multitud de carreras, sin molestar a nadie, sino todo lo contrario, para todos nosotros, los corredores populares, nos alegramos de verlos a los dos, y  ya no luchan solos, ahora hay una comunidad que  los apoya, y se venden camisetas técnicas solidarias etc para un proyecto de investigación para luchar contra esa enfermedad, que por eso de ser rara, apenas cuenta con  fondos para su investigación.
En humilde blog, quiero dejar constancia de este importante  proyecto, titánico diría yo, y felicitar a Josele y a María por el ejemplo que nos dan a todos, a toda la sociedad, enfrentandose al infortunio, sin una queja, solo con tesón y trabajo.
Tienen una página web:     http://www.mimundorett.com/

Mi mundo Rett

María es una niña muy especial.

http://www.youtube.com/http://www.youtube.com/watch?v=e3X5McEY3FY&feature=player_embedded#t=0swatch?v=e3X5McEY3FY&feature=player_embedded
http://www.mimundorett.com/2010/03/maraton-barcelona-2010/

Dejo unas direcciones de unos videos de su página web, pero creo que lo ideal  es visitar su página web, para  mi toda la admiración para esta familia.

Día 17 y 18 de la preparación de la maratón.

Miércoles día 17 de la preparación, tengo de  nuevo el garmin 305, ahora las mediciones ya no son a ojímetro, corro a menos de 6´el Km, pero lo pago con una gran sudada, sudo un montón, este septiembre está siendo muy caluroso, tanto, que parece agosto. Abdominales y estiramientos.

Jueves día 18 de la preparación de la maratón, bicicleta algo más de una hora, pero poco ejercicio, me falla el gimnasio, está cerrado, lo dejo pasar, hoy puedo considerar casi día de descanso, no pasa nada.

Estoy trabajando en una entrada sobre la hidratación en el corredor de fondo, espero que esté bien.

Día 15 y 16 de la preparación de la maratón.

Empezamos la tercera semana, ayer lunes descanso total, hoy he corrido 8.5 Km, gimnasio y estiramientos, y un poco de técnica de carrera.

Estoy preparando una entrada, espero que interesante sobre la hidratación en los corredores de fondo, por lo demás, de momento todo va bien,  todo según el plan,  ahora ya no participo en carreras, todo va supeditado a la preparación de la maratón.

Dia 14 de la preparación de la maratón

Hoy domingo el primer largo, entre comillas, solo por el calor que hace puede considerearse largo, he corrido unos 19 Km  a ritmo lento, unas dos horas y cuarto corriendo, como no llevo garmin, todo es a ojímetro.
Unos pocos estiramientos y a descansar, que es la parte más importante del entrenamiento.

Día 12 y 13 de la preparación de la maratón.

Viernes 9 de septiembre,  el cauce del rio por donde entreno no parece el mismo, estos días atrás, estaba a rebosar de gente, éramos una auténtica marea humana. Esta tarde, estoy corriendo casi solo, apenas me cruzo  con otros corredores, ¿ qué pasa?, pienso que hay muchas carreras este fin de semana, la triatlón de Valencia etc, el caso es que echo de menos el bullicio, y me cuesta correr, voy despacio y no me llego a encontrar a gusto, calor, mucho calor este septiembre está siendo casi peor que agosto.
Solo al final del entrenamiento cuando ya llevo unos 8 km, empiezo a encontrarme agusto y a correr mejor, termino a los 9,5 km aproximadamente y lo dejo cuando mejor estaba, es curioso, que durante tantos Km he ido fatal, y al final me encuentro mejor, no llego a entenderlo.
Empiezan a dolerme un poquito las piernas, vaya, las siento, sobre todo por la inserción del Ms tibial anterior ( la línea del borde de la tibia) ahí si me tocan me duele bastante.

El día 13 del plan, sábado, toca descanso,  y mañana  18 Km, empezaremos a correr distancias más largas, y de momento no participaré en carreras, solo estoy apuntado a la media de Gandía.

Día 10 y 11 de la preparación de la maratón.

Miércoles ( día 10), corro más de lo previsto, porque acabo corriendo más de 9,5 Km, como no tengo Garmín, todo lo tengo que calcular a ojímetro, pero bastante exacto, por la experiencia, paso un calor horroroso, sudo muchísimo y voy lenton pesado, me cuesta un mundo correr, pero pienso que estoy preparando el maratón, por eso me paso de distancia, lo estoy pasando mal y tengo ganas de parar, pienso que me puede pasar lo mismo en la maratón, así que aguantar, no hay que parar, hay que resistir los malos pensamientos, poco a poco me autocontrolo, sigo y sin grandes alardes acabo bastante bien, me molestan las piernas, ¡ es este calor! horroroso, el cauce lleno de corredores, pero voy solo, me saluda  Alfonso, y por cierto me da ánimos, bien, bien, acabo bien el entrene, a casa, estiramientos.

Jueves ( día 11) me toca bicicleta y gimnasio, tengo la mala pata de que el gimnasio está cerrado cuando llego, así que bici y más de una hora y media de bicicleta, llego a casa y gimnasio casero y estiramientos, no está mal del todo, al final he realizado un entrene muy apañado, y sin correr, he hecho sentadillas y bastantes abdominales 60 o 70 y otros ejercicios en el suelo, mañana me tocan 8 Km, eso ya no es nada, después descansar, no sé porque, pero ya hecho de menos descansar.

El pulso bien, por las mañanas ultimamente no llego a 60 pulsaciones, media 58, no creo que baje más, así estoy más que contento, otra variante es el peso, llevo varios días sin pesarme, es lo que más me cuesta perder peso, no estoy obsesionado, espero que con la preparación de la maratón perder algún kilillo más.
Los ánimos, por las nubes!!!!!!

Día 8 y 9 de la preparación de la maratón.

Bien, bien, ayer lunes  descanso, hoy he salido a correr por el cauce, ¡¡¡¡madre mia!!!, esto no es normal, mi ciudad está loca, el cauce está a rebosar de corredores, hay unos pocos andan, menos todavía que van en bicicleta, y la mayoría corremos, diría que la inmensa mayoría, y de todas las edades, jóvenes, maduritos como yo, gente que corre sola, a parejas y muchísimos grupos, seguramente están preparando la maratón.

No sé si soy yo el que está como atontao, por lo de la maratón, o es que veo a la gente sonreir mientras corre, y con la que está cayendo, que ves el IBEX y te deprimes, o si ves TV5 directamente te suicidas, pero lo del correr tiene algo que mejora el carácter, serán las endorfinas o serán las insolaciones que nos dan, pero conozco corredores en paro, con sus propios problemas, pero cuando corren, son felices, asi que a correr.

Por mi parte, hoy he corrido unos 7-7´5 Km, un poco de gimnasio casero y estiramientos, no me he portado mal del todo, y de momento estoy mejor que nunca, no me puedo quejar, y con los la  ilusión por las nubes, estoy esperando el día, deseando que llege, a pesar, de que estoy seguro que voy a pasarlo mal, o muy mal, durante la carrera, y lo voy a pasar muy bien, pero que muy bien, cuando si todo va bien, acabe el maratón sin perder la dignidad.

Dia 5-6 y 7 de la preparación de la maratón

Terminamos la  primera semana, y todo ha ido muy bien, tras el descanso del viernes he corrido la carrera de la Font la Figuera, sábado,  de 8260, lo principal es que he acabado muy entero, he corrido con la muy grata compañia de Manolo " el carniçer" y otro amigo, esta carrera son dos vueltas, dura porque la mitad es subida y la mitad bajada, no hay termino medio.

La Font la Figuera

San Marcelino

Hoy domingo la carrera de San Marcelino, 6000 metros, popularísima carrera, buen tiempo, y también buena compañía con Emilio y Paco, miembros de mi club, hemos hecho una buena carrera, ahora a descansar, tomar fuerzas para la segunda semana, que empieza ya la segunda semana, y faltan solo 12 semanas para el gran día, ahora solo preparación, practicamente nada de carreras.

Día 4 de la preparación de la maratón.

Día suave, 6 Km, no he hecho  la parte del gimnasio, ya que no me he recuperado de la del martes, ahora si añado 10 minutos de técnica de carrera y los estiramientos, mañana descanso, a pesar de que parece una semana muy suave, como el fin de semana pasado apreté en la bici y piscina, se me ha hecho más pesada la semana.

El calor sigue inagüantable, seguimos con los 30 grados y humedad alta, sensación de bochorno, pero el rio hoy estaba a reventar de gente corriendo, creo que no habia visto nunca tanta gente entrenando, grupos numerosos, parejas, gente como yo por solitario, si sigue así, ¡¡¡habrá que hacer turnos para entrenar!!!!!!

Día 3 de la preparación de la maratón.

31 de agosto del 2011: he terminado  cansado, es por el calor, que hoy es sofocante, corro sobre los 9 Km, a ritmo lento, y sudo como si hubiese corrido una media maratón, bebo medio litro de líquido corriendo, y ya habia bebido antes , y después de correr dos vasos más y sandía. ( no se como se lo montan esos que corren por el desierto a  pleno sol).

He terminado cansado, por el calor y porque ayer creo que me esforcé demasiado, el gimnasio engaña, parece que no haces nada y luego vienen los dolores.

Día 2 de la preparación de la maratón.

Martes 30 de agosto 2011, realizo más entrenamiento del previsto en el plan, como tengo tiempo, he realizado 6 Km en cinta con series de 300 metros, gimnasio,  bicicleta  una hora y estiramientos completos.

Test de Cooper

Test de Cooper

El Test de Cooper es una prueba de condición física. Sirve para medir la resistencia aeróbica y medir el VO2max. Fue diseñada por el Dr. Kenneth H. Cooper en 1968 para el ejército de los EEUU, esta prueba triunfó por su sencillez y objetividad en evaluar la condición física de un grupo de personas, según la edad y el sexo.

La prueba consiste en correr toda la distancia que puedas en 12 minutos, sería recomendable una revisión médica y equipo médico de urgencia por si acaso. 

 

Calcular el V02max

Hay que realizar un calculo muy sencillo:

VO2 max = [(metros recorridos durante 12min - 505) / 45]

Calcular la distancia

Para saber la velocidad media a la que se se ha realizado la prueba, solo hay que multiplicar la distancia por 5 y se obtiene la velocidad en km/h. (Ejemplo: 2,56 km * 5 = 12,8 km/h).

El objetivo principal de un programa de ejercicios aeróbicos es aumentar la cantidad máxima de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo en un tiempo dado. Es lo que se llama su capacidad aeróbica. 

Depende de la habilidad para 1) respirar con rapidez grandes cantidades de aire, 2) enviar con energía grandes volúmenes de aire, y 3) mandar efectivamente oxígeno a todas las partes del cuerpo. En concreto, depende de pulmones eficientes, de un corazón poderoso y de un buen sistema vascular. Como refleja las condiciones de estos órganos vitales, la capacidad aeróbica es el mejor índice de aptitud física general.”   “Los cambios inducidos por el ejercicio en los distintos sistemas y órganos del cuerpo son llamados colectivamente efecto de entrenamiento. A menos que el ejercicio sea de intensidad y duración suficientes, no producirá un efecto de entrenamiento y no puede ser clasificado como un ejercicio aeróbico.

Sin embargo, esta distinción entre ejercicios aeróbicos y no aeróbicos es una determinación delaboratorio, demasiado técnica para utilización de rutina. Por lo tanto, el sistema de puntos usados en el programa de ejercicios aeróbicos fue desarrollado para hacer esta distinción. Si seguimos  el programa con exactitud y se alcanza la meta de los puntos necesarios, se asegura un efecto adecuado de entrenamiento. De manera específica, el ejercicio aeróbico produce un efecto de entrenamiento e incrementa de varios modos la capacidad para emplear el oxígeno:

1 . Fortalece los músculos de la respiración y tiende a reducir la resistencia al flujo del aire, facilitando en último análisis el flujo rápido del aire al entrar y salir de los pulmones a los que beneficia.

2 . Mejora la fuerza y la eficiencia de los impulsos del corazón, permitiendo el envío de más sangre en cada sístole, tanto a los pulmones como al resto del cuerpo.

 3 . Tonifica los músculos de todo el cuerpo, mejorando así la circulación general, bajando en ocasiones la presión sanguínea y reduciendo el trabajo impuesto al corazón.

4 . Provoca un aumento en la cantidad total de sangre que circula por el cuerpo e incrementa el número de glóbulos rojos y la cantidad de hemoglobina, haciendo de la sangre un transportador de oxígeno más eficaz.

Es interesante saber por qué Cooper adoptó un sistema de puntuación para calificar el rendimiento de
sus entrenados: “Mucha gente pregunta: "¿Qué hay tan importante en los puntos? ¿Por qué no es bastante sumar únicamente la distancia total que camina o corre uno?"

Para responder, se puede poner un ejemplo. Dos corredores activos de alrededor de 45 años de edad,
comparables en peso y estatura, fueron para una valoración en el ergómetro. En la entrevista anterior a
su evaluación descubrieron que ambos hombres estaban corriendo 3.219 km. cinco días a la semana. Se

supone inmediatamente que su nivel de aptitud era comparable, pero me sorprendió bastante el resultado de sus pruebas en el ergómetro. Fue claro que uno de los sujetos estaba en condición excelente,mientras el otro escasamente pasó.

El doctor estuvo perplejo, hasta que hizo otra pregunta: "¿Con qué rapidez corren sus 3.219"¿Con qué rapidez corren sus 3.219 km?" El primero dijo que promediaba entre 13.30 y 14 minutos, mientras el segundo tomaba más de 20 minutos.

Uno era corredor y el otro un trotador. Se manifestó claramente la necesidad de considerar otro factor,

además de la distancia: el tiempo.

Se consigue un efecto de entrenamiento más grande si se pone más esfuerzo en el ejercicio. Por esto
elaboré el sistema de puntos, para saber exactamente cuánto esfuerzo estaba ejerciéndose.

En cientos de estudios posteriores hemos descubierto que es fácil predecir el consumo de oxígeno y la
aptitud basándose en puntos, pero difícil pronosticarlo basándose sólo en kilómetros.”

También es importante saber cómo se mide la capacidad aeróbica

“Las bases para desarrollar una prueba de aptitud aeróbica se determinaron en el laboratorio. Para medir la capacidad aeróbica de un hombre le pedimos que camine o corra en un ergómetro (cinturón rotatorio impulsado por motor). Su velocidad puede ser variada desde una marcha lenta hasta una carrera rápida y la inclinación puede ser aumentada para simular una carrera cuesta arriba. El hombre que está en el aparato no tiene otra alternativa que moverse a la velocidad establecida por el técnico. Si no corre bastante afanosamente, cae de espaldas. Así fue como conseguimos alentar a nuestros voluntarios a que corrieran hasta el agotamiento. . . asegurando un esfuerzo máximo.

Durante estas pruebas, vigilamos en forma continua el electrocardiograma y la presión sanguínea, para

protegerlo contra el agotamiento excesivo. A la primera señal de esfuerzo cardíaco excesivo, deteníamos la prueba. Al observar el electrocardiograma, la presión de la sangre y el ritmo de la respiración, pudimos decir también si nuestro sujeto de prueba estaba trabajando realmente al límite de su capacidad.

Mientras los hombres sometidos a la prueba estaban corriendo sobre el ergómetro, respiraban en una
válvula de paso en una dirección, que nos permitía recoger el aire que exhalaban. Después, este aire se
analizaba para determinar la cantidad de oxígeno utilizado durante su esfuerzo agotador. Esta cantidad
(medida en milímetros por kilogramo de peso total del cuerpo, por minuto) marca la capacidad aeróbica de un hombre. Es su índice de aptitud.

Encontramos por medio de estas pruebas de laboratorio, por ejemplo, que un hombre de menos de 29
años de edad y en buena condición física, puede utilizar hasta 42.5 mililitros de oxígeno por kilogramo por minuto, mientras una persona en una condición muy mala puede aprovechar únicamente 25 mililitros o menos.

Con base en estas medidas establecimos estas cinco categorías de aptitud: Categorías de aptitud según
consumo de oxígeno (ml/kg/minuto)

Menos de 30 años  De 30 a 39 años  De 40 a 49 años  Más de 50 años

Muy mala menos de 25.0 menos de 25.0 menos de 25.0 – Mala 25.0 - 33.7 25.0 - 30.1 25.0 - 26.4 menos de 25.0 Regular 33.8 - 42.5 30.2 - 39.1 26.5 . 35.4 25.0 - 33.7 Buena 42.6 - 51.5 39.2 - 48.0 35.5 - 45.0 , 33.8 - 43.0 Excelente más de 51.6 más de 48.1 más de 45.1 más de 43.1

Estas citas de Cooper son ilustrativas para mostrar el fundamento y los objetivos del método, cuestión
que ya fue mencionada anteriormente en este trabajo. Lo importante de su aporte es haber demostrado

que la eficiencia cardiorrespiratoria depende de un trabajo muscular realizado en el marco de un procesode entrenamiento. Y que el índice de aprovechamiento de oxígeno puede conocerse con exactitud,sabiendo la cantidad de mililitros de oxígeno que se consumen en un minuto por kilogramo de peso. A la vez, la cantidad de oxígeno que puede aprovecharse (o capacidad aeróbica), es una medida real de la aptitud física en un rubro fundamental: el de la resistencia.

Tal capacidad puede investigarse sin acudir a las complicadas pruebas de laboratorio que originaron esta modalidad de entrenamiento. El mismo Cooper diseñó dos pruebas muy sencillas: caminar rápido o trotar durante doce minutos o 2414 metros. De acuerdo al tiempo obtenido puede ubicarse a la persona que lo realiza, por grupo de sexo y edad, en alguna de las cinco categorías siguientes: 1. Muy mala, 2. Mala, 3. Regular,  4. Buena .  5. Excelente.

En el transcurso de la etapa de adiestramiento realizamos esta prueba, que puede repetirse a los seis
meses y luego cada año, con el fin de verificar la evolución en la capacidad de resistencia física. Los

deportes aeróbicos básicos son cuatro: Caminata, Trote, Ciclismo, y  Natación.

Puede elegirse cualquiera de ellos para realizar las dos sesiones semanales de entrenamiento aeróbico,
de acuerdo a las especificaciones que dará el coordinador del grupo. O dos, y hacer una sesión de cada
uno de ellos por semana.

Información extraida de Wikipedia, la enciclopedia libre

Dia 1 de la preparación de la maratón

29 de agosto 2011: Comienzo el plan,  y como es lunes me toca DESCANSO, jejejeje, no está mal para empezar, pero si estoy descansando, pues el fin de semana me he dedicado a correr en bicicleta y a nadar, de modo que así descansan las rodillas, que les va a tocar trabajar de lo lindo.

El verano se va apagando, empiezan a verse tormentas en el cielo, seguimos con el calor sofocante y se acaban las vacaciones, así, que aprovechar estos momentos.

Crónica de la volta a peu a Loriguilla

Carrera típica del verano mediterráneo, multitudinaria, practicamente gratuita, con un ambientazo, más de mil corredores en la salida, con una pequeña vuelta por el pueblo de poco más de un Km, para salir de la localidad y dar una vuelta por el término, camino hacia Cheste, son una subida suave, después un poco de camino de tierra, que me encanta, para subir hasta el Km 7, y comienza un descenso también poco pronunciado hasta el final, que la carrera acaba con muy bien medidos 9300 metros con una cuesta, esta mucho más pronunciada, pero como llegas con la alegría del final de meta, aprietas los dientes y subes bien.

La organización perfecta, agua de sobra, sandia, aquarius, de todo, no nos podemos quejar en absoluto, mucho calor, pero ¿que podemos esperar en agosto por estas tierras?, mi tiempo, para mi fenomenal, sin formar para nada 51´10´´.

Y lo mejor la gente, la compañia de tantos corredores de mi club, del foro etc, muy buena compañia, ahí dejo unas fotos, gracias a Amparo la mujer de Danny y al gran Marcelo, que vale su peso en oro, y eso con lo alta que está su cotización.

lo mejor de la carrera

detrás de Carlos

en buena compañia

Mañana empiezo el plan de preparación a la maratón, este fin de semana no he perdido el tiempo, el sábado dos horas de bici y 50 piscinas, hoy  una hora y media de bici y 40 piscinas, mañana será otro día, y quedará uno menos para la salida de la MARATÓN.

La Alimentación en la preparación de la maratón y en la vida corriente

Quiero dar la bienvenida a Pancho y a Alvaro, nuevos seguidores de este humilde blog, mientras otros blog se cuentan por varios cientos de miles de visitas, este es  y no pretende ser otra cosa que un refuerzo para conseguir una meta, es acabar una maratón, no sé que haré cuando acabe la maratón, tal vez clausure este  pequeño diario, pero me quedará la satisfacción de  compartirlo, con otros, que en algún momento en la  inmensidad de la red, de forma la mayoría casual, han entrado en este lugar.

En esta entrada voy a  escribir sobre la alimentación en la preparación de la maratón, hay mucho escrito sobre este tema, muchas dietas y sobre todo muchos productos que se venden en las tiendas decicadas al deporte, la mayoría de las veces no dejan de ser verdaderas sandeces, como casi todo lo que se anuncia, y sobre todo en alimentación.

Si partimos de una base que es que tenemos que tener una alimentación equilibrada, y que nuestro organismo tanto le da que se lo demos en sólido, líquido, vegetal, animal invertebrado, vertebrado , mamífero, con plumas , con escamas  o que nade.

Realmente lo único importante es que la dieta sea equilibrada y cuando más variada mejor, porque así nos aseguramos que no nos falte de nada.

No hace falta que comamos de todo, todos los días, el cuerpo humano ( y el no humano también) tiene sus mecanismos para almacenar, así si un día o un mes no tomas hierro, tienes depósitos en el organismo que harán que esa deficiencia no sea perceptible, así con todas las sales minerales y con muchas vitaminas, tenemos en un cuerpo bien nutrido, reservas de vitamina D, E y A para bastante tiempo, y otras que el cuerpo es capaz de fabricar por el mismo en el hígado, como la vitamina K, otras vitaminas del grupo B ( son más de 13), C etc están presentes en cantidad de alimentos frescos y cereales que su falta en una dieta  variada  es difícil de conseguir.

Importante: consumir de todo, intentar huir de todo lo que esté envuelto en plástico ( les ponen sustancias para conseguir que se mantengan de aspecto más fresco), comer cuatro o cinco veces al día, aunque dos de las comidas sean un tentenpié, yogur o fruta.

Dejarse llevar por el instinto, muchas veces es el propio cuerpo el que rechaza o reclama algún alimento en particular, con frecuencia esa llamada del instinto será muy acertada.

En cuanto a los minerales, ojo con la sal, más bien poquita, comiendo fruta y verduras diferentes es muy difícil tener problemas con los minerales, y si además comemos carne o derivados, o pescado  tener un deficit mineral es realmente imposible.

Solo hay unos requerimientos especialmente altos en las embarazadas en ácido fólico, y hierro, y en los niños por el aumento progresivo de peso, que justifica un aumento del volumen de sangre y otros tejidos con  la mayor necesitad de hierro y en general de proteinas.

¿ Cuando se dice que una proteina es de alta calidad?, cuando aporta todos los aminoácidos esenciales,  que son ocho:

Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, triptófano, treonina y valina, están básicamente en las proteinas de origen animal y también en algunos vegetales como por ejemplo ilustre y maravilloso en el aceite de oliva, tanto es así, que exagerando un poco, a una dieta a base de pan, aceite y sal casi sería una alimentación completa, solo le faltaría  hierro y algún mineral más.

Los aminoácidos esenciales son por lo tanto necesario ingerirlos bajo pena que nuestro organismo no pueda sintetizar proteinas básicas de cualquier tipo, son difíciles de encontrar en una dieta en un vegetariano estricto, aunque no imposible, pero tiene que tener ciertos conocimientos el vegetariano, no es lo mismo en el ovolácteo, ya que con los huevos y/o la leche ya tiene todos los aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos no esenciales son como mínimo 12:  Alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cistina, citrulina, glutamina, ácido clutáminco, histidina, glicina, serina,taurina, tirosina, ornitina, prolina, el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de las proteinas descompuestas en sus aminoácidos o conjunto de ellos ( péptidos) a través de su digestión y absorción por parte del tubo digestivo, es decir, a partir de los aminoácidos de un triptófano, el organismo podría sintetizar una cistina, pero no al revés.

Bueno, me he ido un poco de la alimentación del maratoniano, decir que la proporción correcta a groso modo de la dieta equilibrada sería un 15% de proteinas, un 25% de grasas y un 60% de hidratos de carbono, esto es así pero un inamovible, y un día por la comida que tenemos, por ejemplo, un cordero al horno, nos metemos un atracón de proteina y grasa animal, bien, no pasa nada, lo fundamental es el sentido común, y variar la dieta lo más posible.

Entre los Hidratos de carbono hay que atender al índice glucémico alto o bajo ( se refiere a la velocidad en la que se absorbe el hidrato de carbono determinado en relación a uno que se toma como patrón), en general el indice glucémico alto o bajo se  refiere a la velocidad en que está disponible en el torrente sanguíneo, a disposición de nuestras células hambrientas, también se puede medir con la cantidad de insulina en sangre que estimula el susodicho hidrato de carbono, todo esto es importante tanto en el deportista como en el paciente diabético etc.

En general deberíamos de evitar los azucares o hidratos de carbono de rápida absorción,  la proporción no debería superar el 10% del aporte calórico diario, mejor menos, el 50% del aporte calórico total debería ser procedentes de azucares ( hidratos de carbono) de índice glucímico medio o bajo.

En cuanto a las grasas, está claro que las dividimos en su origen animal o vegetal, en saturadas o poliinsaturadas, en condiciones óptimas hay que consumir preferentemente grasas de origen vegetal y poliinsaturadas, y ahí es donde entra nuestro maravilloso, fantástico aceite de oliva, la mejor grasa del mundo, y del universo conocido, por lo demás quiero exponer que el consumo de grasas es absolutamente necesario, en ellas van vitaminas como la E, la A etc, y ácidos grasos convenientes para nuestra salud.

Para terminar, un breve comentario, en realidad la alimentación de nuestro cuerpo se puede resumir en la necesidad perentoria, urgente, básica del alimento fundamental de nuestro organismo,  y ese no es otro que el OXÍGENO, sin el mismo nos morimos en pocos segundos, es por tanto el aire que respiramos el primer alimento, y la poca verguenza que tienen los políticos que nos mandan en no coger el toro por los cuernos y no realizar la legislación adecuada para que no nos envenenen los gases de las industrias, de los coches y aviones, en la actualidad si que han empezado con la lucha antitabaco, lucha cruel para los fumadores a veces injusta  pero de casi todos los puntos de vista necesaria. Ahora sería deseable que hiciesen lo mismo con los vehículos de explosión, y nos dejaran las ciudades sin coches, solo con un transporte público de calidad y medios sin humos, después de este desahogo.

 El papel del agua, todo el mundo puede entender con facilidad que debemos de beber un agua mineralizada, tratada por nuestro bien, sino no duraríamos ni cuatro telediarios, el agua como bien fundamental , lo consumimos cada vez que comemos, aunque sean frutos secos  (porque secos del todo no son), necesitamos al menos dos litros de agua al día, eso en condiciones basales, dependiendo del trabajo, estación del año, edad etc podemos aumentar el consumo de la misma, la hidratación debe ser de tal manera que la orina no adquiera un color fuerte ( signo de deshidratación), con la edad vamos bebebiendo menos porque nuestros centros centrales que nos controlan todo esto van teniendo fallos y regular a nivel más alto, nosotros, nuestro cerecbro es un conjunto de termostatos, quiostatos, baterias y transmisores deficiles y maravillosamente interconectados, nosotros solo podemos ayudarnos con la  EDUCACIÓN Y CON EL INSTINTO.

Tengo un propósito, que en este mes he fallado estrepitosamente ( malditas galletitas de cacahuete), es en perder peso, eso preparando un maratón con el fin de acabarlo no es tarea fácil, porque lo primordial es acabar el maratón y secundario adelgazar.

Para correr hay que comer bien, por eso se pone difícil lo de adelgazar, en principio voy a intentar hacer caso del consejo de un amigo mio, que es cuidar la alimentación, de forma de hacer una dieta un poco hipocalórica y en los días que vas a correr, en la comida anterior comer basicamente Hidratos de carbono.

pantano de Loriguilla

Pero cuando uno prepara una maratón no debe pensar en adelgazar, sino en la maratón, de todos modos haber si puedo adelgazar aunque sean un par de Kgr, el otro día corrí con un peso suplementario de 4 Kgr y lo note un montón, pensaba como correría si en vez de llevarlos de más los llevara de menos.

Previa a la IX Volta a Peu a Loriguilla

De  vuelta  del pueblo, donde me dedicado sobre todo a ir en bicicleta, que siempre me gusto muchísimo, y  a nadar en la piscina, que no me gusta tanto, pues me resulta un poco aburrido, lo mejor lo fresquita que estaba el agua, con lo cual combatimos el calor de mr agosto.

Correr poco, así que vamos reservando a las rodillas  a los traumatismos que le esperan, ayer si entrené, 10 Km aproximadamente porque estoy sin mi garmin forerunner, lo tengo en el dique seco, no me quiere funcionar, y estoy usando el básico de Decartón, que tiene casi dos años.

Mañana correré ( eso es con mucho optimismo), mejor trotaré por Loriguilla, en una carrera de poco más de 9000 metros, por lo visto con una buena cuesta que se pasa dos veces, y se espera que tengamos mucho calor.

Fecha: Jueves, 25 de Agosto de 2011.
Hora Salida: 20:00 horas.
Salida y Meta: Plaza del Ayuntamiento (circuito combinado entre las calles del pueblo y la naturaleza).
Distancia: 9.300 metros.
Categoría: puntuable para el V Circuito de Carreras Populares del Camp de Turia y La Serranía.

A partir de ahora no voy a participar en muchas carreras, ya que lo fundamental será la maratón,  si puedo compaginar alguna media con algún largo por supuesto que lo haré, ya que correr solo cuesta mucho, aunque he leido que los corredores que corren solos  están más preparados psicológicamente, entonces tengo que estar muy preparado.

En mi idea de perder peso, de momento estoy perdiendo, hacia un mes que no me pesaba, y peso exactamente lo mismo, ahora 74,4 Kgr. y creo que  aún tengo que darme con un canto en los dientes, porque he comido de todo, tanta piscina también  abre el hambre, de la natación he llegado a tener molestias en los brazos, bueno diría que casi por todas partes, ya que nadaba del orden de 50 piscinas.

Me está saliendo un ladrillo de entrada, así que lo dejo, que lo malo si breve, menos malo.

crónica de las carreras del Villar del Arzobispo y Losa del Obispo

Ambas pertenecientes al circuito de la Serrania, ambas con cuestas, más exigente la de Losa, menos la del Villar, que según el garmin a nadie llegó a los 8000 metros anunciados, se queda un poco cortita, pero en atención a los corredores, chapo al Villar, nos dieron agua en al menos tres puntos del recorrido, sino cuatro, eran dos vueltas a un recorrido urbano y no muy exigente, pero con una temperatura que rondaría los 35º, la carrera se hizo enseguida caliente. mi tiempo 41´15´´, con buenas sensaciones y sin forzar.

En Losa también la organización estuvo a la altura, pero la carrera más exigente , con cuestas más largas y de mayor pendiente, el recorrido era superior al que ponia en el programa, de hecho vi pintado el  kilómetro 12 unos 200 metros antes de llegar a meta, por lo demás todo perfecto.

Villar del Arzobispo

Losa del Obispo

Seguimos preparando la maratón, en la actualidad con marcha en bicicleta y piscina, que no está mal para el calor que hace, de correr ahora toca descansar un poco.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MARATÓN DE VALENCIA 2011

PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN 2011 VALENCIA (27 DE NOVIEMBRE)

El plan consiste en 13 semanas, empieza el 29 de agosto y termina el 27 de noviembre, última fecha de la organización después del cambio por motivo de las elecciones generales.

Seguramente este no es el mejor plan, pero es el mío, personal, con los defectos que puede tener un novato y a la vez sin conocimientos en la medicina del deporte, únicamente los propios de estudiar los diferentes planes que hay, que por cierto son muchísimos.

Como estoy entrenando desde hace mucho tiempo, he reducido el plan original de 16 semanas , a este de 13 semanas, con tres etapas diferentes, uno el mes de septiembre, con el objetivo de fortalecer el cuerpo, con un trabajo más intenso en el gimnasio, otro octubre que tiene por objeto hacer el máximo kilometraje, los largos, preparar la alimentación, vestimenta y zapatillas de la carrera y para completar el mes de noviembre, con el objetivo de mantener la forma y como el trabajo físico va a ser menor, intensificar el trabajo psicológico, para prepararnos mentalmente al esfuerzo de la maratón.

El plan consiste en entrenamiento cuatro días a la semana, con un día fijo para los largos, el domingo, y dos días fijos de descanso, lunes y sábado, solo que intentaré ir amoldando el plan a las pocas carreras en las que participaré a partir de empezar el plan. Entre los cuatro días restantes se mezclan tres de trabajo y uno de descanso, que a veces será en realidad de entrenamiento alternativo o bien de comodín, por si hay alguna falta o necesidad de cambio.

El entrenamiento alternativo consiste o bien piscina ( sobre todo en el mes de agosto) o bicicleta que será el entrenamiento fundamental.

Los rodajes del domingo (largos), son a ritmo lento, de 6´30´´ a 7´30´´ el Km, los días más cortos los rodajes del martes y el jueves con cambios de ritmo o miniseries intercaladas en el kilometraje, técnica de carrera ( una vez a la semana, normalmente los martes), estiramientos después de correr siempre, cuando pongo estiramientos me refiero a que los acompaño de abdominales profundos y ejercicios de músculos de la cadera, pero un día al menos completos.

Uno o dos, de los días de descanso, automasaje, alternativa, visita al fisioterapeuta.

Desde finales de Octubre a  la maratón ejercicios de concentración, y relajación al menos una vez a la semana.

Toma del pulso en reposo por la mañana, a ser posible , pero seguro que se me olvidará casi siempre, el objeto de tomar el pulso es para ver si hay algún cambio significativo que nos oriente si estamos entrando en el sobreentrenamiento.

Semana del 29 de agosto al 4 de septiembre. ( total 34 km)

29- Lunes. Descanso. ( ¡¡buena manera de empezar!!)

30- Martes. 5 Km, más 10´ de técnica de carrera. Gimnasio y Estiramientos completos.

31- Miércoles. 8Km, con miniseries de 500 metros, estiramientos.

1- Jueves. 6km, gimnasio y estiramientos.

2- Viernes. Descanso ( alternativo ).

3- Sábado. Carrera 8800 metros , en Fuente, es dura, estiramientos.

4- Domingo. Carrera de San Marcelino, Circuito RuralCaja (6000 metros).

Semana del 5 al 11 de Septiembre ( total 40.5 km)

5- Lunes. Descanso.

6-Martes. 6.5 Km. más gimnasio y estiramientos.

7-Miércoles. 8 km, con cambios de ritmo.

8-Jueves. Bicicleta una hora, gimnasio y estiramientos.

9-Viernes. 8 km.

10- Sábado. Descanso.

11-Domingo. 18 km, carrera contínua, o (posible carrera 15000 metros en Catarroja).

Semana del 12 al 18 de Septiembre (44km)


12- Lunes. Descanso.

13- Martes. 6.5 km, más gimnasio y estiramientos.

14- Miércoles. 10 km, carrera continua. 10´ técnica de carrera.

15- Jueves. Una hora en bicicleta, más gimnasio y estiramientos.

16- Viernes. 8 km carrera con miniseries.

17- Sábado. Descanso.

18- Domingo. 19.5 km, carrera contínua.



Semana del 19 al 25 de septiembre ( total 47.5 km)

19- Lunes. Descanso.

20- Martes. 7 km, más gimnasio y estiramientos.

21- Miércoles. 10 km, carrera con miniseries y 10´ técnica de carrera.

22- Jueves. Bicicleta una hora, más gimnasio y estiramientos.

23- Viernes. 8 Km, con miniseries.

24- Sábado. Descanso.

25- Domingo. 22.5 km carrera contínua.

Semana del 26 de Septiembre al 2 de Octubre ( total 49km)

26- Lunes. Descanso.

27- Martes. 7 km, más gimnasio y estiramientos.

28- Miércoles. 11 km, con miniseries y 10´ técnica de carrera.

29- Jueves. Bicicleta una hora, gimnasio y estiramientos.

30- Viernes. 8 km carrera contínua.

1- Sábado. Descanso. (hay una media maratón en Alcoy, en Moncada y en Alaquás), seguramente correré Moncada, que tiene cuestas, por los 23 Km del domingo.

2- Domingo. 23 km, carrera contínua.

Semana del 3 al 9 de Octubre ( total 53 km)

3- Lunes. Descanso.

4- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

5- Miércoles. 12 Km, carrera continua.

6- Jueves. Una hora de bicicleta o natación.

7- Viernes. 8 km con miniseries y estiramientos.

8- Sábado. Descanso.

9- Domingo. 25 km, carrera contínua.

Semana del 10 al 16 de Octubre ( total 54 km)

10- Lunes. Descanso.

11- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

12- Miércoles. 12 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.

13- Jueves. Entrenamiento alternativo.

14- Viernes. 8 km carrera contínua.

15- Sábado. Descanso.

16- Domingo. 26 Km, carrera contínua, si es posible correré la carrera de Ruralcaja ( Per la Salut).

Semana del 17 al 23 de Octubre ( total 56 km)

17- Lunes. Descanso.

18- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

19- Miércoles. 13 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.

20- Jueves. Entrenamiento alternativo.

21- Viernes. 8 km carrera contínua.

22- sábado. Descanso.

23- domingo. 27 km, carrera contínua tal vez haga la  media maratón de Valencia, completando los Km.

Semana del 24 al 30 de Octubre ( total 58 km)

24- Lunes. Descanso.

25- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

26- Miércoles. 13 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.

27- Jueves. Entrenamiento alternativo.

28- Viernes. 8 km carrera contínua.

29- Sábado. Descanso.  ( Vuelta a pie a Alfafar 8000 metros).

30- Domingo. 29 km, carrera contínua. ( 10 km PAS RAS en el puerto). Ir al puerto corriendo, carrera y volver a casa corriendo.

Semana del 31 de Octubre al 6 de Noviembre ( total 58 km)

31- Lunes. Descanso.

1- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.

2- Miércoles. 13 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera

3- Jueves. Entrenamiento alternativo. Preparación psicológica.

4- Viernes. 7 km carrera contínua

5- Sábado. Descanso.

6- Domingo. 30 km, carrera contínua.

Semana del 7 al 13 de Noviembre ( 44 km)

7- Lunes. Descanso.

8- Martes. 5 km, más gimnasio y estiramientos.

9- Miércoles. 10 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera

10- Jueves. Entrenamiento alternativo

11- Viernes. 8 km carrera contínua. Ejecicios de relajación.

12- Sábado. Descanso.

13- Domingo. 21.095  metros, carrera contínua  (  ¿media maratón en Gandía ?, a ritmo de maratón).

Semana del 14 al 20 de Noviembre ( 31 km)

14- Lunes. Descanso.

15- Martes. 5 km, más gimnasio y estiramientos. Ejercicios de relajación.

16- Miércoles. 8 km, con miniseries. Preparación psicológica.

17- Jueves. Entrenamiento alternativo

18- Viernes. 5 km carrera contínua. ejercicios de relajación

19- Sábado. Descanso.

20- Domingo. 13 km, carrera contínua y votar.

Semana del 21 al 27 de NOVIEMBRE ( total 57.195 metros)

21- Lunes. Descanso.

22- Martes. 5 km, estiramientos. Preparación psicológica.

23- Miércoles. 5 km, estiramientos.

24- Jueves. 5 km. 

25- Viernes. Descanso, automasaje, estiramientos.

26- Sábado. Descanso.. Preparación psicológica.Preparación psicológica.

27- Domingo. MARATÓN.

28- ¿ qué os voy a contar?  " no siento las piernas"

Estudiado y planificado por el autor de este blog.

Nueva fecha para el MARATÓN DE VALENCIA

Esta si que no me  la esperaba, cuando me enteré de la noticia de que habían adelantado las  elecciones generales, lo primero que me vino a la cabezota es " que no me eligan para la mesa electoral ",  ¡¡con la suerte que tengo!!. Afortunadamente hay cambio en la fecha de la maratón, y la retrasan una semana, ahora la nueva fecha es el 27 NOVIEMBRE 2011,  ¡¡ bien!! ya me puede tocar la mesa electoral y lo que haga falta, me da igual,  el 27 correremos la maratón, esta que se está "haciendo querer", ya solo una lesión o bien que nos "caiga el cielo encima", nos impedirá intentar el sueño de participar y acabar  un maratón.

Acababa  de terminar mi planificación para la maratón, día por día, y me vuelven a cambiar la fecha, pero no es grave, retraso todo una semana, solo que me toca planificar las pocas carreras en las que voy a participar, ahora el maratón se lo lleva todo.

También he recibido un correo de la organización de la maratón Divina Pastora, "deben de estar de los nervios", y en esto si que son víctimas, más incluso que los humildes corredores como el que escribe, aquí lo pongo, en consideración y agradecimiento a la organización.

COMUNICADO MARATON DIVINA PASTORA VALENCIA 2011

Estimado corredor,
Como seguramente sabrás, la Presidencia del Gobierno de la Nación ha decidido adelantar la fecha de las elecciones generales al Congreso de los Diputados, inicialmente previstas para Marzo de 2012, al 20 de Noviembre de 2011, fecha establecida para la celebración del Maratón Divina Pastora Valencia de este año 2011.
Consecuentemente, hemos sido informados por las autoridades municipales de la imposibilidad de celebrar la prueba deportiva de maratón en esa fecha por causas consideradas de fuerza mayor, instándonos a tomar las decisiones que correspondan para minimizar el impacto que esta decisión supone.
Por razones logísticas relativas a las actividades programadas en la ciudad de Valencia, no nos ha sido posible optar a otra solución que no sea la de retrasar una semana la fecha de celebración del Maratón 2011 al domingo 27 de Noviembre 2011, lo que pongo en tu conocimiento para que tomes la decisión que tus circunstancias personales te permitan o desees, con la esperanza de que esta circunstancia que lamentamos más que nadie no te impida acudir a participar en esta prueba deportiva que estamos construyendo …
La cadena hotelera IHG (Holiday Inn) mantendrá las reservas a todos aquellos que las cambien por esta circunstancia.
Desde la organización del Maratón Divina Pastora Valencia os queremos informar, sobre todo durante este mes de Agosto, de las decisiones que se han producido así como mantener un canal de información abierto desde el cual os iremos informando a medida que tengamos respuestas definitivas a todos y cada uno de los interrogantes que os podáis plantear.

Página web desde donde se irá informando con carácter permanente:

http://www.maratondivinapastoravalencia.com/
De momento, todo aquel que desee la devolución del importe de su inscripción puede realizar su petición desde hoy al 20 de septiembre, directamente a través del correo electrónico: correo@carreraspopulares.com
Para cualquier otra petición, se ponen a vuestra disposición los siguientes medios:

Teléfono: Horario de 10:00 a 14:00 (Lunes a Viernes): +34 96 391 2631

E-mail: media@maratondivinapastoravalencia.com

Firmado: Comité de Dirección del MDPV 2011