PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN 2012 MADRID (22 DE ABRIL)
El plan consiste en 11 semanas, empieza el 6 de febrero y termina el 22 de abril con la celebración de la maratón.
Mi experiencia es mínima y mis conocimientos escasos, pero la ilusión es grande, y la experiencia de la maratón de Valencia fue exitosa, ya que logré acabar la maratón en 4 horas y 42 minutos, pero lo más importante es que acabé muy entero y sin molestias de importancia.
Ahora quiero aprovechar la experiencia anterior, y alcanzar el final de una nueva y más exigente maratón la de Madrid, maratón con cuestas y con la altura que no tiene Valencia.
El objetivo es acabarlo y disfrutar al máximo de la experiencia, el tiempo no importa, intentar llegar en menos de 5 horas, en Madrid dan 6 horas de límite ( en Valencia 5 horas).
El plan es personal, está pensado para mis circunstancias personales de trabajo, carreras a las que ya estoy apuntado, y lo tendré que variar para adecuarlo a las que me apunte, hay una idea nueva en el plan, es compaginar dos semanas más intensas con una semana más relajada, con la idea de no entrar en el sobreentrenamiento.
Puntos básicos del plan.
-Control del peso y pulso en reposo.
-Siguiendo los consejos que voy asimilando, en este corto plan hay dos semanas de trabajo más intenso y una semana más relajada, este ciclo lo repito hasta la maratón, si a pesar de todo me veo un poco apurado, más vale disminuir el esfuerzo, para conseguir el objetivo lo mejor posible, que no es otro que acabar la maratón de Madrid como acabé el de Valencia, con una sonrisa grande, muy grande.
-Siempre se hacen estiramientos después de cada entrenamiento, pero un día a la semana completos, coincidiendo con el día del gimnasio, el gimnasio será el martes y durante los meses de febrero y marzo.
-Entrenamiento alternativo con bicicleta, que será el martes y el sábado.
-No tomo ningún tipo de vitaminas, minerales, o complementos alimenticios, ni nada de todo lo que se publicita en el mundo del corredor para supuestamente rendir más, creo que no hace falta nada más que una alimentación sana y equilibrada.
Después del entrenamiento casi siempre y dependiendo un poco del tiempo disponible abdominales y otros ejercicios de fortalecimiento.
Toma del pulso en reposo por la mañana, seguro que se me olvidará casi siempre, el objeto de tomar el pulso es para ver si hay algún cambio significativo que nos oriente si estamos entrando en el sobreentrenamiento.
Semana del 6 de febrero al 12 de febrero. ( 40 km )
6 - Lunes. Descanso.
7- Martes. Bicicleta, Gimnasio y Estiramientos completos.
8- Miércoles. 10km y 10 ´ de técnica de carrera.
9- Jueves. 15 km, estiramientos.
10- Viernes. Descanso.
11- Sábado. Bicicleta, dos horas.
12- Domingo. 15 km, estiramientos.
Semana del 13 al 19 de febrero. ( 46 Km )
13- Lunes. Calentar y estiramientos.
14-Martes. Bicicleta, más gimnasio y estiramientos.
15-Miércoles. 15 Km.
16-Jueves. Descanso.
17-Viernes. 3 km calentamiento, 3 x 1000 metros (series) y 3 km de
Enfriamiento.
18- Sábado. Bicicleta, dos horas.
19-Domingo. Media maratón de Ribarroja del Turia.
Semana del 20 al 26 de febrero. (50 km )
20- Lunes. Calentar y estirar.
21- Martes. Bicicleta, más gimnasio y estiramientos completos.
22- Miércoles. 15 km, carrera continua. 10´ técnica de carrera.
23- Jueves. Descanso.
24- Viernes. 3 km de calentamiento, series de 6 X 400 metros y 3 km de
Enfriamiento.
25- Sábado. Bicicleta.
26- Domingo. Carrera de Ruralcaja, Nazaret, aproximadamente 26 km.
Semana del 27 de febrero al 4 de marzo. (39 km )
27- Lunes. Calentar y estirar.
28- Martes. Bicicleta, más gimnasio y estiramientos.
29- Miércoles. 15 Km, carrera continua con Farlek.
1- Jueves. Descanso.
2- Viernes. Calentar 3 km, 3 X 1000 (series), enfriar 3 km.
3 - Sábado. Bicicleta dos horas.
4 - Domingo. 15 km carrera continua .
Semana del 5 al 11 de marzo. (45 Km)
5- Lunes. Calentar y estirar.
6- Martes. Bicicleta, más gimnasio y estiramientos.
7- Miércoles. 15 km, con miniseries y 10´ técnica de carrera.
8- Jueves. Descanso.
9- Viernes. 8 km carrera continua .
10-Sábado. Descanso.
11-Domingo. Casi 22 km, Moixent , carrera de montaña.
Semana del 12 al 18 de marzo ( 28 km)
12- Lunes. Calentar y estirar.
13- Martes. Bicicleta, más gimnasio y estiramientos.
14- Miércoles. 5 Km, carrera continua.
15- Jueves. Una hora de bicicleta o natación.
16- Viernes. 8 km con miniseries y estiramientos.
17- Sábado. Descanso, Fallas.
18- Domingo. 15 km, carrera continua, Fallas
Semana del 19 al 25 de marzo (40 km)
19- Lunes. Calentar y estirar. Descanso.
20- Martes. Bicicleta , más gimnasio y estiramientos.
21- Miércoles. 15 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.
22- Jueves. Descanso.
23- Viernes. 3 km calentamiento, 3 X 1000 series, 3 km de enfriamiento.
24- Sábado. Guardia
25- Domingo. 16 Km, carrera continua, incluyo la carrera de Ruralcaja.
Semana del 26 de marzo al 1 de abril (49 km)
26- Lunes. Descanso.
27- Martes. Bicicleta, más gimnasio y estiramientos.
28- Miércoles. 15 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.
29- Jueves. Descanso.
30- Viernes. 3 km calentamiento, 6 x 400 series y 3 km de
Enfriamiento.
31- sábado. Bicicleta 3 horas.
1- domingo. 25Km carrera continua.)
Semana del 2 al 8 de abril ( 50 km)
2- Lunes. Descanso.
3- Martes. bicicleta, más gimnasio y estiramientos.
4- Miércoles. 15 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.
5- Jueves. Descanso.
6- Viernes. 3 km calentamiento, 4 x 1000 series, 3 km de enfriamiento.
7- Sábado. Descanso.
8- Domingo. 25 km carrera continua.
Semana de 9 al 15 de abril (45 Km)
9- Lunes. Descanso.
10- Martes. 8 km carrera continua y 10´ técnica de carrera
11- Miércoles. 15 km, con miniseries.
12- Jueves. Descanso.
13- Viernes. 7 km carrera contínua
14- Sábado. Bicicleta 2 horas.
15- Domingo. 15 km, carrera contínua.
Semana del 16 al 22 de abril
16- Lunes. Descanso.
17- Martes. 5 km carrera continua
18--Miércoles. Calentamiento 5 km y estiramientos.
19- Jueves. Descanso.
20- Viernes. Descanso.
21- Sábado. Descanso.
22- Domingo. MARATÓN DE MADRID 42195 metros
El plan consiste en 11 semanas, empieza el 6 de febrero y termina el 22 de abril con la celebración de la maratón.
Mi experiencia es mínima y mis conocimientos escasos, pero la ilusión es grande, y la experiencia de la maratón de Valencia fue exitosa, ya que logré acabar la maratón en 4 horas y 42 minutos, pero lo más importante es que acabé muy entero y sin molestias de importancia.
Ahora quiero aprovechar la experiencia anterior, y alcanzar el final de una nueva y más exigente maratón la de Madrid, maratón con cuestas y con la altura que no tiene Valencia.
El objetivo es acabarlo y disfrutar al máximo de la experiencia, el tiempo no importa, intentar llegar en menos de 5 horas, en Madrid dan 6 horas de límite ( en Valencia 5 horas).
El plan es personal, está pensado para mis circunstancias personales de trabajo, carreras a las que ya estoy apuntado, y lo tendré que variar para adecuarlo a las que me apunte, hay una idea nueva en el plan, es compaginar dos semanas más intensas con una semana más relajada, con la idea de no entrar en el sobreentrenamiento.
Puntos básicos del plan.
-Control del peso y pulso en reposo.
-Siguiendo los consejos que voy asimilando, en este corto plan hay dos semanas de trabajo más intenso y una semana más relajada, este ciclo lo repito hasta la maratón, si a pesar de todo me veo un poco apurado, más vale disminuir el esfuerzo, para conseguir el objetivo lo mejor posible, que no es otro que acabar la maratón de Madrid como acabé el de Valencia, con una sonrisa grande, muy grande.
-Siempre se hacen estiramientos después de cada entrenamiento, pero un día a la semana completos, coincidiendo con el día del gimnasio, el gimnasio será el martes y durante los meses de febrero y marzo.
-Entrenamiento alternativo con bicicleta, que será el martes y el sábado.
-No tomo ningún tipo de vitaminas, minerales, o complementos alimenticios, ni nada de todo lo que se publicita en el mundo del corredor para supuestamente rendir más, creo que no hace falta nada más que una alimentación sana y equilibrada.
Después del entrenamiento casi siempre y dependiendo un poco del tiempo disponible abdominales y otros ejercicios de fortalecimiento.
Toma del pulso en reposo por la mañana, seguro que se me olvidará casi siempre, el objeto de tomar el pulso es para ver si hay algún cambio significativo que nos oriente si estamos entrando en el sobreentrenamiento.
Semana del 6 de febrero al 12 de febrero. ( 40 km )
6 - Lunes. Descanso.
7- Martes. Bicicleta, Gimnasio y Estiramientos completos.
8- Miércoles. 10km y 10 ´ de técnica de carrera.
9- Jueves. 15 km, estiramientos.
10- Viernes. Descanso.
11- Sábado. Bicicleta, dos horas.
12- Domingo. 15 km, estiramientos.
Semana del 13 al 19 de febrero. ( 46 Km )
13- Lunes. Calentar y estiramientos.
14-Martes. Bicicleta, más gimnasio y estiramientos.
15-Miércoles. 15 Km.
16-Jueves. Descanso.
17-Viernes. 3 km calentamiento, 3 x 1000 metros (series) y 3 km de
Enfriamiento.
18- Sábado. Bicicleta, dos horas.
19-Domingo. Media maratón de Ribarroja del Turia.
Semana del 20 al 26 de febrero. (50 km )
20- Lunes. Calentar y estirar.
21- Martes. Bicicleta, más gimnasio y estiramientos completos.
22- Miércoles. 15 km, carrera continua. 10´ técnica de carrera.
23- Jueves. Descanso.
24- Viernes. 3 km de calentamiento, series de 6 X 400 metros y 3 km de
Enfriamiento.
25- Sábado. Bicicleta.
26- Domingo. Carrera de Ruralcaja, Nazaret, aproximadamente 26 km.
Semana del 27 de febrero al 4 de marzo. (39 km )
27- Lunes. Calentar y estirar.
28- Martes. Bicicleta, más gimnasio y estiramientos.
29- Miércoles. 15 Km, carrera continua con Farlek.
1- Jueves. Descanso.
2- Viernes. Calentar 3 km, 3 X 1000 (series), enfriar 3 km.
3 - Sábado. Bicicleta dos horas.
4 - Domingo. 15 km carrera continua .
Semana del 5 al 11 de marzo. (45 Km)
5- Lunes. Calentar y estirar.
6- Martes. Bicicleta, más gimnasio y estiramientos.
7- Miércoles. 15 km, con miniseries y 10´ técnica de carrera.
8- Jueves. Descanso.
9- Viernes. 8 km carrera continua .
10-Sábado. Descanso.
11-Domingo. Casi 22 km, Moixent , carrera de montaña.
Semana del 12 al 18 de marzo ( 28 km)
12- Lunes. Calentar y estirar.
13- Martes. Bicicleta, más gimnasio y estiramientos.
14- Miércoles. 5 Km, carrera continua.
15- Jueves. Una hora de bicicleta o natación.
16- Viernes. 8 km con miniseries y estiramientos.
17- Sábado. Descanso, Fallas.
18- Domingo. 15 km, carrera continua, Fallas
Semana del 19 al 25 de marzo (40 km)
19- Lunes. Calentar y estirar. Descanso.
20- Martes. Bicicleta , más gimnasio y estiramientos.
21- Miércoles. 15 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.
22- Jueves. Descanso.
23- Viernes. 3 km calentamiento, 3 X 1000 series, 3 km de enfriamiento.
24- Sábado. Guardia
25- Domingo. 16 Km, carrera continua, incluyo la carrera de Ruralcaja.
Semana del 26 de marzo al 1 de abril (49 km)
26- Lunes. Descanso.
27- Martes. Bicicleta, más gimnasio y estiramientos.
28- Miércoles. 15 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.
29- Jueves. Descanso.
30- Viernes. 3 km calentamiento, 6 x 400 series y 3 km de
Enfriamiento.
31- sábado. Bicicleta 3 horas.
1- domingo. 25Km carrera continua.)
Semana del 2 al 8 de abril ( 50 km)
2- Lunes. Descanso.
3- Martes. bicicleta, más gimnasio y estiramientos.
4- Miércoles. 15 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.
5- Jueves. Descanso.
6- Viernes. 3 km calentamiento, 4 x 1000 series, 3 km de enfriamiento.
7- Sábado. Descanso.
8- Domingo. 25 km carrera continua.
Semana de 9 al 15 de abril (45 Km)
9- Lunes. Descanso.
10- Martes. 8 km carrera continua y 10´ técnica de carrera
11- Miércoles. 15 km, con miniseries.
12- Jueves. Descanso.
13- Viernes. 7 km carrera contínua
14- Sábado. Bicicleta 2 horas.
15- Domingo. 15 km, carrera contínua.
Semana del 16 al 22 de abril
16- Lunes. Descanso.
17- Martes. 5 km carrera continua
18--Miércoles. Calentamiento 5 km y estiramientos.
19- Jueves. Descanso.
20- Viernes. Descanso.
21- Sábado. Descanso.
22- Domingo. MARATÓN DE MADRID 42195 metros
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