Te ha pasado? ¡Uff, qué duro es arrancar a correr! Los primeros 8-10 minutos de carrera son los más duros y luego te vienes arriba ¿verdad? Le pasa a todos los corredores, no solamente a ti. ¿Por qué ocurre esto? ¿Cómo puedes luchar contra esto? Te lo explicamos, para que aprendas a evitarlo y a convivir con ello.
¿El motivo? Fisiología pura y dura. ¡No estas desmotivado!
El motivo es sencillo. Hay dos tipos de ejercicio, el aeróbico y el anaeróbico. Para entenderlo, ten en cuenta que el ATP en fisiología equivale a energía:
- Ejercicio aeróbico: Es la condición en la que durante el ejercicio, el músculo o músculos tienen suficiente oxígeno para trabajar, es decir, en términos de running, nos referimos a las tiradas en las que mientras corres puedes hablar tranquilamente con tu compañero. En esta situación, tus músculos consumen glucosa para transformarla en ácido pirúvico. El ácido pirúvico entra en el ciclo de Krebs (siempre y cuando haya oxígeno) y sigue produciendo energía en forma de ATP, sin acumular ácido láctico y eliminando como deshecho dióxido de carbono en la respiración.
- Ejercicio físico anaeróbico: Es el ejercicio físico que se hace en ausencia de oxígeno. Hablando de lo que nos ocupa ahora, al empezar el ejercicio físico el consumo de oxígeno es bajo (anaeróbico). Cuando el consumo de oxígeno es bajo, la glucosa del glucógeno muscular se degrada a piruvato y este, en ausencia de oxígeno, se degrada a ácido láctico. De modo que no se da la posibilidad de que el ácido pirúvico entre en el ciclo de Krebs, lo que impide que se genere más ATP (equivalente a energía) como ocurría en presencia de oxígeno. La presencia de ácido láctico en el músculo no genera ni cansancio ni fatiga ni agujetas (Cómo prevenir las agujetas) pero sí provoca que se acumulen hidrogeniones, baje el pH muscular, se acidifique el músculo y se afecte la contracción muscular.
Por este motivo, después de 8-10 minutos, tu cuerpo ya ha hecho la transición de anaeróbico a aeróbico y a partir de ahí trabajarán de forma aeróbica y de forma más eficiente. Así que ya sabes, la clave es convencerte de que los km más duros y más lentos van a ser los primeros, y que hasta que no hayan pasado 8-10 minutos no entraremos de lleno en ejercicio aeróbico.
- Ejercicio aeróbico: Es la condición en la que durante el ejercicio, el músculo o músculos tienen suficiente oxígeno para trabajar, es decir, en términos de running, nos referimos a las tiradas en las que mientras corres puedes hablar tranquilamente con tu compañero. En esta situación, tus músculos consumen glucosa para transformarla en ácido pirúvico. El ácido pirúvico entra en el ciclo de Krebs (siempre y cuando haya oxígeno) y sigue produciendo energía en forma de ATP, sin acumular ácido láctico y eliminando como deshecho dióxido de carbono en la respiración.
- Ejercicio físico anaeróbico: Es el ejercicio físico que se hace en ausencia de oxígeno. Hablando de lo que nos ocupa ahora, al empezar el ejercicio físico el consumo de oxígeno es bajo (anaeróbico). Cuando el consumo de oxígeno es bajo, la glucosa del glucógeno muscular se degrada a piruvato y este, en ausencia de oxígeno, se degrada a ácido láctico. De modo que no se da la posibilidad de que el ácido pirúvico entre en el ciclo de Krebs, lo que impide que se genere más ATP (equivalente a energía) como ocurría en presencia de oxígeno. La presencia de ácido láctico en el músculo no genera ni cansancio ni fatiga ni agujetas (Cómo prevenir las agujetas) pero sí provoca que se acumulen hidrogeniones, baje el pH muscular, se acidifique el músculo y se afecte la contracción muscular.
Por este motivo, después de 8-10 minutos, tu cuerpo ya ha hecho la transición de anaeróbico a aeróbico y a partir de ahí trabajarán de forma aeróbica y de forma más eficiente. Así que ya sabes, la clave es convencerte de que los km más duros y más lentos van a ser los primeros, y que hasta que no hayan pasado 8-10 minutos no entraremos de lleno en ejercicio aeróbico.
¿Cómo podemos evitar que los primeros kilómetros sean los más duros?
Poco podemos hacer, el organismo funciona así, pero sabiéndolo podemos rendir más siguiendo una serie de consejos:
- Calienta antes de entrenar y de competir: Los beneficios de calentar bien son muchos y en este post te los explicamos y te decimos cómo es el calentamiento perfecto. Entre los motivos por los que debes calentar antes de entrenar y de competir está el de hacer una buena transición del metabolismo de anaeróbico a aeróbico, para que cuando hagamos el bloque principal de entrenamiento o al comenzar la carrera obtengamos energía de la forma más eficiente.
- Corre en progresión respetando el ritmo medio que te hayas propuesto: Planifica tu competición y tus tiradas pensando que los primeros km van a ser los más lentos y aprieta en los km finales. Lo decíamos en este artículo, la primera mitad de la carrera hazla en color azul hablando, comentando la carrera, disfrutando y divirtiéndote y aprieta al final.
Puedes llevar la misma estrategia en los entrenamientos, respetando siempre el ritmo medio de carrera que tengas como objetivo.
Por ejemplo, si tu objetivo es hacer 8 km a 5min/km puedes planificarlo así:
1-1,5 km: a 5'17''/km
1,5-3 km a 5'07''/km
3- 5 km a 5' min/km
5-6,5 km 4'49''/km
6,5-8 km a 4'40''/km
Planifica tus tiradas largas teniendo en cuenta que los primeros minutos van a ser los más lentos y corre según tu ritmo de carrera en los km restantes. Esto no te llevará a esforzarte más al final ni añadirá los km del calentamiento, ni a correr más tiempo, por eso sólo te lo recomendamos si vas muy justo de tiempo y no estas con animo de hacer una carrera en progresión.
¿Habías notado tú también que los primeros km son los más duros? ¿Qué haces para evitarlo? Si un día te sientes pesado para correr, y corriendo te sigues notando pesado, corre tus primero 8-10 minutos, si pasado ese tiempo te sientes cómodo ¡adelante! Si sigues desmotivado y cansado, plantéate un día de descanso.
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