PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN 2012 VALENCIA (18 DE NOVIEMBRE)





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El plan consiste en 12 semanas, empieza el 27 de agosto y termina el 18 de noviembre.

El plan consiste en entrenamiento cuatro días a la semana, con un día fijo para los largos( el sábado o el  domingo), y dos días fijos de descanso, solo que intentaré ir amoldando el plan a las pocas carreras en las que participaré a partir de empezar el plan.

Este año estoy apuntado a un grupo de preparación de la maratón, como entrenan jueves y sábado  amoldaré el plan a ese programa.

Entre los cuatro días restantes se mezclan tres de trabajo y uno de descanso, que a veces será en realidad de entrenamiento alternativo o bien de comodín, por si hay alguna falta o necesidad de cambio.
El entrenamiento alternativo consiste o bien piscina ( en julio y agosto) o bicicleta que será el entrenamiento fundamental.

Los rodajes del domingo o sábados (largos), son a ritmo lento, de 6´30´´ a 7´30´´ el Km, los días más cortos los rodajes del martes y el jueves con cambios de ritmo (1000 metros) o miniseries (de 6 X 400 metros  a 1´40´´)  intercaladas en el kilometraje, técnica de carrera ( una vez a la semana, normalmente los martes), estiramientos después de correr siempre, cuando pongo estiramientos me refiero a que los acompaño de abdominales profundos y ejercicios de músculos de la cadera, extensores de la espalda etc etc, pero un día al menos completos.

Uno o dos, de los días de descanso, automasaje.

Desde finales de Octubre a la maratón ejercicios de concentración, y relajación al menos una vez a la semana.

Toma del pulso en reposo por la mañana, a ser posible , pero seguro que se me olvidará casi siempre, el objeto de tomar el pulso es para ver si hay algún cambio significativo que nos oriente si estamos entrando en el sobreentrenamiento.

Semana del 27 de agosto al 2 de septiembre. ( total 35´8 km)

27- Lunes.       7 Km, más 10´ de técnica de carrera. Gimnasio y Estiramientos completos.
28- Martes.     Descanso.
29- Miércoles. 8Km, con miniseries de 500 metros, estiramientos.
30- Jueves.     6 km, gimnasio y estiramientos.
31- Viernes.    Descanso ( alternativo ).
  1- Sábado.   Carrera 8800 metros , en Fuente, es dura, estiramientos.
  2- Domingo. 6 km ritmo lento, recuperación.

Semana del 3 al 9 de Septiembre ( total 40.5 km)

3- Lunes.    6.5 Km. más gimnasio y estiramientos.
4-Martes.   Descanso.
5-Miércoles. 8 km, con cambios de ritmo.
6-Jueves.      Bicicleta una hora,  y estiramientos.
7-Viernes.    8 km
8- Sábado.  Descanso.
9-Domingo.  18 km, carrera contínua.

Semana del 10 al 16 de Septiembre. (43 km).

10- Lunes. Descanso.
11- Martes. 6.5 km, más gimnasio y estiramientos.
12- Miércoles. 10 km, carrera continua. 10´ técnica de carrera.
13- Jueves. Una hora en bicicleta, más gimnasio y estiramientos.
14- Viernes. 8 km carrera con miniseries.
15- Sábado. Descanso.
16- Domingo. 19.5 km, carrera contínua. Carrera de San Marcelino  CRC Valencia

Semana del 17 al 23 de septiembre ( total 47.5 km).

17- Lunes. Descanso.
18- Martes. 7 km, más gimnasio y estiramientos.
19- Miércoles. 10 km, carrera con miniseries y 10´ técnica de carrera.
20- Jueves. Bicicleta una hora,  y estiramientos.
21- Viernes. 8 Km, con miniseries.
22- Sábado. Descanso.
23- Domingo. 22.5 km carrera contínua.

Semana del 24 de Septiembre al 30 de septiembre ( total 49 km)

24- Lunes. Descanso.
25- Martes. 7 km, más gimnasio y estiramientos.
26- Miércoles. 11 km, con miniseries y 10´ técnica de carrera.
27- Jueves. Bicicleta una hora,  y estiramientos.
28- Viernes. 8 km carrera contínua.
29- Sábado. Descanso. (hay una media maratón en Alcoy, en Moncada y en Alaquás), seguramente correré Moncada, que tiene cuestas, por los 23 Km del domingo.
30- Domingo. 23 km, carrera contínua.

Semana del 1 al 7 de Octubre ( total 53 km)

1- Lunes. Descanso.
2- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.
3- Miércoles. 12 Km, carrera continua.
4- Jueves. Una hora de bicicleta o natación.
5- Viernes. 8 km con miniseries y estiramientos.
6- Sábado. Descanso.
7- Domingo. 25 km, carrera contínua. Carrera de la Salut 6180 metros CRC Valencia.

Semana del 8 al 14 de Octubre ( total 54 km)

8-  Lunes. Descanso.
9-  Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.
10- Miércoles. 12 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.
11- Jueves. Entrenamiento alternativo.
12- Viernes. 8 km carrera contínua.
13- Sábado. Descanso.
14- Domingo. 26 Km..

Semana del 15 al 22 de Octubre ( total 56 km)

15- Lunes. Descanso.
16- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.
17- Miércoles. 13 km, con miniseries, y 10´ técnica de carrera.
18- Jueves. Entrenamiento alternativo.
19- Viernes. 8 km carrera contínua.
20- sábado. Descanso.
21- domingo. 27 km. Media Maratón de Valencia.

Semana del 22 al 28 de Octubre ( total 59 km)
22- Lunes. Descanso.
23- Martes. 8 km, más gimnasio y estiramientos.
24- Miércoles. 13 km.
25- Jueves. Entrenamiento alternativo.
26- Viernes. 8 km carrera contínua.
27- Sábado. Descanso.
28- Domingo. 30 km.
Semana del 29 de Octubre al 4 de Noviembre ( total 49 km)

29- Lunes. Descanso.
30- Martes. 8 km, más gimnasio, técnica de carrera  y estiramientos.
31- Miércoles. 13 km, incluye  4 x 1000 metros.
1- Jueves. Entrenamiento alternativo. Preparación psicológica.
2- Viernes. 7 km carrera contínua
3- Sábado.  Descanso.
4- Domingo:  Media maratón de Gandía.

Semana del 5 al 11 de Noviembre ( 40.4 km)

5- Lunes. 5 Km de calentamiento a ritmo de recuperación ( lento).
6- Martes. 5 km, más gimnasio y estiramientos.
7- Miércoles. 5 km, con series 6 x 400  metros.
8- Jueves. Entrenamiento alternativo
9- Viernes. 8 km carrera contínua. Ejecicios de relajación.
10- Sábado. Descanso.
11- Domingo. 15 km.

Semana del 12 al 18de Noviembre ( 57 km)
12- Lunes. Descanso.
13- Martes. 5 km, estiramientos. Preparación psicológica.
14- Miércoles. 5 km, estiramientos.
15- Jueves. 5 km.
16- Viernes. Descanso,  automasaje,  estiramientos.
17- Sábado. Descanso..            Preparación psicológica.  Repasar la estrategia de carrera.
18- Domingo.      MARATÓN.