A 7 semanas de la maratón de Valencia

Hoy es lunes 30 de septiembre,  se me escapa entre los dedos  como si fuera arena los kilogramos de satisfacción que me produjo la triatlón,  todavía estoy en esa nube de la que no me quiero bajar, no  echo de  menos el  agua,  me cuesta mucho ir a nadar sin un propósito, en cambio la bicicleta me enamora, me encanta la sensación  de libertad que se siente  con la bici, el aire en la cara y el sonido del viento,  siempre me ha gustado la bicicleta.

A 7 semanas de la maratón  y  no estoy  con esta carrera en la cabeza,  mi calendario está  ya programado, el 6 de octubre la IV  volta a peu  de les Falles de Valencia, el 9 de octubre la volta a peu al terme de Gilet (21  Km), el 3 de noviembre  XII volta a peu al Cabanyal, y el 17  LA MARATÓN DE VALENCIA, pero estoy que no estoy, y  es como si no fuera conmigo, el entrenamiento  lo voy realizando pero sin demasiada motivación.

A partir del jueves entrenaré durante un mes con el grupo de entrenamiento organizado para la maratón por Divina Pastora, espero que con los compañeros de fatigas encontrar un poco de motivación extra.

Ayer salí con intención de hacer un largo que se quedo  en casi nada, 18 km en dos horas y ¡ como lo notaban las piernas!, hoy volveré a salir pero  casi a calentar y poco más.
Desde que he empezado  a ir al gimnasio noto la fatiga muscular, como hacia más de un año que no iba creo que me está pasando factura, hago dos tandas con muy poco peso  ( 20 y 25 kgr) por las 10 máquinas de tortura, con 15 repeticiones en dos tandas. Creo que en este punto estoy en lo correcto,  con el gimnasio hago ejercicios para la totalidad del cuerpo, esas máquinas son muy completas en su conjunto y estoy convencido de que me van a ir muy bien, aunque solo pueda ir en total 5 o 6 veces más, ya que la última semana de preparación el gimnasio está prohibido.

salida del 2011

grupo de entrenamiento 2012

nuevo recorrido

En Berlin, capital del glamour, de la cultura y del deporte este fin de semana se celebró la muy prestigiosa maratón, con récord del mundo, con lo que cuesta y va  un auténtico terrorista, burla la seguridad y sale corriendo por delante  del keniata, estropeando de forma infame la foto de la llegada, desde cualquier punto de vista  y más para hacer publicidad  de su ...... camiseta, espero que le metan una buena multa pero a mi se me quedan unas ganas de regalarle algo más en medio de la cara dura que tiene el angelito.

Wilson Kipsang se ha convertido en el nuevo hombre récord de la distancia de maratón. El keniano arrebató ayer el récord mundial de maratón a Patrick Makau, tras firmar en Berlín un tiempo de 2h:03.23, mejorando la anterior plusmarca de maratón en 15 segundos.

Kipsang había anunciado en la previa  de la carrera el objetivo de luchar por romper el récord del mundo y lo cumplió, en un maratón que se ha caracterizado por ser puntero en conseguir las mejores marcas posibles.Cabe recordar que la hegemonía en la sucesión de récords  la mantenía Gebreselassie (2h.03:59) desde el año 2008. Esta  marca fue derrocada  por Makau en septiembre de 2011 y ahora, su compatriota Kipsang, en 2013, hace lo mismo, estableciendo  la barrera del tiempo récord en maratón en 2h:03:23.

En esta dirección se puede ver el infame  atentado:

http://www.mundodeportivo.com/20130929/atletismo/un-espontaneo-se-cuela-en-la-llegada-de-la-maraton-de-berlin_54390177360.html

Preparación de la maratón Valencia 2013

A solo 56 días de la maratón de Valencia  2013, empiezo a tener conciencia de que se acerca el momento, la nueva odisea, mi cuarta maratón.

El triatlón ha llenado mi cabezota,  ya es pasado y espero el año próximo correr la distancia olímpica, me ha encantado esta disciplina, la variedad  de los tres deportes, la vistosidad, los sonidos de la natación y de las bicicletas, mas  tarde la carrera a pie, los voluntarios animando, etc,   nunca  hubiera imaginado lo mucho que me ha llenado la triatlón.

Es hora de pensar en la maratón, y sin  tiempo para programar un plan he decidido correr sin plan, sé que es peligroso, tal vez no resulte, pero voy a arriesgar.

Esto de no tener plan va de la siguiente manera, se que tengo que hacer cada semana, un día de gimnasio, un día de series ( poco exigentes),   el largo de la semana ( los fines de semana), otro día de recuperación (correr muy despacio, calentar y poco mas), los estiramientos siempre,  pero un día más completos, todo esto pero sin tener días fijos, y cada vez que esté cansado descansar,  tratar por todos los medios que no vuelvan los dolores, ahora estoy  bien, solo que  me falta fondo como corredor, este sábado quería correr 21 Km y solo he conseguido hacer 19 Km.

Tengo dos fechas ocupadas por pruebas exigentes que si quiero correr bien, primero la vuelta al término de Gilet, se trata de una media maratón de montaña, el 9 de octubre, y otra es la media maratón de Valencia  el 20  de octubre,  no quiero correr más carreras, descentran el entrenamiento principal de la maratón.

Este año presentan un nuevo recorrido  que mejora mucho los últimos km de la maratón, pero la primera parte, los primeros 21 km, son un no parar de vueltas y revueltas por la misma zona, se nota mucho que  se trata de molestar lo menos posible al tráfico rodado de la capital valenciana, cualquiera de nosotros  mejoraría fácilmente  este recorrido, poco a poco espero que los corredores no ganemos el derecho a correr por las principales vías de la ciudad y por el centro histórico, no solo " un poquito".

En Valencia el fenómeno del correr  se ha infiltrado en gran parte de la población, como si una invasión de extraterrestres se tratara, día a día somos más y más los " extraterrestres " que vamos corriendo a todas  y por todas  partes, florecen las tiendas de deportes y hasta la alcaldesa seguro que está pensando de que manera rentabilizar este  fenómeno, no único de Valencia, pero si con una fortaleza única. Seguro que nos  ponen un impuesto por correr por el cauce del rio, de momento ya han anunciado una subida en las entradas a los polideportivos municipales, de los bonos de las piscinas, en el IBI, en el impuesto de vehículos, y todo lo que se te pueda ocurrir, fácil impuesto a quien tenga una mascota aunque sea un canario y otro que  tengo olvidado de cuando era niño, el impuesto a las bicicletas que empiezan a ser muchas, la famosa chapita que llevamos en la bicicleta.

Copiado de la web de la maratón de Valencia.                ¡ VIVA LA MARATÓN !

Nuevo recorrido

salida de la maratón del 2011

visión de la llegada

En cuanto a las novedades del mismo, si algo nuevo tiene el nuevo circuito del Maratón Divina Pastora Valencia, será que en los últimos kilómetros de la prueba los corredores sentirán el calor del público. La prueba cruzará toda la zona del centro para llegar a la calle Colón, Navarro Reverter, Plaza América y Jacinto Benavente, comenzando ya la entrada hacia la Ciudad de Las Artes y Las Ciencias. Unos kilómetros que propiciarán, a buen seguro, una gran cantidad de público animando al paso de los corredores hasta la llegada a la pasarela mágica de la línea de meta.

Por otra parte, tras la consolidación estratégica de la prueba, se ha conseguido un circuito sin túneles ni curvas pronunciadas. Pese al gran éxito de animación que se creó en ellos en la última edición, los corredores ya no tendrán que luchar con unos desniveles que castigaban sus piernas en los kilómetros clave del recorrido. Esta modificación ha sido pensada en pro del corredor, ya que al evitarlos, será más fácil mantener el ritmo de carrera y pelear por la mejor marca personal.

Ya como última diferencia respecto al circuito de los años 2011 y 2012, cabe destacar quelos últimos 8,5 kms son en ligera cuesta abajo, aprovechando las propias características de la ciudad. Este planteamiento favorecerá que el ritmo de carrera del corredor no se vea afectado en la recta final del maratón. Valencia es una ciudad  prácticamente llana, pero el nuevo circuito pretende evitar que el corredor pierda velocidad en sus kilómetros finales.

La 10K Carrera Divina Pastora Valencia mantiene su recorrido

Otro de los grandes aspectos que completan la prueba es la celebración paralela del 10K Carrera Divina Pastora Valencia. El circuito de la carrera de diez kilómetros se mantiene y ganará en animación. Esta cita complementaria al maratón arrastrará este año un máximo de 8.000 corredores. La participación en 2012 se cerró en 6.200 corredores.

Crónica de la triatlón Toro Loco Valencia 2013

Ayer debuté en la triatlón, el resumen rápido  y  bestia del debut es que me lo pasado de puta madre, me ha encantado, desde hacia mucho tiempo no había vuelto a sentir algo parecido al debut de la maratón,  ese  hormigueo interior, el no poner dormir, la incertidumbre de no estar seguro si acabarás, el miedo a la natación.

 La organización creo que ha sido modélica, los voluntarios, muy numerosos apoyando y dirigiendo a los participantes, animando, avituallamiento muy completo, con melón, sandía, torta , frutos secos etc, lo he probado todo, pero como soy protestón y en plan constructivo el fallo más importante la casi ausencia de duchas, esperaba que cuando salíamos del agua  tendríamos duchas, habían pero eran tan escasas que apenas  lo noté, lo mismo al acabar la triatlón,  unas  duchas al aire libre  e insuficientes para todos los que éramos.

Como en la maratón no pude dormir, a las tres de la mañana  ya estaba dando vueltas por la casa, salí temprano de casa para ver la competición, mi salida era a las 10h 15´,  después de las 8 ya esta alli,  busco a Danny y no lo encuentro, sale y debuta en el supersprint, seguro que le va bien, por mi parte me paseo como alma en pena, en solitario por la salida de los nadadores, veo varias salidas y me fijo en las boyas, hasta la salida del sprint ( previa a la mía) me ayuda mucho estudiar el recorrido en directo, pero yo salgo una hora más tarde, aprovecho para ir a ver donde dan  la vuelta los ciclistas y también me fijo en las transiciones, después de todo lo que nos han explicado y las múltiples veces que he leído las instrucciones me alegro de ver en directo toda la organización, así estoy más tranquilo.

20 minutos antes me desvisto y dejo la bolsa en la guardarropía, que por cierto funciona  fenomenal, realizo unos ejercicios de calentamiento y estiramientos mientras pasa el tiempo, nos llaman para que vayamos al recinto previo para bajar a la rampa, se respiran   nervios, que   hay muchos principiantes, como yo,  oigo consejos, llegó el momento y al agua, el agua está caliente, salada y verde, me coloco como tenía pensado al final de todo, dan la salida,  nado de pena, no estoy nadando como tenia pensado, tengo que nadar a braza porque tengo gente delante que me obstruye,  no voy el último, a partir de los 200 metros estoy más libre y empiezo a nadar mejor, jeje cuando me doy cuenta me ido de lado y embisto a un compañero por el flanco izquierdo, ( me ido de lado totalmente), paro y vuelto a tomar la dirección, después de lo visto decido seguir  a los de delante, subo la rampa miro el reloj y primera sorpresa, a pesar de lo mal que he nadado no llego a los 18 minutos.

La transición se me hace interminable, llego a mi bici y me coloco con el orden exacto todo lo que tenía preparado, calcetines, zapatillas, camiseta (mojado se me hace un lío ponérmela ), gafas, casco y por último cojo la bici y salgo "zumbao", más de 4  minutos me ha costado, me monto en la bici y cuando estoy cruzando el puente cambio de plato y   "HOSTIAS"  se  sale la cadena, nunca me había pasado, había practicado los cambios de plato, poco iba a cambiar, en cuando puedo freo y me aparto, pongo el pie a tierra, y veo en peligro mi participación, en ese momento se me hace todo negro, me acuerdo de Moyá  y Carlos Sainz, cuando se le paró el coche, " Carlos trata de arrancarlo!!!!!", no es broma, es lo primero que me viene a la cabeza.

Intento poner la cadena, no me da,  muevo el cambio para aflojar la cadena y tras varios intentos y con la manos llenas de grasa  lo consigo, me monto, respiro hondo y a seguir, no sé cuanto tiempo he perdido, se me ha hecho una eternidad, mientras estaba parado había una moto delante de mi, me estaba echando un vistazo.
Voy a buen ritmo, no volveré a cambiar, voy con el plato mediano, y voy cómodo, incluso paso algún ciclista, tres vueltas, en la última me pillan las chicas,¡ como van! , me pasan rápido, en esta tercera vuelta voy detrás de ellas, las dos primeras he ido totalmente solo, y ahora también, acabo la bici y pongo pie en tierra, esta transición es mucho más rápida, dejo la bici y salgo corriendo y soltado piernas, los primeros metros voy un poco cuadrado pero al cabo de unos 200 metros voy cogiendo mi ritmo y lo mantengo hasta el final, la segunda vuelta aprieto y voy pasando a corredores, saludando a los voluntarios, y muy contento, subo la rampa haciendo el tonto y entro a meta haciendo el avión, ¡ satisfacción !   ya soy triatleta   me ponen una medallita y ya estoy pensando en el año próximo, que tal vez el olímpico, en una nueva bici en muchas mas cosas,pero todo no lo voy a contar.
Mi tiempo 1 hora 36 minutos y unos segundos que no recuerdo,  ¡¡¡¡  NO HE QUEDADO EL ÚLTIMO!!!!! MAS GUAY.
                                             
Apenas tengo fotos, espero a las de la organización.

la abuela

preparando al equipo

ya está

lentitos para dar el dorsal

seguridad para entrar 

¡que bonito!

Previa a la Triatlón Valencia 2013

Debutaré con el dorsal 1529, la salida a las 10 horas y 15 minutos, en la que será la penúltima salida , después de nosotros y a  las 10 horas y 50 minutos salen las chicas, con lo que me dejan  35 minutos de ventaja para no ser "humillado" por las féminas de mi categoría,  conmigo salen también los minusválidos, esos si que estoy seguro que me adelantarán,  pero como a mi amigo Danny, hay que disfrutar de la competición,  muy por encima de los tiempos y competencias absurdas, tengo que encontrar el equilibrio en el esfuerzo, para acabar entero.
Y es que mi preparación no ha sido buena, me he esforzado en la natación, ya que de lejos es mi punto más débil, aprender a respirar ha sido todo un reto, y aunque lento, tengo pensado ponerme al final de todos, donde pueda empezar muy despacio, las sensaciones de cara a la triatlón me rememoran  las de mi primera maratón, estoy conservador , muy conservador, y con ese gusanillo interior de la primera vez, intento disfrutar del grado de incertidumbre, ayer me paseé con la bici por  todo el recorrido  de la triatlón, hice fotos que desgraciadamente he perdido ( todas), vi de primera mano los preparativos, el coche todo terreno del  Toro Loco,  como iban montando vallas,  alfombrillas, etc.

Ayer, miércoles, terminé la preparación a mi manera con este paseo en bici, el martes  2000 metros de natación, que no fueron demasiado bien, el lunes y el domingo de reposo de la carrera de la Font de la Figuera, donde el sábado anterior corrí y tarde más de un minuto que el año anterior, sin correr en todo el verano tampoco está tan mal, ahora estoy preparando el material para mañana, la bici preparada, la ropa, el avituallamiento con sales, un gel  en el tubo de la bici con esparadrapo, las gafas de sol, calcetines, zapatillas, las gafas de natación ( que siempre, siempre se me empañan) la bici con la marcha puesta para salir, el portadorsales, alguna gominola, bañador, el gorro que me darán mañana y alguna cosa más que siempre se me olvidará en el último momento tendré que regresar para recogerla ( como siempre).

Esta semana tres días de descanso físico que no mental, porque la cabeza se me va a la triatlón, desconocido y posiblemente la única vez que corra esta prueba, no me gusta nada el recorrido de la carrera, tanto en lo que respecta al ciclismo como en la carrera a pie, el recorrido no  puede ser mas  deprimente, tres vueltas  de 6600 metros para completar los 20 km en bici, por un circuito cerrado de la fórmula uno, con sus vallas, con su asfalto maravilloso, pero sin el calor de la gente,  y tres vueltas, solo concebido para no molestar al tráfico de la ciudad, es muy fácil ser  de Valencia y no enterarse de que se celebra una triatlón popular con 3500 participantes.
De la carrera a pie se puede decir exactamente lo mismo, dos vueltas en mi prueba a un circuito de 2500,  que conozco a la percepción, ya que son numerosas pruebas en Valencia que usan este recorrido, donde las molestias para el tráfico de la ciudad son inexistente, quien pueda leer esto pensará que soy un obseso de molestar al tráfico o al resto de la ciudadanía, nada más lejos de mi interés, todo lo contrario, me molesta que sean  tres vueltas sobre 20 km y dos sobre 5 km, sería mucho más interesante que solo fuese una vuelta,  en la prueba de ciclismo ya veremos como nos arreglamos cientos de bicicletas en un recorrido tan pequeño y que cada uno estará en una vuelta diferente.

Pero nada que amargarse, en mi ciudad estamos muy acostumbrados a que nos tomen el pelo, correremos por el circuito de fórmula uno, que para vergüenza de algunos que no la tienen, sigue ahí, vallado, interrumpiendo el paso,  para una carrera que el año 2013 no se ha corrido y que seguramente  ni el2014 ni el 2015, ni 2016, ni falta que nos hace este ejemplo de despilfarro de una administración megalómena que nos ha dejado en la ruina más que absoluta.

A pesar de parecer un poco cabreadillo, no es con la organización de esta competición, que en honor a la verdad, creo que lo está haciendo muy bien, luego cuando termine la competición tendré más conocimiento para poder opinar, espero que muy bien, de la organización, es muy fácil criticar cuando por ignorancia  desconocemos casi todo lo que conlleva un evento como este, en un puerto que está trabajando, la policia, las diferentes administraciones  etc, es que el  fondo llevo un cabreo de cuidado cuando nuestros políticos nos quieren vender la burrada de la  la fórmula uno cuando ha sido el fracaso económico más grande en siglos ( es una opinión),  la cara de vergüenza para el expresidente Paco y nuestra a Rita.

Tras las decepciones incontables de nuestra política local, ya es hora que tengamos una competición que nos salga de la rutina de la mediocridad, este triatlón apunta récords, de participación, 3500 inscritos, muchos no federados por el carácter popular de  la misma, y espero con  mucha ilusión disfrutar  de la competición, acabar con la sonrisa, parecida a la sonrisa etrusca que también nos describió ese gran humanista y escritor José Luis Sampedro, al que echamos de menos, como buena gente que ha sido.

Las incógnitas del triatlón

Me siento un NOVATÓN en esto de la triatlón,  novatón, novatón.

A estas alturas de la preparación de la triatlón no he conseguido realizarme un plan de preparación, no hay manera  de organizarme para practicar las tres disciplinas, en mi fuero interno creo que estoy preparándome con demasiada dureza, y en la práctica  compruebo como no estoy haciendo ni caso de las transiciones, ni estoy practicando dos de las disciplinas seguidas, ni sigo ningún plan.

Con la natación como mayor reto, porque ir en bici no se olvida y correr pues para 5 km parece que no sea nada, así que como primera medida decidí aprender a nadar, de casi no saber ni respirar en la actualidad respiro bien hacia ambos lados y puedo nadar 1500 metros sin problemas a un ritmo muy lento pero salgo del agua  bien para coger la bici, tardo en hacer los 750 metros en 24´, mi objetivo antes de empezar  la prueba será bajar de 22´.

Mi principal incógnita en estos momentos es el ciclismo, la dificultad de encontrar un recorrido  llano y sin tráfico ( coches, otras bicis, personas y animales varios) tener que estar frenando y siempre con la vista puesta en no caerme o atropellar a nadie hace que no tenga ni idea que como me va a resultar, otro problema es que no sé que bicicleta usar, estoy probando con dos bicicletas de parecidas características, una nueva pero algo pesada y con pocas marchas y otra muy, muy viejecita, oxidada con muchos km en sus ruedas pero con problemas  de frenos etc.

Tampoco he tenido posibilidad de entrenar en grupo, y si me preocupa la alta participación y que el circuito  está caso colapsado del número de ciclistas que a la vez estemos en el recorrido, no estoy preparado para circular con más gente, no quiero caerme ni molestar a nadie.

La parte de la carrera a pie si bien todas las semanas realizo alguna salida corta, no mas de 8 a 10 km, el calor me hace que sea absolutamente insoportable, ayer para 8 km bebí un litro de agua y acabe como si hubiese salido de la ducha.

Dentro de un mes espero terminar bien con el triatlón sprint y que me sirva para la maratón de Valencia, para algo tendrá que servir el trabajo aeróbico de la  natación y también la bicicleta, a partir del triatlón  a preparar la triatlón.

Sin elegir la bicicleta, el resto del material, bañador, zapatillas, alimentación, botellas y líquidos para hidratar, guantes, gafas de natación y de bicicleta ya están preparados y decididos.

preparación de la Triatlón

Tengo casi que aprender a nadar, la respiración en el estilo de crol la llevo muy mal,  la falta de técnica es la mayor carencia que estoy  intentando mejorar.

Estoy en la fase de aprendizaje teórico, leyendo y viendo vídeos de natación, en plan autodidacta como siempre.
Al contrario que en la preparación para  la maratón,  la preparación de la triatlón  no acabo de acertarla,  como soy consciente de mis terribles limitaciones en la natación estoy preparando casi exclusivamente esta disciplina pensando que la bicicleta o la carrera a pie la tengo superada, al mismo tiempo soy consciente que después de salir de la bicicleta no estoy en condiciones de correr en este momento de la preparación, tal vez realizar 25 km sin nada de terreno llano sea demasiado exigente o mejor que también necesito mucha bicicleta.
En este momento de la preparación sigo sin un plan meditado, espero hacerlo este fin de semana, pues casi no queda tiempo, hasta ahora me he dedicado casi todos los días  a correr  una hora y media en bici y dos sesiones de natacón, mañana y tarde con ejercicios de técnica, esto todos los días han conseguido que ayer prácticamente no me podía mover, con una pesadez en las piernas y una debilidad que en un primer momento pensaba en un ataque de hipotiroidismo, decido dos días de reposo absoluto y hacer un plan menos  exigente, prepara el sprint, no el olímpico ( me ahogaría seguro).
Dejo en un copia y pega de "sport live" que me ha parecido interesante y para recordármelo a mi mismo.

Calentamiento natacion

Me atrevo a decir que en la natacion es de los deportes donde el calentamiento es no solo mas importantes si no que también mas imprescindible. Las razones son múltiples.

Al ser un deporte que usa principalmente el tren superior y este suele tener una mayor inactividad anterior que el tren inferior. Cuando uno se acerca al club a jugar al futbol sus piernas están en movimiento y los brazos quietos. (por ejemplo)

Al realizarse en un entorno normalmente frio o templado, pero con una gran pérdida de calor, el agua, aumentar la temperatura de nuestros músculos y la capilarizacion nos puede evitar tirones producidos por el cambio repentino de temperatura.

Muchos de los que empiezan a nadar suelen tener un bajo nivel técnico y esto les impide nadar despacio y relajados, por lo que nada mas meterse en el agua inician un trabajo intenso, no haciendo una adaptación progresiva como sería lo ideal, por esto este tipo de alumnos tiene que hacer un calentamiento aun más intenso si cabe.

Muchos gestos técnicos de la natacion requieren de una flexibilidad más allá de la natural, como por ejemplo el recobro de mariposa o de crol, la trazada de espalda o la patada de braza. Si empezamos forzando la flexibilidad de esa zona sin un calentamiento de los tendones previo aumentamos la posibilidad de sufrir futuras tendinitis. Los ejercicios de flexibilidad tienen que estar incluidos en el calentamiento.

Junto con los ejercicios de calentamiento articular y muscular se ha de realizar ejercicios de estiramientos generales de todas y cada una de las articulaciones. Al finalizar el calentamiento previo al entrenamiento y antes de iniciar el entrenamiento se debería realizar también ejercicios específicos de la sesión o al menos del deporte a practicar. En este caso realizar ejercicios de estiramientos de hombros específicos por estilo o por objetivo del entrenamiento.

En la natacion es más importante si cabe realizar un buen calentamiento y una buena tabla de ejercicios de estiramientos que en otros deportes. Al trabajar principalmente el tren superior más proclive a sufrir contracturas o tendinitis que otros deportes aeróbicos basados principalmente en el trabajo del tren inferior, tales como el atletismo o el futbol. Esto sin tener en cuenta que el nadador al iniciar el entrenamiento sufre un cambio de temperatura brusco que puede llevar a reducir la temperatura muscular y por lo tanto el rendimiento deportivo en los primeros minutos del entrenamiento.

Algunos entrenadores, poco preparados, afirman que se tiene que calentar mientas se inicia el entrenamiento. Es decir, que directamente el nadador se mete en el agua y poco a poco entra en calor. Esto es una barbaridad, desde el punto de vista fisiológico y desde el punto de vista psicológico. Y si el agua esta fría o fresca empezar a nadar despacio para ir entrando en calor poco a poco resulta muy complicada.

A todas estas razones les sumamos las normales de cualquier deporte y podemos llegar a la conclusión que en la natacion es esencial un buen calentamiento por encima de otros deportes. 

Los brazos en el estilo crol

La entrada de la mano en el agua El brazo se estira mediante la extensión del codo. El codo se mueve hacia delante y hacia abajo. La mano pasa progresivamente de estar relajada y mirando hacia atrás a estar con cierta tensión mirando hacia abajo y hacia fuera (posición de entrada en el agua). El dedo pulgar es el primero en tomar contacto con el agua, cuando el brazo esta mas o menos a 2/5 de su extensión total. Si hiciéramos dos líneas rectas paralelas entre sí, una que saliera del lado externo de la cabeza y otra del lado interno del hombro, y las uniéramos con un arco, la mano debería entrar dentro de ese margen; Es decir, la mano tiene que entrar casi delante del hombro. Es importante que la entrada se haga con el codo en flexión y más alto que la mano. Si nuevamente hiciéramos una línea que saliera del codo, esta debería tener un ángulo de unos 45º sobre la superficie del agua. Es decir, el codo no debe mirar a la pared, debe dirigirse lo más hacia arriba posible.

Extensión del brazo dentro del agua El movimiento es principalmente hacia delante y muy ligeramente hacia afuera. Esto se consigue mediante la extensión progresiva del brazo. El codo ha de permanecer siempre más alto que la mano y seguir orientándose hacia arriba y hacia fuera. La muñeca debe girarse hasta una posición prona de la mano, momentos antes de la extensión total del brazo, luego ha de iniciar la preparación de la siguiente curva girándose hacia fuera, hacia atrás y hacia abajo. La mano ha de mirar en la misma dirección.

Agarre La mano realiza una curva hacia abajo y ligeramente hacia fuera y hacia atrás, mirando es esa misma dirección. Es un movimiento semicircular y viene realizado principalmente por la flexión del codo, que pasa de estar prácticamente estirado a una flexión pronunciada. La flexión del codo es progresiva siendo más acelerada cuanto más profundidad alcanza la mano. Alcanzando la máxima flexión en el momento de máxima profundidad.

Tiron La mano pasa de estar mirando hacia fuera, atrás y abajo (anterior curva) a mirar hacia dentro, atrás y arriba. La muñeca pasa de ligera rotación interna a ligera rotación externa. El brazo ha de dirigir la mano hacia dentro, atrás y arriba. Se usará principalmente el hombro y el bíceps. La mano, quieta y profunda, ha de coger el agua y acelerar hasta el punto más alto de la brazada, con un movimiento circular de fuera hacia dentro y también desde abajo hasta arriba.

Empuje La fase más propulsiva de la braza, la más larga y corresponde casi a la mitad de todo el recorrido acuático. Esta fase es doble ya que contiene dos pequeñas curvas.. En la primera: la mano coge profundidad mientras gira hacia fuera, atrás y ligeramente hacia abajo. La segunda: es propiamente la curva y es principalmente hacia arriba y ligeramente afuera y atrás. La colocación correcta de la mano en las últimas fases de la trazada es fundamental para aprovechar las fuerzas tanto de propulsión (resistencia de forma) como la de sustentación (fuerza ascensional).

Recobro o reciclaje

Una vez terminada la trazada acuática el hombro dirige el brazo hacia delante y hacia arriba, desde el muslo a su zona de entrada al agua. El codo también se dirige hacia delante y hacia arriba hasta llegar a la altura del hombro, para luego encaminarse hacia delante y hacia abajo junto con la mano en la búsqueda del agua. El antebrazo permanece relajado hasta momentos antes de tomar contacto con el agua, y lo más cerca posible del cuerpo durante todo el recorrido. La mano también relajada, mirando hacia atrás hasta llegar a la altura del hombro, luego se gira progresivamente hacia fuera para que el primer dedo en tomar contacto con el agua sea el anular. 

La cabeza, el tronco y la coordinación

El tronco y sus movimientos

Los objetivos de la postura ideal del cuerpo de un nadador son principalmente:

1.Conseguir el mayor coeficiente de penetración posible.

2.Disminuir la resistencia de absorción lo máximo posible.

3.Buscar la coordinación intramuscular (tensión-palanca) perfecta.

4.Impedir que topes óseos dificulten los movimientos.

La postura del tronco ha de ser rectilínea (E.W.M) con un ángulo de incidencia pequeño (en la colocación corporal) (el área que se opone al avance se mantiene pequeño y con ello la resistencia al avance). Sin embargo el cuerpo ha de tener cierta angulación en el plano sagital (teorema del hidroavión) (teorema de vernulli) pero debido a la escasa velocidad alcanzada por un nadador este ha de estar entre 5 y 6 grados.



La espalda no ha de ir curvada y la línea media longitudinal; ha de permanecer fija en todo momento respecto al ángulo de ataque. Si este ángulo aumenta, entonces la superficie sobre la que actúa ofreciendo resistencia la corriente y la zona de torbellinos del nadador aumentan de forma logarítmica. Por lo tanto, por cada mínimo grado de aumento de esta inclinación podría aumentar al cubo tanto la superficie de resistencia (este es al cuadrado) del nadador como la fuerza de succión posterior (esta es al cubo). Esto nos da muy poco juego en los grados de inclinación respecto a la velocidad de nado como a la flotabilidad del nadador. Por lo que se puede decir que la postura respecto a la horizontalidad del cuerpo es casi invariable respecto a la velocidad.

La coordinaicon

Podemos decir que se usan dos tipos de coordinación y sus variantes. En la primera y más usada, los brazos se alternan en sus fases de propulsión, bloqueando la acción propulsiva de un brazo hasta que el otro no haya terminado su trazada. Esta forma de acoplamiento temporal tiene dos variantes o incluso tres, las puedes observar en el apartado de videos de esta pagina.

Coordinación deslizante Navarro (95) o de alcance (W.K.) o de recuperación (Didier Chollet):
Esta coordinación la podemos dividir en tres, según se encuentre un brazo respecto al otro. Las tres tienen un aspecto en común, siempre un brazo tracciona mientras el otro recicla.

En la menos abierta de las tres, el brazo bloqueado inicia su tracción inmediatamente después de la finalización de la trazada, produciendo siempre un momento propulsivo y haciendo que la velocidad del nadador sea mas constante. Esta forma es la más usada y la que más beneficios a priori contiene. La búsqueda de una propulsión constante provoca que haya una curva de velocidad mas redonda, con el consiguiente ahorro de energía en recuperar la velocidad y las turbulencias que se omiten, al hacer la desaceleraciones mas suaves.

En la siguiente forma el brazo bloqueado delante de su hombro no inicia el movimiento abajo-afuera hasta que el otro brazo no ha llegado a la mitad de su reciclaje o recobro. La puedes ver en Thorpe en el 400 libres de Atenas o Phelps en la final de 400 estilos. Es muy parecida a la anterior descripta, la diferencia estriba, en que se retrasa el inicio de la trazada hasta que el cuerpo se encuentra nivelado y el brazo en la fase de recobro. Para poder realizar correctamente esta coordinación se ha de efectuar un batido lo suficientemente propulsivo para que en el momento en que ningún brazo produce propulsión, la velocidad no decaiga demasiado. Como positivo tiene que el brazo que inicia su trazada se encontrara agua mas quieta (en función de su cuerpo), haciendo más eficaces las primeras curvas que realiza.

La siguiente es muy difícil de observa, al menos en nadadores de alto nivel. Consiste en realizar un relevo total en el movimiento de los brazos. Solo se mueve un brazo cada vez. Hasta que un brazo no ha terminado las bases acuáticas y aéreas el otro brazo no inicia su trabajo. Esta manera de nado, tiene pocas ventajas y muchos inconvenientes. Lo único positivo que se podría decir, siempre que se mantenga un vigoroso batido, que busca la máxima longitud de nado por ciclo. Aunque lo paga con una frecuencia demasiado baja.

La cabeza En el momento de la apnea la cabeza debe de ir entre 20º y 30º respecto a la sagital de la columna vertebral. Respecto a la superficie del agua, ha de ir más o menos a la altura de la línea del cabello (K.R.) o ligeramente superior. Los ojos y dirección de la visión deben dirigirse hacia delante y ligeramente abajo (E.W.M). Unos 45º grados con respecto a la vertical (K.R.) (F.N.)

Cuando respirar

Brazos con la respiración.

Este tema lo tienen claro todos los autores. Inicio de la inspiración debe empezar al final del empuje del brazo de ese lado y debe terminar a la mitad del recobro. La cabeza ha de estar bien colocada antes de la entrada de la mano al agua. Este movimiento ha de estar también coordinado con el giro longitudinal del cuerpo y así coincidir el momento de la respiración máximo con el de máximo giro.

Las piernas en el estilo crol

La importancia de las piernas en el estilo crol ha sido muy discutida desde hace muchos años. Lo que todos estamos de acuerdo es en la importante valor de restauración del equilibrio en los tres planos del espacio, y así enfocar todo el trabajo de los brazos hacia la propulsión.

Sobre la acción propulsiva de las piernas de crol durante el nado, existen tres opiniones distintas: 1º el batido de las piernas no aumenta la propulsión total, ya que generan menos velocidad que la ya adquirida por los brazos. 2º batido de las piernas si entre en la suma de vectores, produciendo un añadido a la propulsión general. 3º el batido de las piernas solo es realmente propulsiva en los valles, en las curvas de velocidad. Es decir en los momentos en que los brazos producen poco propulsión, las piernas mantienen parte de la fuerza propulsiva.

Es un movimiento hacia abajo y hacia dentro, este ligeramente, iniciado el movimiento en la cadera, terminado por la flexión de la pierna y rematado por la flexión del pie. Cuando no ha terminado el movimiento anterior hacia arriba de la pierna y el talón del pie aun no ha roto la superficie del agua, se ha de empezar el movimiento hacia abajo. Es una cadena de movimientos que tiene que funcionar como si fuera la transmision de fuerza que hace un latigo.

La pierna barre hacia arriba y hacia dentro hasta alcanzar el pie la superficie. El movimiento lo inicia la cadera con su extensión antes de que el pie haya terminado su movimiento descendente. Al tirar del muslo hacia arriba la pierna se extiende pasivamente debido a la fuerza del agua hacia abajo, producida por el movimiento hacia arriba del muslo.

Otras consideraciones: Como vimos en el anterior movimiento hacia abajo, la distensión del tobillo y la parte inferior de la pierna es vital para la correcta ejecución del movimiento. Es importante cambiar la flexión del pie hacia una flexión menos acentuada que permita un empuje del agua hacia arriba y atrás

Recomendacion ideal:

Un calentamiento en seco de diez minutos

Una tabla ligera especifica de musculación de diez minutos

Una tabla de abdominales de cinco minutos

Una tabla de estiramientos de diez minutos

Recomendación mínima:

Un calentamiento en seco de cinco minutos

Una tabla de abdominales de cinco minutos

Una tabla de estiramientos de cinco minutos

Tablas abdominales recomendadas

Abdominales

Iniciacion o nivel uno

Adaptacion o nivel Dos

Perfeccionamiento o nivel Tres
El nivel de las tablas de abdominales no tiene que coincidir con el nivel de la natacion. Aconsejamos fervientemente que se realice abdominales como complemento a los entrenamientos de natacion.

Tablas de estiramientos

Tabla estiramientos para dos sesiones
Nunca se puede prescindir la realización de un buen calentamiento y de una tabla planificada de estiramientos. 

Como tomar los geles

La ciencia de tomar los geles correctamente.

Publicado el 17 junio 2013 por anamadrono

Los geles son el suplemento deportivo estrella para las carreras y entrenamientos largos. ¿Quién no ha tomado uno alguna vez? Pero este aparentemente inofensivo suplemento puede arruinarte una carrera. Ayer se celebró el Maratón Alpino Madrileño, y subí a la Bola del Mundo  junto con la entrenadora Gema Quiroga a ver a varios de nuestros corredores que corrían esta durísima prueba. El tema del día fueron los geles y los estragos que produjeron en muchísimos corredores. Sin ir más lejos la chica que iba segunda tuvo que abandonar por fuertes problemas digestivos como consecuencia de tomar uno. Conclusión general: “los geles son malísimos”.  Pero si se toman bien, los geles no tienen por qué ocasionarte ningún problema y pueden aportarte mucha energía para tus músculos y ayudarte a mejorar tu rendimiento. Vamos a ver cómo hacer las cosas bien.

Lo primero de todo: LOS GELES HAY QUE TOMARLOS MUY DESPACIO.Los geles son un producto extremadamente concentrado de azúcares y sales. La idea de los geles es llevar en muy poco volumen, muy poco peso y muy poco espacio una gran cantidad de energía. Pero esto es un arma de doble filo. Si te tomas un gel de golpe, mientras estás en pleno esfuerzo, tu sistema digestivo recibirá, también de golpe, un semilíquido muy concentrado con una osmolaridad altísima. Esto puede hacer que tu estómago no lo tolere y te obligue a vomitarlo, o que llegue a tu intestino  y éste se vea obligado a sacar agua (de la circulación hacia el intestino) para poder digerirlo y absorberlo, lo que probablemente provocará una diarrea. Si por el contrario vas tomando el gel a pequeños traguitos, tu sistema digestivo recibirá todos sus nutrientes muy lentamente y podrá absorberlos y asimilarlos sin ningún problema. Además, así sus azúcares pasarán a la sangre también lentamente, sin riesgo a que se produzca una hipoglucemia reactiva que te deje seco. Yo siempre les digo a mis deportistas que lleven el gel en la mano y tarden por lo menos  5-10 minutos  en tomarlo y así nunca tienen problemas.

Lo segundo: LOS GELES HAN DE TOMARSE SIEMPRE CON AGUA, nunca con isotónica. Las bebidas isotónicas están formuladas para llevar la máxima cantidad de hidratos tolerables por nuestro sistema digestivo. Si a esto le añadimos un producto tan concentrado como un gel, ya tenemos las molestias digestivas aseguradas. Por lo tanto, cuando tomes geles, o cualquier otro alimento, bebe agua sola.

Por último: debes entrenar a tu cuerpo a tomar los geles durante los entrenamientos. JAMÁS HAGAS PRUEBAS EL DÍA DE LA CARRERA. La alimentación y la hidratación también se entrenan. Si vas a participar en carreras de cierta distancia que requieren que bebas y te alimentes, debes acostumbrar al sistema digestivo a asimilar líquidos y alimentos durante los entrenamientos. Lo más probable es que si nunca antes has comido mientras corres, tu cuerpo “proteste” con flato, molestias y retortijones. Pero poco a poco debes ir acostumbrándote a correr con líquido en el estómago y con ciertos alimentos. Cada corredor es un mundo y debe ir probando qué es lo que mejor le sienta y qué marca es la que asimila mejor o más le gusta. Haz las pruebas durante los entrenamientos y llévate a la carrera sólo lo que sabes que no te da problemas.

Crónica del X gran fondo Ciutat de Lliria

2 de junio del 2013  a las 9h y 30 minutos con un poco de calor, estamos ya en junio, esta carrera de  Lliria lo tiene todo, una excelente organización, buen ambiente, público animando, recorrido variado, primero por el pueblo, después asfalto entre los caminos rurales, tierra entre pinares, asfalto entre una urbanización de chalets de Lliria y para terminar un recorrido por San Vicente de Lliria,  con unas vistas y una sombra que se disfrutan  para terminar  en una larga recta hasta meta.
Carrera exigente pues primero unos toboganes, después unas cuestas no muy exigentes pero prolongadas y a partir del Km 10  dos km de descenso para terminar llaneando hasta meta.
Bolsa de corredor muy completa y excelente trato por toda la organización y voluntarios para los corredores, que disfrutamos mucho de la carrera

Acompañado en todo momento por  Pablo, conseguimos aunque por los pelos mejorar mi mejor marca en los 15 km, Pablo  va  totalmente  sobrado, y está para mucho más.

Otro lujo de estas carreras es la participación, suficiente, casi 500, con un buen nivel, con esta participación se puede correr, sin las aglomeraciones que hacen tan desagradables otras carreras, es un número ideal de participantes, así no hay colas para recoger el dorsal, no hay tapones en las calles mas estrechas y se corre muchísimo mejor, para Liria un sobresaliente en la organización  y para el reportaje fotográfico, impresionante, más de 2000 fotos, así es dificil no salir en alguna .


El año que viene, espero repetir.

los dos mosqueteros

maratoniana

IV GRAN FONS CIUTAT DE LLIRIA 2013

El próximo día 2 de junio  en Lliria, el pueblo de la música, a 22 km de Valencia aproximadamente, se celebrará un gran fondo de los que merecen la pena, con cuestas pero que en los últimos 5 km  son cuesta abajo, como a mi me gusta, primero subir  para luego disfrutar de  un final animado por un descenso   casi hasta el final.

TOTS ELS PARTICIPANTS A LA SEUA ARRIBADA A META REBRAN:

CAMISETA TÈCNICA COMMEMORATIVA

A MÉS DE BOSSA AMB DIVERSOS OBSEQUIS QUE ANIREM INFORMANT PRÓXIMANENT,

UNA PLANTA PER A TOTES LES DONES QUE FINALITZEN LA CARRERA

ES REALITZARÀ UN REPORTATGE FOTOGRÀFIC DE LA CARRERA, GRATUÏT EN INTERNET AMB MÉS DE 500 FOTOS

PROVA PUNTUABLE DEL VII CIRCUIT DE CARRERES POPULARS DEL CAMP DE DEL TÚRIA I LA MUNTANYA 2013

Crónica de la IX media maratón de Torrente

Domingo  5 de mayo se celebró en la ciudad de Torrente la IX edición de unas de las medias maratones más importantes de mi comunidad, a las 9h y 30´ se daba la salida a algo menos de 400 corredores,  organizada por la Fundación Deportiva Municipal y el club de atletismo de Torrente, pertenecía al circuito de la diputación y la participación era masiva, con más de 1400 corredores.
Este año, y por las dificultades económicas de esta crisis que nos azota, la prueba ha dejado de ser gratuita, (se cobran 6 euros), y tampoco participa en el   circuito de la Diputación de Valencia.

Estos cambios han sido el origen de una participación muy baja para la categoría de esta prueba, a pesar de todo, para mi  considero que la organización ha salido muy bien parada, modélica en casi todo, solo un fallo muy importante para los que como yo vamos por el furgón de cola, en el Km 5 no nos llegó el avituallamiento de agua, unas motos iban intentando solucionarlo, dejando al margen de este detalle, para la organización un sobresaliente.

No llegó a 400 corredores los que iniciamos la prueba (403 inscritos) pero la ilusión y el recorrido como todos los años, es mi cuarta participación en Torrente, salimos del polideportivo  Ciutat de L´Esport del Parc Central, donde  los participantes y familiares podíamos disfrutar de todas sus instalaciones ( que son muchas), empezamos  corriendo por las calles de Torrente para tomar la avenida en dirección a el Vedat, destaca esta parte del recorrido porque hay una larga ascensión, para pasar por una zona arbolada de el Vedat, entre pinos y chalets, con subidas y bajadas hasta aproximadamente el km 7,   a partir de aquí  puedes soltar las piernas y correr, vamos de bajada, por el polígono de la Mas del Jutge,   cruzamos la  autovía por un puente de esos que no hay mas remedio, y  hay que reservar fuerzas porque en el km 16 nos viene la última dificultad, una larga cuesta que no acaba hasta el km 17.5 aproximadamente, si no has guardado fuerzas esta cuesta se atraganta, después todo hacia abajo, por la avenida de nuevo, cuesta abajo y con la meta cerca, con más animación por parte de los vecinos del pueblo , nos empujan hacia el pabellón para dar casi una vuelta completa por la pista de atletismo.

Andrés Mico gano la prueba con un tiempazo de 1 hora 9 minutos y 37 segundos, récord de la prueba, creo que en esta edición se ha suavizado una de las subidas, pero no estoy seguro, las cuestas siguen estando  para mi, tiene mérito por el recorrido, esta media es de las duras, y  la sensación de calor que ha sido muy, muy alta.

Mi tiempo 1 hora y 57 minutos y pico, por fin bajo de las 2 horas en esta exigente media.

Dar las gracias a la organización y a los voluntarios que han estado muy , muy bien, para mejorar la hora, creo que a la salida a las 9 de la mañana  sería bien recibida por la inmensa mayoría de los corredores.

El año que viene a repetir, que esta media de Torrente merece de verdad la pena

con los compañeros de ES POSIBLE

 

Prólogo a la IX media maratón deTorrente

Este año no hay patrocinio por parte del ayuntamiento de Torrente, la crisis va dejando una huella de tierra quemada, esta media de Torrente  formaba parte del circuito de la Diputación de Valencia y era gratuita, de las pocas que quedaban y muy bien organizada,  fue la primera media que corrí en mi vida,  por o que le tengo un cariño especial, será mi cuarta participación, en realidad la he corrido todos los años.

Es una media  de las consideradas duras, no es la ideal para empezar a correr medias, es un recorrido exigente, con cuestas, con una subida en el Km 16 donde  te puedes quedar clavado si no llegas con fuerza, eso si, a partir del 18 todo cuesta abajo hasta llegar al polideportivo ciudad del deporte, pista de atletismo y llegada a meta.

El domingo correré esta media con el objetivo de bajar de las dos horas, nunca lo he conseguido en Torrente y no estoy en forma pero tal vez la experiencia me ayude y pueda por primera vez bajar de las dos horas.  

Caixa Rural Torrent patrocina la IX Media Maratón ‘Ciutat de Torrent’ que se celebrará el domingo 5 de mayo con salida y llegada en la Ciutat de l’Esport de la capital de l’Horta Sud. La carrera, de más de 21 kilómetros, contará con novedades como dorsales personalizados y diversidad de bebidas en los puntos de avituallamiento, además de masajista en el punto de llegada y obsequios para todos los corredores.

Además, según el gerente de G-Esport, Víctor Ventosa, empresa organizadora por primera vez de esta carrera, “se ha conseguido que la jornada sea de puertas abiertas para cada participante y un acompañante en las instalaciones de la Ciutat de l’Esport, donde podrán disfrutar durante todo el día de su piscina climatizada, spa, jacuzzi y de toda su oferta”.

En total, serán 21,097 kilómetros los que recorrerán los participantes, en un recorrido “muy similar al de años anteriores, tan sólo con pequeñas variaciones debido a la coordinación con la Policía Local del municipio para el corte de calles, y caracterizado por ser especialmente duro en dos tramos, como son la subida por la zona del Parque Acuático y por el entorno del colegio El Vedat”, detalla Ventosa, que asegura que se trata de una media maratón “muy atractiva” para los corredores.

Así, el recorrido que realizarán tendrá como punto de salida y llegada la Ciutat de l’Esport, para después llegar hasta la Torre, subir por la avenida al Vedat, cruzar por la avenida de San Lorenzo y llegar al Toll i l’Alberca, desde donde llegarán a la orilla del canal y a la carretera de Picassent y, posteriormente, iniciar la vuelta hacia el Parc Central por su zona residencial, el instituto Veles e Vents, la calle Padre Méndez, la Fuente de las Ranas, y llegar a las instalaciones a través de la calle Zaragoza y las inmediaciones de la Universidad Católica.

El jueves 2 de mayo finaliza el plazo para inscribirse en esta IX Media Maratón de Torrent, que vivirá el pistoletazo de salida a las 9.30 horas.